俯卧撐呼吸 俯卧撐呼吸應該怎麼做

　　經常做俯卧撐能幫助我們鍛煉胸肌，讓我們的身體更加強壯。俯卧撐是一項非常有效且很難的健身運動，初學者需要學習俯卧撐呼吸，及俯卧撐的正確做法。本文主要為大家介紹有關做俯卧撐的知識，一起來看看吧!

　　初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

　　俯卧撐呼吸

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯卧撐，因此，一定要學會俯卧撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。

　　1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作

　　非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了，這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做俯卧撐、雙杠臂屈伸卷腹等動作時採用。

　　2、極限或大重量時採用二次呼吸方法

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯卧撐的呢?需要依靠你的水平來定!

　　如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

　　不同俯卧撐的正確做法

　　1、一般俯卧撐

　　一般俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，因為俯卧撐比較難，因此大家在鍛煉的時候比較常用這種稍微簡單一點的。一般俯卧撐採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯卧撐

　　這種窄距俯卧撐是在一般俯卧撐的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與一般俯卧撐相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯卧撐

　　這種寬距俯卧撐是在一般俯卧撐的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與一般俯卧撐相同。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撐

　　這種左右起伏俯卧撐是在一般俯卧撐的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧

　　同樣是在一般俯卧撐的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

　　6、匍匐提膝俯卧撐

　　這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯卧撐

　　這種俯卧撐是要求在做一般俯卧撐的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

　　8、左右移動俯卧撐

　　這種俯卧撐是要求練習者在做完一個一般俯卧撐後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個一般俯卧撐，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　結語：俯卧撐鍛煉的效果非常好，在鍛煉的時候也要注意呼吸的調整。通過上文的介紹，相信大家能更好的了解俯卧撐，也能做好俯卧撐了，大家一定要堅持哦。希望今天小編的介紹能幫助到大家哦!

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