啞鈴深蹲與啞鈴提踵 健身練腿最簡略易上手的動作

啞鈴深蹲

方針部位：大腿

立姿，兩腳分隔與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地上平行，逗留數秒鐘。然後復原至初始方位。留意下蹲時臀部後坐，堅持下背部筆挺，最低點時膝關節的方位不超越腳尖。

操練作用：千萬不要犯這麼的過錯，上身練得像猩猩，卻支持在兩根細細的「竹竿」上。一定要全部發展肌肉，這不只出於審美的需求，並且是出於大腿是身體根基的思考，你需求更健壯的大腿。在所有有關操練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，許多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的杠鈴。限於條件，也可用啞鈴操練深蹲。此外，能夠測驗快步蹲，用相對較輕的分量，就能全部訓練大腿和腰腹臀部肌肉。

單腿舉踵

方針部位：小腿

挑選一個台階，左腳掌踏於台階邊際，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支持物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於高峰縮短狀況，逗留數秒鐘，再漸漸使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完結規則次數後，換另側做。

操練作用：更健壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還能夠測驗「騎人提踵」；雙腳站在台階邊際，上身前俯，讓他人騎到你背上以添加負重，然後開端操練。各類體育活動中的衝刺跑，也能極好地訓練小腿肌肉。

訓練通常買多重的啞鈴適宜, 啞鈴訓練的知識

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