翹臀不粗腿，深蹲的細節太重要

什麼是深蹲？

「蹲」其實是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。

但卻也由於現代人多數以車代步，下肢力量嚴重退化，就連最基本的日常中「蹲」的動作，都不能很好的完成，腿部力量的缺乏，也在日積月累中，導致了腰酸背痛、體態不佳等問題。

而深蹲，可以說是發展下肢力量最厲害的訓練動作，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。

作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制有很大益處；作為一個全身性複合動作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。

此外，也能矯正我們的各種基本動作模式。

深蹲深蹲，該蹲多深？

「深蹲到底應該蹲多深？」是不少寶寶的疑惑，就算是專門用心觀察別人是怎麼蹲的，100個人也可能就有100種蹲法。

那麼到底蹲多深最好呢？蹲多深才最有效呢？多深才是最好的深蹲？

不賣關子，直接的講，深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全，也是最有效的。

「比水平高度低一點」的意思是，在深蹲過程中，臀部最終應低於膝關節所在的水平線。

（也就意味著你的膝關節要向前頂，小腿不可能垂直於地面。）

但是，很多寶寶就要疑惑了，不對呀，這和我聽到的說法不一樣啊！

他們不是說，最好的深蹲方式，應該是要保持小腿和地面成90度，減少對膝蓋的壓力，才對嘛？

雖說這樣可能真的能減少一點對膝蓋的壓力，但，同時也給你的背部增加了巨大的壓力。

事實上，只要保持脊柱的自然曲度，同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，一個全深蹲就是既安全又有效的。

還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖？其實並沒有太大的關係。

為什麼深蹲腿粗了？

為什麼很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了？問題就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不夠深，臀部還高於膝關節水平線的話，訓練的重點自然就變成了大腿前側的股四頭肌，而不是臀部。

但如果蹲過膝關節水平線的話，就會逐漸開始激活大腿後側的腘繩肌和臀部。

刺激大肌群不僅對於減脂黨很有益。

對增肌黨來說，可以促進分泌有助於肌肉生長的激素，所以說，不論男女，深蹲都是健身達人絕對不想錯過的動作。

不想粗腿，可蹲不下去怎麼破啊？！

道理都懂了，可是有些寶寶又要問了。

為什麼每次試著想蹲深一點的時候，老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，想蹲，蹲不下去，應該是很多人很無奈的情況了。

原因可能存在於下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中，就沒法支撐你蹲的更低。

自測

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，感覺一下，哪裡壓力最大？

如果你是感覺到下背部更累的話，很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

解決方案

試試下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

仰卧，用下腹力量將雙腿伸直抬起至垂直地面的位置，為起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態，有控制的慢慢下放，核心收緊。兩邊交替進行。

問題2：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。

髖屈肌就位於大腿前側上方，腹股溝側面，當它過於僵硬緊張時，就會抑制其他肌群的正確觸發，自然也沒辦法蹲的更低。

站在深蹲架，或者穩固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然後進行深蹲，看看你能蹲多低？

杆子的目的主要是幫你穩定核心，如果你已經通過了問題2的自測，就應該可以在抓住杆子的情況下，蹲到比膝關節水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，就可能是髖屈肌過緊。

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題3：臀中肌及臀小肌沒有被激活

正常情況下，不論是站立還是行走，臀中肌、臀小肌都應該負責幫我們維持平衡，但如果髖內收肌群太緊（大腿內側）或其他肌群太弱，臀中肌和臀小肌就會難以被激活。

進行10次徒手深蹲，並注意一下你的膝蓋位置。

在進行深蹲時，你的膝蓋是內傾的，還是對準腳掌的中線的？

如果每次膝蓋都是內傾的，就別繼續做了，開始著手矯正。

放鬆大腿內側

訓練臀中肌，如蚌式

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，也許需要1-3個月不等，但只要堅持，就可以慢慢掌握，讓練臀效果最大化。

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