我們給不想跑步的你找了點借口
當有一天你終於痛下決心準備減肥
如果有朋友輕飄飄來一句：那你去跑步唄~
這位朋友對你肯定不！走！心！
很多胖友覺得跑步只要甩開腿跑就是了
大！錯！特！錯！
大多數人都不知道正確的跑步方式
這導致了他們非但沒有通過跑步獲得身體健康
反而跑了一身傷
最嚴重的情況就是猝死
Ⅰ
隨著近些年馬拉松在國內興起
也有越來越多的人加入這項
只要穿上跑鞋就能去做的運動
不受場地限制還可以跟專業選手同場競技
但是近2年的統計數據顯示
我國已經發生8起馬拉松跑者猝死事件
全部發生在「半馬」賽程
最近一起猝死事件是在今年5月30日
一位銀川馬拉松半程選手
在距離終點僅2.5公里的時候猝死
標準馬拉松運動是長距離
不間歇跑動大於42公里
而所謂的「半馬」行距也在20公里以上
如果將「全馬」比作專業競技組的話
「半馬」其實就意味著有更多業餘跑者加入
猝死人數大都分布在業餘組
這就說明真正參與這項運動
從業餘組向專業組跨越需要一個門檻
Ⅰ
跑步雖然看起來簡單，每個人都會
但實際上真的是個技術活
你知道每天因為跑步受傷的人有多少嗎？
《哈佛大學報》統計數據表明有80%-85%之多！
跑步運動雖然相對簡單又不涉及激烈對抗
一般不會發生膝關節韌帶斷裂這樣的嚴重受傷
但一遍又一遍重複同樣的動作
（尤其是跑步姿勢不正確）
使關節肌肉承受巨大的壓力
導致身體出現逐漸性、積累性損傷
跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動
而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大
跑的距離越長，累積起來的負荷也越大
有研究指出
跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍
所以無論是骨骼或肌肉
都要經過一段時間的強化才能增加訓練量
否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時
就會出現受傷的情況
舉個栗子：
肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快
在這個「過渡期」，由於骨骼沒能完全承擔外來的力量
就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的癥狀
「過多過急」的跑步安排是新手er最常犯的錯誤
也是最經常被忽視的運動受傷因素
突然增加訓練量是引起跑步受傷的一個重要原因
Ⅱ
實際上，並非人人都適合進行跑步鍛煉
體重過重，會導致跑步時膝蓋損傷
超重一斤都會影響關節的承受力
並且加劇關節炎疼痛
跑步對人體心血管會產生巨大影響
對於心肺功能異常的人群
在突然運動時引發心臟疾病的可能性大風險高
如果平時有胸部疼痛或心絞痛、心律失常
心臟有結構性病變、高血壓、血糖異常
以及缺乏長期較高強度運動的人
注意適度運動即可
絕對不建議參加馬拉松這種賽事
因為長跑30～35公里是身體代謝的一個極限點
超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂
氧化應激等反應
如果平時訓練基礎越不紮實
比賽配速越快，反應越劇烈
而半馬對無氧要求更高
無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍
這對參賽者的耐乳酸能力
和速度耐力就提出更高要求
所以在開始長距離跑步前
建議先做一個全面的檢查了解自己的身體狀況
想參加馬拉松就需要對長距離跑步系統訓練
未經系統訓練的人不宜參加馬拉松
Ⅲ
如果選擇了跑步
