關於跑步補水的秘密都在這裡：喝太少、喝太多都可能「要命」

對人類而言，水比食物還要重要。而脫水，則是跑者的最大敵人之一。

脫水，代表著身體從流汗、呼吸和尿液中流失的水分流失比補充的還要多。據《柳葉刀》醫學期刊分析，流失體重2.5%的水分可能會降低25%的工作效率，因此水分對於人類的重要性僅次於氧氣而排名第二。

我們身體的運作每天平均會流失超過2000毫升的水。而對於那些有跑步、打球甚至是健身習慣的運動者而言，水分流失可能會增加到8000毫升。

然而，並不是一股腦地喝水或是補充運動飲料，就能解決問題。補水，是一門大學問，除了掌握補水的時間，最重要的就是，補水的分量。英國皇家陸戰隊體能訓練師肖恩·勒威爾就專門著書，告訴跑者，水不能隨便亂補，喝多喝少，可都有可能「要命」的。

文/木馬

跑步補水的「軍規」

我們的體重有三分之二是水分所構成。幾乎每個身體反應都需要水分，從循環到呼吸與食物轉換成能量的過程。即使不做運動，我們的身體每天還是需要約2000~3000毫升的水，大約有一半到三分之二是由飲品獲得，其餘則由食物提供。

呼吸、排泄這些日常行為都會讓水分流失，但是，脫水主要是因為運動中的流汗。

運動中大約有75%的能量被轉換成熱能而流失。流汗是為了使身體在運動中的體溫保持在正常37～38°C的範圍。

液體流失後必須即時補充，否則血液將變得濃稠，降低心臟的效率而增加心跳率，使你的運動速度下降直到被迫停止。

正因如此，對於跑者而言，不僅在運動中要藉由飲水來補充水分，在賽前也要充分飲水。

按照肖恩·勒威爾常年的運動經歷和科學論證，跑者在每次訓練或比賽開始前補充水分是有一定要求的——最好是在開始前兩小時先攝取500毫升的水，然後在賽前先上廁所，之後再攝取250毫升的水。

這樣可以確保你的身體有足夠的水分，而不會在起跑後不久就出現脫水狀況，進而降低運動表現。

另據美國跑步雜誌《Runner s World》分析，跑步過程中考慮每個人的出汗情況，每10-20分鐘再補充約227毫升的水。

而在賽後的30分鐘內，跑者應該喝下500毫升的水，並且持續攝取水分直到你的尿液不再呈現深褐色，或直到你的頭痛與噁心癥狀減輕。

防止脫水，也要擔心「過度飲水」

很多跑者擔心脫水，就會不自覺的一直喝水。這種「居安思危」的行為，反而會引起另一個問題——過度飲水。

過度飲水的確有可能存在，而且對身體也有危險。肖恩·勒威爾就分享了一個他曾在軍隊里負責訓練的真實例子，他的一名隊員在參加一場夏天的50公里行軍時，擔心會脫水，所以喝了非常多的水，稀釋了體內的電解質濃度，導致他在第38公里處倒下。

之所以出現過度飲水，其實就是低血鈉症，是血液中大量的水降低了血液中的鈉濃度。低血鈉症在運動中會引起腹脹或噁心的感覺，嚴重的話，甚至可能會導致腦癲癇並致死。

實際上，女性發生低血鈉症的機率高於男性。通常是因為她們的肌肉量較男性少，汗也流得較少，所以需要攝取的水分也較少。女生的平均水分攝取應該比男性少三分之一。

對於一個訓練時間超過三小時的跑者，建議應該避免攝取大量的水，而是只有當口渴時才喝水。含鈉的電解質運動飲料是最好的選擇，因為它可以幫助補充水分與流失的鹽分。

尿液顏色是辨識是否身體需要更多水的良好指標。淡黃色與清澈代表體內水分充足，而暗黃色或橙色意指身體正處於嚴重脫水，應該立即停止運動，到陰涼處停止流汗，並喝水直到尿液變淡黃色。

補水 ，到底應該補什麼

說了這麼多補水的原理，那麼，到底在運動前後和運動中，應該補充什麼？

最簡單的答案就是喝水，它確實最重要。然而，在進行了長時間高強度訓練後，跑者也需要水與運動飲料來混搭，來補充水分與恢復精力。

按照肖恩·勒威爾的指導建議，如果訓練時間不到一個小時，那麼純水是跑者的最好選擇。然而，如果時間超過一個小時，連續的訓練會使你缺乏能量，那麼，含有糖分或是麥芽糖糊精（一種緩慢釋放的碳水化合物）的飲料可能更合適。

在訓練或運動中，有幾種不同類型的飲料可以攝取，從稀釋的果汁到專業運動飲料。不論它們的組成為何，這些飲料大致可以分為三種類型：

低滲透壓（hypotonic）

這些飲料比人體含有更多的水與較少的碳水化合物。

當飲料的濃度低於體液時，它們被宣稱可以比純水更快被身體吸收，可藉此避免或減輕脫水的現象。最好的例子就是濃縮果汁（雖然不是無糖），加水用1比8的方式稀釋，或是一份鮮果汁加入三倍的水稀釋。

等滲透壓（isotonic）

這些飲料中含有水與其他營養素的比例與人體相似，通常約含有6～8%的碳水化合物。

當飲料的濃度與體液相同時，它被吸收的速率就會跟水一樣。此外，這些飲料是補充水分與能量間最佳的平衡。最好的例子就是葡萄適運動飲料、鮮果汁與水各半混合稀釋、一份濃縮果汁（不是無糖）加水用1比4的比例稀釋。

高滲透壓（hypertonic）

這些飲料比人體含有更少的水與較多的碳水化合物。

其濃度高於體液所以吸收較慢，意指能量將經過較長的時間才能被釋放出來。因此它被認為可以提供能量，並且在整個訓練期補充流失的能量。

所有能量飲料都具有良好的能量提供形式並且可以補充水分。然而，使用任何一種飲料都還是必須要小心。最穩妥的方式就是，確認身邊一定有純水可以飲用，避免攝取能量飲料而引起脫水或其他更糟的反應。

GIF/1K

私奔近期10大熱帖，您可回復相應數字取閱。

特別提示：

我們期待分享您的跑步故事和經驗

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！