新手如何開始減肥？拚命鍛煉的結果是半途而廢

新手開始減肥，一般都會走這兩條路：

1、拚命運動，一開始就進行鍛煉，高強度那種，最終的結果就是堅持不下去，半途而廢。

太久不運動的人，稍微動兩下就覺得自己在拚命。這個運動的過程是非常痛苦的，這種痛苦的體驗很難讓人堅持下去。

2、節食減肥，也有一部分人，開始減肥就是從減少飲食開始，這樣在短期的效果就是體重減少了（脂肪還在）。

同樣節食的過程也是非常痛苦的，而且一旦放棄，胖回來的速度會非常快，而且還會比之前更胖。

如何才能正確的減肥，沒那麼痛苦，又能堅持下去呢？

答案就是：循序漸進的，有計劃的進行減肥。

具體做法分下面5步驟：

一、調整生活狀態

大多數的非常，都是因為飲食，生活不規律造成的脂肪堆積。

所以要想減肥，首先從生活狀態開始，前期就能達到很好的減肥效果了，而且改變了生活習慣，脂肪堆積的可能性也就變小了。

早睡早起，是最基本的，生物鐘不能亂。

太宅的習慣也得改變，周末不要睡懶覺，出去走走，放鬆心情也是很好的調節。

日常生活中改變懶的習慣，能走樓梯就不要做電梯，如果樓層高的話，可以提前三四層下電梯，剩餘樓層爬上去。

盡量不要久坐，每間隔1小時左右，就走動一下，一天下來也能消耗不少熱量。

主旨就是從一點一滴的生活細節，克服「懶」的行為，盡量讓自己多動。

二、飲食結構調整

不合理的飲食結構，也是堆積脂肪的重要原因。

但改變飲食，也不要用力過猛，循序漸進的改變，讓身體能慢慢適應。

減少油脂，糖類的攝入量，主食（米，面等精糧）減少部分，以粗糧（玉米，紫薯等）代替，增加蛋白質攝入（魚肉，雞肉，瘦肉等）。

飲食量根據身高，體重，年齡計算，預估一個熱量範圍，按照飲食餐單制定飲食計劃。

這樣的飲食結構調整，不會讓你忍飢挨餓，更容易堅持，而且營養豐富，對健康更好。

不會制定飲食計劃的朋友，如下圖中所示，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「飲食計算」就可以獲得飲食計算器，幫你制定符合自己身體情況的飲食餐單。

三、運動

想要長期有效的減脂，運動自然是必不可少，但不是讓你一開始就運動，而是做好上面兩步之後，再循序漸進的開始運動。

巨胖的人群，由於體重過大，運動可以從散步，快走開始。

其它微胖的人群，可以先從慢跑開始，一般在40-60分鐘左右，逐步加強，循序漸進的增加強度。

不要一開始就拚命一把，把自己累個半死不活的，先通過低強度的鍛煉心肺耐力，提高基礎新陳代謝。

經過約1-2周的適應期後，可以強化跑步到中低強度跑，也就是把速度提上去。

之後可以考慮hiit訓練，強化燃脂！

在跑步減脂的過程，可以適量增加一些力量訓練，強化身體肌肉力量與肌肉含量，肌肉能幫助身體消耗更多的熱量。

四、運動頻率與休息

很多人減肥，不知道休息，每天練，天天練，練得越多就越好嗎？

當然不是，這只會增加你的減脂訓練痛苦指數。

新手建議一周三練，後面可以逐步增加到四練，五練（一周鍛煉3天，4天，5天）

一周中要穿插安排休息，新手可以練一天，休息一天。

在休息日，不是讓你懶散，睡懶覺才叫休息。

也是要按照上面說的生活與飲食習慣，可以增加一些拉伸訓練，幫助身體恢復。

如果身體體力都充沛，也可以做一些低強度有氧訓練，不要求強度，時間，活動一下也有助於身體恢復。

五、糾正觀念

心急吃不了熱豆腐，減肥不是一兩天就可以完成的事。

健身不是你改變身材的工具，而是你去培養的一種生活習慣，生活態度，是一個長期的，伴隨著生活成長的事。

很多人之所以減肥反反覆復，就是在最初就給自己制定一個「X個月減肥計劃」，時間一到就算完成了，然後該吃吃，該喝喝，又回到原來的狀態。

培養健康生活的習慣，才不會讓你的健身那麼痛苦，因為飲食與運動已經融入你的生活中，跟呼吸一樣自然而然。

培養好了健身的習慣，你會發現，看見油膩食物會自覺的神經抵制，一天不運動兩下，渾身不舒服。

有了這樣的習慣，還覺得減肥是困難的事嗎？大部分覺得減肥難的，就是把減肥當作一種工具，改變身材的工具，用完就丟了。

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