增肌必練的四個王牌動作，你知道幾個？

卧推、深蹲、硬拉、推舉，增肌的四個王牌動作你知道嗎?

一、卧推

卧推是鍛煉上肢力量和增加上肢圍度的王牌動作，對胸肌、三角肌前束和手臂有很強的刺激效果，絕大多數的健美運動員和冠軍都把仰卧推舉作為鍛煉上體的最好動作。

動作要領：

開始姿勢：仰卧於平卧推凳上，兩腳平踏地面，兩手握杠，兩手握距與肩寬，兩臂伸直支撐杠鈴於胸前。

動作過程：使兩臂自然向兩體側張開，肘部緩慢彎曲杠鈴下落，直至橫杠觸及胸部約乳頭線上方。然後，用力向上推起至開始姿勢，以此重複練習。

動作要點：背和臀不要離板拱起，不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，並造成危險。

二、深蹲

深蹲無疑是增肌必練的動作，因為它可鍛煉全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。

主要鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

動作要領：

開始姿勢：把杠鈴置放於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，以使杠鈴重心平穩。兩腿自然開立，腳尖稍向外分開，間距約13-51厘米左右。

動作過程：兩眼注視前方。然後，使兩腿緩慢彎曲直至成全蹲位置。在整個下蹲和起立過程中，應使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立過程中，動作要緩慢。以此重複練習。

訓練要點：在深蹲過程中，若使腳踝放鬆或腳跟離地感到很難掌握身體重心的平衡，也可使兩腳跟站在約5*10厘米的墊木上練習。

三、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。

硬拉的重點鍛煉部位：主要鍛煉中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

動作要領：

開始姿勢：兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握杠與肩寬，橫杠位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

動作過程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠鈴至身體成直立。上提橫杠時應盡量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下杠鈴還原開始姿勢。以此重複練習。

訓練要點：當你能熟練地做此動作後，開始姿勢可改為兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練習的較多，但重量不宜過大。

四、站立推舉

站姿推舉對力量增長很有幫助，並且對三角肌刺激效果很好，其次還能鍛煉胸大肌，斜方肌和背部。

動作要領：

開始姿勢：兩手握杠與肩寬，把杠鈴提至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴近身向上推起至兩臂頭頂上方伸直。然後，緩慢循原路放回肩上。以此重複練習。

訓練要點：上推時上體不可後仰，且最好在腰部圍上舉重護腰皮帶訓練。不要在推舉時憋氣。

當你練好這四個增肌王牌動作後一定會獲得驚人的進步。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！