運動前熱身、跑步時正確的姿勢
以及運動後的拉伸放鬆
一！個！都！不！能！少！
很多人就是因為忽略了其中一項
硬生生把兩條腿給跑廢了
跑步引起的運動損傷可達到十五六種
疾病部位從腳跟到膝蓋、腰背部都會有可能損傷
跑步過量比較容易引起跟腱疼痛
是因為跟腱在長距離跑動的過程中
受到了一定的刺激
應該減速、減少跑動，必要時休息
如果成為跟腱炎就意味著
跟腱發生鈣化並失去彈性
不當運動也會導致半月板損壞，引發髕骨疼痛
而我們的半月板是不能自主修復的
一旦損傷，就是不可逆的
平時跑步如果是在水泥地，路面比較硬
對膝關節的衝擊比較大
而且肥胖人群膝關節疼痛會更加明顯一點
如果在跑步過程中感到膝蓋疼痛必須停止
無論是膝關節內單純的軟骨刺激或半月板損傷
還是疲勞性骨折都會引起疼痛都需要停止跑動
給膝關節休息的時間以延長它的壽命
如果是肩頸肌肉損傷
這主要跟跑步前的拉伸熱身不足有關
在頸肩肌肉沒有完全預拉伸好之前
長距離跑動會引起肌肉損傷誘發酸痛
所以在跑步前一定要充分活動
做繞環、擴胸、抻拉的熱身運動
IV
貼心如我肯定不會簡單說一句：跑步去吧
脊柱君要說的是，減肥健身當然支持
但在跑起來之前先要掌握正確的方法
首先採用慢和靜態的伸展運動改善身體柔軟度
特別針對改善跟腱、小腿前後的肌肉
四投機、大腿後肌和下背部肌肉的柔軟度
無論在跑步前或後都應該做伸展運動
特別是在跑步結束之後
可以舒緩一下跑步後腿部肌肉緊張的現象
其次要強化肌肉力量和耐力
強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌
以及小腿前後的肌肉、腳部的肌肉
才可以穩定身體姿態
讓腿部和腳部在跑步周期內都發揮正常的功能
跑步盡量避免在過硬（水泥路）
或過軟（沙灘）的路面進行練習
過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體
過軟的路面則會導致腳部著地後過度旋前
並且導致跟腱收到過度的拉扯
凹凸不平的路面也容易造成足踝扭傷
跑步訓練計劃必須從自身身體條件考慮
最好不要連續多日進行長時間劇烈跑步
而是要留意身體的反應
一旦出現訓練過度的癥狀
比如：肌肉緊張、動作不協調
跑步之後心率恢復時間變長
或者力量、耐力和速度下降等情況
就要適當的調整跑步計劃
讓自己得到充分的休息和恢復
The End
※十招克服跑步厭倦情緒：交叉練習 探索新路線
※「17動」侯劍峰吳宇熙分享跑步經驗 安全第一
※跑步真的只是咬咬牙的事情？
※跑步20周甩肉28斤，德國姑娘脫下衣服後令人驚呆！
※姑娘跑步2分鐘倒地身亡，健身房承不承擔法律責任？
TAG:跑步 |
※別給自己找借口了，加班到9點怎麼就不能跑步了？
※跑步時我們應該注意什麼？做到4點才能讓跑步不白跑！
※我們跑步要喝的水，求你別拿走
※偷懶不跑步，有這些借口就夠了
※想要跑步不受傷？注意這4點就夠了！跑步的人建議都看看
※只有不想跑步的心，沒有不適合跑步的人！那你該如何去跑步呢？
※沒錯了，這就是你不想跑步原因！
※不想跑步就別找借口！這些方法讓你告別懶癌症！
※為什麼你就是放棄不了跑步？
※寫給想要跑步的朋友們
※跑步的時候我在想什麼
※跑步的時候，你都在想什麼
※因為你不跑步，所以那些跑步的人看起來不正常
※說真的，這些人就不要再跑步了！我都替你們擔心……
※跑步時你在想什麼？我在想這些！
※跑步需要什麼裝備？最後一點不說你可能想不到
※不想跑步或者不能跑步，沒關係，我們可以通過快走訓練
※想要減肥，頻繁的跑步可不可以幫我們做到呢？讓我來為你解答吧！
※剛開始跑步就想一步登天？心急吃不了熱豆腐！你可要穩著點
※什麼時候跑步最好？你可能一直都跑錯了，來看看正確的跑步方式