長時間運動後如何能儘快「滿血復活」？最後一點很重要！

據說，看完下面的這些注意事項，能讓你遠離終身運動損傷。

運動中的常規損傷怎麼處理？

1、足部水泡

處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎末疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創可貼包紮。

2、足部血泡

處理方法：如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即用手止血，然後將血泡里的水擠壓乾淨，等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。（一般是要別人幫著弄的或者讓護士處理一下）

3、黑指甲

處理方法：毅行前應該剪好指甲，毅行後出現黑指甲的把指甲簡短，這樣走路就不會頂的太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。

4、足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱

很多隊員在行進中或50KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種癥狀多發於弓足的隊員，（平足隊員基本不會發生這種情況），是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會很痛嚴重的會骨折, 還有因為褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，導致足弓皮膚摩擦的灼熱疼痛。

處理方法：足弓塗抹少量紅花油，並輕柔地按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。

5、腳踝酸痛

長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。

處理方法：隊員應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。毅行後腳踝塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。

6、膝蓋

膝蓋是人最脆弱的關節，很多老驢在這種風雨交加的環境最容易複發膝蓋的舊傷，新驢也很容易得風濕性關節炎和韌帶挫傷。避免膝蓋受傷最好帶上護膝（保暖型的棉質護膝）並且膝蓋處不要過於用力，保持勻速。

處理方法：若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷，每天用辣椒水熱敷，持續一兩個月。也可以每天帶兩個冰棍兒去健身房蒸桑拿，直到膝蓋蒸熱了為止。

7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

徒步中的小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。所以在徒步中途休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比較大，建議邊走邊補充一些食品。保暖型護膝可以在一路上保持小腿和膝蓋的溫度，外帶的加固型護膝是在受傷或避免應力性受傷時帶的，不適合長途行走中佩帶。

抽筋的處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周。

肌肉酸痛是運動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的。隊員們可以在浴缸里泡20分鐘，然後按摩腿部和臀部肌肉，2、3天後就不酸疼了。

8、晒傷

夏日戶外時一般都是防晒霜+帽子+太陽鏡。 戶外時間待時間過長，肌膚出現紅腫、刺痛、水溝、脫皮現象，此時不要再增加皮膚負擔，急救以舒緩、鎮定發紅髮熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補水的保養品，加速皮膚細胞修護、再生。

處理方式：對於輕微的晒傷： 適當補充維生素E，維E里含對皮膚修復的成份。

對於中度的晒傷： 除了以上的處理方法以外，還可以塗上蘆薈汁液於晒傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以儘快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形並且幫助緩和疼痛。

對於嚴重的晒傷：如果你的晒傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴晒後十二個小時內出現了發燒、發冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要儘快去找醫生了。

9、食療補回來

徒步後隊員們的體力消耗比較大，建議有身體關節疲勞的要修養一周，受傷的隊員受傷部位在自行修復（尤其是膝蓋），這時身體需要補充營養。

建議大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等，要多吃水果。老驢們則要休養生息，讓疲勞多年的關節自行修復修復。

徒步之後絕對不能做的七件事！

1、不能立刻坐著

戶外運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。

運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克。

因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做一些拉伸肌肉的整理運動，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，有條件的要盡量把腿抬高，使血液迴流，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不能馬上洗浴

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活動結束後不能馬上洗浴，運動後洗澡會增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少，由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。

正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。

3、不要立刻吃飯

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高強度戶外運動時，神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。

同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。

如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

4、不宜大量補充糖分

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戶外運動結束後不宜大量吃糖，因為運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。

因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

5、不宜喝酒

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戶外運動結束後大家往往都願意喝兩杯解解乏，這是不可取的，因為人在劇烈運動後身體機能會處於亢奮狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。

長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍等疾病。喝啤酒也會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發關節炎症。

6、不要立刻吸煙

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運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；

另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

7、不要「省略」放鬆整理活動

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實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態。

而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免戶外運動後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次戶外後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和鍛煉效果的提高。

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