有的人每天都在堅持健身，可是效果不佳，原來是沒有選對時間

有的人每天都在堅持健身，可是效果不佳，原來是沒有選對時間

先來看這張圖吧！我們知道，人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。通過上面這張圖可以看出，人的體溫、血壓、睾酮等在一天之內都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內也會有很明顯的差異。綜合多項因素考慮，我們認為下午 4 點到 6 點左右進行健身最為合適。原因有三：一,這個時間段運動受傷的可能最小；二,因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三,則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～

猶記得去年雙 11，京東淘寶貓狗大戰，京東有類似這樣一句很損的廣告語：「買都買了，買一真的」，我當時就噴了……後來想想，拋去貓狗間的各種而言，這句話確實沒錯。而且，其實健身也是一樣啊。同樣是費心費力去健身，不如用最有效的方法練。所以，一個好的運動計劃對健身而言很重要。一個好的運動計劃，可以讓你花費更少時間、走更少彎路，當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時候幾乎意味著一切。我們之前說過寫過很多期，一個好的健身計劃包括了什麼，比如如何根據自己的身材和目標訂製高效的健身計劃、每周如何安排次數、組數、訓練次序等等（看這些的拉到最後面！）。這次我們來講講，什麼是正確的時間以及正確的時間訓練有什麼好處！正確的時間，能讓肌肉更好地增長

首先，下午 4-6 點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什麼呢？這是因為這個時間段內睾酮和皮質醇的比值最大，最有利於人體的肌肉合成，也就是增肌啦！據科學家研究，6-23 時皮質醇會降低 92%①。研究還表明，人體在一天中的 18-24 時，皮質醇處於最低②。而睾酮的峰值雖然表現在上午 8 點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。我們曾說過，睾酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。也就是說，下午運動時，你的皮質醇水平處於最低點，使得睾酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於最高狀態！（肌肉訓練時並不增長，所以選擇 18 點前訓練，18 點後肌肉合成速率最優較好）更小受傷幾率

說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。（專題 健身學術前沿 之名偵探兔比！運動疼痛殺人事件！ ）（足球比賽中替補球員上場前的熱身有哪些作用？）科學家發現，人在一天之中，體溫最高的時間段是在下午 4 點 -6 點之間，所以選擇這個時間段運動，也更不容易受傷⑤。

通過上述圖表我們可以看出，人體的體溫在 16：02 的時候到達了最高點。這就相當於人在這個時間段內被動熱身，使肌肉的彈性組織增加了彈性，更加不容易斷裂。所以這個時間段訓練，受傷的幾率會比其他時候小很多。更大力量，更強訓練

除了比較不容易受傷之外，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。

對比圖表中上午和下午兩個時間段內的運動功率，不難看出，下午運動的肌電水平更高，力量也更大⑥！這一部分是因為我們上面所說的，下午四點左右人體的溫度最高，相當於進行了被動熱身，肌肉粘滯度變小，阻力變小，自然發揮力量更方便。

另一部分原因，是此時肌長度和肌張力都跟著加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮，與最低點相比將在下午升高 6-18%⑦；再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似，在下午四點表現較高⑧。此外肘關節的屈力量和背部力量在下午的時候也達到高峰⑨⑩。

所以下午的時候去運動，你可以試著挑戰更大的重量，讓自己發揮出比以往更好的效果。綜上，一天之中最適合訓練的時間就是下午 4-6 點啦！感悟生活

1、生活好似蔚藍的天空，雖然有時陽光普照，但難免有些單調，而豐富多彩的課餘生活便像是天邊的彩虹，振翅飛來的白鴿，為我點綴著這片充滿樂趣的天空。2、生活，真的很難解釋清楚。它永遠是個無法破譯的謎。青年人喜歡隨心所欲的生活，所以總是打破常規；老年人喜歡按部就班的生活，所以總有看不慣的事情；男人感受生活的輪廓，所以總是粗枝大葉；女人感受生活的細節，所以總是細緻入微。有人因無所事事，而讓生活變得煩惱；有人因無所用心，而讓生活變得毫無意義；有人因無動於衷，而讓生活變得麻木；有人因無所適從，而讓生活變得無可奈何……

　3、生活也許會捉弄你，世俗偏見也許會淹沒你，但你要明白一個道理，是金子總會發光。生活的公與不公總是相對的，有錢有權的人生活並不一定幸福快樂，平平凡凡的人倒有著平平凡凡的幸福呵快樂。

　4、有人認為生活並不都是真實的，追求真實會讓人無法生存。所以人們常常要在無可奈何之中，臆造出一種使自己滿足的假象。在痛苦時浮現出的笑容，煩惱時體現出的輕鬆，那都是人們慰籍他人或自己的假象

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