我是如何搞定足底筋膜炎的

科技 06-06

足底筋膜炎與髂脛束綜合症，號稱跑者必得兩大病症。做為從2011年就開始跑馬之旅的我，也當然未能免俗

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2012年在從半馬過渡到全馬的訓練中，我的右腿就出現了髂脛束綜合症，從迷茫無助到積極拉伸恢復，花了將三個月的時間才重回跑道。

而在2016年上半年，儘管我已經非常注意核心力量的練習以及強度訓練後的放鬆按摩，但人一旦踏上追求突破的道路，就如同陷入泥潭一樣而難以自拔，我不僅直接忽視早起第一步腳落地時足底的隱隱做痛，其實這就是足底筋膜炎的先兆，而隨著連續兩場全馬跑在255附近，不堪負荷的足底也徹底爆發了。

而這一次，更是一個漫長的過程，從發作到略微緩解，用了一個月，從略微緩解到明顯緩解，用了三個月，而到病痛完全消失，又用了二個月，前前後後將近用了半年的時間。因此，對於患上足底筋膜炎的跑友，請做好長期抗戰的心理準備。

一．足底筋膜炎的成因。

想像一下，我們的足背就象一張弓，從前掌一直貫穿到後跟的筋膜就如同這把弓的弦，我們的腳落地的時候，弦被拉長；而腳離地的時候弦會縮短。正常的情況下筋膜具有的彈性讓人的走或跑不會出現不適，但一旦足底筋膜出現炎症，在伸縮過程中後跟部位就會出現明顯疼痛。猶其是早上下床時的第一步最為明顯，這也是用來判斷是否是足底筋膜炎的主要依據，因此，做為一名跑者，如果你近期的訓練量過大，早上下床時腳落地的第一步感覺到足後跟處有痛感，那麼你一定要小心了。

一．足底筋膜炎的不同時期。

1. 早期。早起下地時後跟有輕微痛感，簡單拉伸後可緩解，跑步無異常。絕大多數的跑友都會忽視這一時期，沒有採取措施。因為不影響跑步。

2. 中期。早起下地時第一步的痛感已經很明顯，在跑步過程中也感覺到了足底被牽扯帶來的疼痛，需要更多的拉伸放鬆以及踩球等手段，才能讓痛感不影響到跑步。這個時期，經過充分的熱身，也還是可以跑步，這也讓很多心存僥倖的跑友沒有停下腳步，導致癥狀繼續向下一個時期發展。

3. 中後期。這是一個讓人沮喪的時期，早起的癥狀甚至有點影響到走路了，無論是拉伸，踩球，按摩，都難以使疼痛消失。跑步已經開始成為一種奢望。因為只要一跑，疼感就是隨之而來且揮之不去。甚至於走得快一點或者步子重一點都不行。這時你會開始懷疑人生，你會覺得再也跑不了了，其實還好，還有救。

4. 後期，沒到過這個階段，所說走路都會很痛。

二．我是如何搞定這個大麻煩的。

得了足底筋膜炎，從幸災樂禍的角度

來說，這其實也算是一件值得慶祝的事，因為你至少已經是一名開始有所追求的資深跑者，跑步已經成為你的生活習慣，你只是欠缺這方面的經驗而已。而每一個老司機，不都是從新手開始的么？一旦從泥潭中爬出來，你將變得更加的強大。而在另一方面，跑步固然是一種很好的鍛煉方式，但也有其短處。而你雖然暫時不能跑步，但還有很多的運動項目在等待著你去挖掘，例如游泳，騎車，健身，擼鐵等。我本人也正是因為這樣才混進鐵三的圈子，開啟了一扇新的大門，所謂塞翁失馬，焉之非福也大抵如此吧。

寫到這裡，我習慣性地放下筆，從椅子上站起來，做了一組靠牆靜蹲和一組提踵練習，要知道長期的坐姿讓我們的臀大肌缺乏運動也是很多問題出現的重要原因。廢話少說，接下來是乾貨時間。每種方法的有效程度按序號從大到小.

1. 提踵練習，是對付足底筋膜炎最有效的手段，沒有之一。

別問我為什麼，我也不知道，但它就是有效。提踵是什麼，提踵就是踮腳尖。我的建議是每天堅持做100次，就算沒患上足底筋膜炎，這個練習也應該經常做。做這個動作可以雙腳，也可以單腳。有個小訣竅就是每次踮到最高點時，先保持一到二秒鐘的停頓，再放下來，效果更佳。這個動作也可以在台階上完成。

2. 仰卧牽引。準備一條毛巾，仰卧在床上，腳伸高，用毛巾圈住前腳掌，用力向下拉直到足底的筋膜感覺到明顯的拉伸。每天起床前通過這個牽引至少可以讓你下地的第一步沒這麼疼痛。而且這個拉伸對筋膜彈性的恢復也有幫助。當然，由於我們足底的韌帶相對較短，這個動作所需要的手部力量還是比較大的。如果實在拉不動，可以換成前掌踩台階來代替。這樣的牽引也需要每天做二到三組。

3. 熱水泡腳。由於我出問題的時間是在夏天，因為怕熱，所以一直都沒採用熱水泡腳這個方法，但在我的恢復階段，時間已進深秋，天氣微寒，熱水泡腳不會再讓人一身大汗。因此我也加入了這個方法，事實證明通過泡腳加速血液循環，讓炎症最終消失的方法是有效且可行的。所以無論天熱天涼，有病的跑友把這招也用上吧。建議泡腳時間在每次20—30分鐘，可加幾滴消腫止痛精或者正骨水什麼的。

4. 足底患處踩壓按摩。就是常說的踩網球。對於足底的放鬆，這是一個可以隨時進行的手段，如果是運動後，還可以換成踩冰凍的礦泉水瓶。踩指壓板也有一定的效果。為了治病前後我都不記得買了幾個網球了。反正背包里隨時都有一個備用。總之只要是你閑空坐下來的時候，你就踩踩踩吧。

5. 艾灸。病友推薦方法，感覺與熱水泡腳相比，還不如前者。當然每個個體不一樣做為急症亂投醫也至少聊勝於無。為此我還專門研究了應該用哪裡的艾，幾年陳的艾效果更好，最後發現有點玄虛。其實只要別弄得家裡成天葯氣衝天的就好啦。

以上就是我所採用的主要恢復手段。至於是否還有更好的方法,例如衝擊波什麼的,我倒是沒嘗試過,有試過的跑友可以反饋一下.

四.患上足底筋膜炎,還能運動嗎?

答案是肯定的,除了跑步不行,我嘗試了很多運動方式.游泳肯定沒問題,我還嘗試每周長距離騎行,只要不牽扯足底筋膜出現疼痛,也是保持狀態的一種方法.我甚至還嘗試了爬台階,在上台階的時候用前掌落地,而在下樓梯的時候就應該小心一些.避免出現疼痛,如果出現了疼痛,那就象前面說過的,踩一下冷凍過的礦泉水瓶,還是可以緩解的.