拉伸與力量同在：拉弓深蹲
沒想到下肢訓練還可以拉弓哈！
同樣，拉弓深蹲訓練可以為單腿深蹲做輔助訓練，同時還可以提高下肢關節的靈活性。下肢訓練具有多重優點，我們應當重視它！
拉弓深蹲對於其他的雙腿深蹲來說，還具有一個趣味性，讓腿部訓練不在枯燥。另外需要注意的一點就是訓練拉弓深蹲的幅度，由於我們的下肢力量的強大，幾乎每個人都可以直接上手拉弓深蹲（相對於拉弓俯卧撐、拉弓引體向上）。但就是幅度影響了部分朋友的訓練效果，這是因為蹲到底需要我們具備良好的踝部靈活性與小腿力量的穩定性，同時確保膝關節的健康。
所以，做標準是我們訓練動作的目標，循序漸進，幅度就會改善~
動作解析：
直立，雙腳分開大於肩寬。足尖稍稍指向外側。雙手交叉貼肩或者向前伸出。此為起始姿勢。
以右側為例：彎曲右側膝蓋，臀部後坐，直至右側腘繩肌與小腿接觸；假如做不到這種程度，請盡你所能地下降。動作過程中保證左側腿伸直。
最底部停頓一下，右側發力將自己推回起始姿勢。
此為一個動作反覆~
訓練建議：
動作速度慢一些更佳，每組20~50個（每側），每次訓練3~5組即可
具體次數組數可因人而異調整~
練習方式參考：力量？增肌？耐力？
挑戰下肢訓練來試試：跑跳蹲循環訓練法！
點擊展開全文
※左右逢源：拉弓引體向上
※訓練偏重：拉弓俯卧撐
※大囚微課：初級核心訓練計劃指導
※效果倍增：反手窄距引體向上
※手臂屈肌開火：窄距引體向上
TAG:自重健身 |
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