健身菜鳥第14課：背部訓練，你一定要會這招

那天在健身房，辣條的小夥伴跟辣條說：看別人訓練的花招那麼多，感覺心好累，我就想老老實實的拉個背，不用高大上，簡單粗暴有療效就好。

不要害羞，我知道小婊貝們有好多人也是這麼想的，什麼反手窄握引體向上，什麼反手杠鈴划船，什麼器械反向飛鳥通通是些什麼鬼？沒關係，辣條教大家一招，雖然咱請不起健身教練，但是江湖不是有句話叫做小夥子（小蘿莉）你骨骼清奇，可以自學成才啊。今天咱們就來學一招，背部訓練必備的動作：坐姿下拉。

坐姿下拉（Pull-down）是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及大圓肌等背部其他小肌群。（關於肌肉的講解詳見健身菜鳥第2課）

動作要領

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

這個動作又分為頸前下拉，頸後下拉，正握下拉，反握下拉，寬握下拉，窄握下拉。大家可以把這些姿勢理解成各種花式下拉，無外乎前後左右寬窄正反，就一個器械死磕到底了。

頸前下拉：動作細節講解：下拉時挺胸收腹，橫杆拉近鎖骨，略停留1、2秒感受背部肌肉收縮。根據自身需求調整握距，關鍵看是增加寬度還是增加厚度。控制住身體重心，微微往後仰，保持微小傾角。

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頸後下拉：頸後下拉可以使背闊肌增厚。動作細節講解：端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉杆垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

寬握坐姿下拉：鍛煉背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

進行寬握坐姿下拉時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。

將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收縮動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。

窄握下拉：鍛煉背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

跟寬握下拉不同，在進行窄握坐姿下拉時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。

將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

正握下拉就是在練這個高拉背訓練器械時你的手背朝著自己，反握下拉與正握下拉正好相反就是手心朝著自己，如下圖：

無論哪種姿勢，都是用來鍛煉背部的必殺絕招。但是在練習的過程當中，要注意以下幾點：

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握。

好了，各位小婊貝們，今天訓練背部的這招必殺技，你掌握了沒？趕緊操練起來吧。

好了，今天的課程就介紹到這裡。我是辣條君，一個希望和大家一起成長的健身菜鳥。下一期的課程你猜我會講些什麼呢？期待你的留言。

註：以上部分內容來源於網路，如有侵權請告知。

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