按這個流程熱身，跑得更輕鬆！

跑前熱身的基礎

跑前熱身指的是使跑者改變身體沉睡的狀態，逐漸提高運動強度的練習。跑步初始階段如果感到勞累，有可能是因為熱身運動做得不夠。

熱身的目的是為訓練或比賽做好準備，具體來說，就是逐漸加快心率、活動肌肉以減輕剛開始練習時的身體負擔，增加關節活動度以防止受傷。另外，較高級的練習者通過熱身可以確認當天的體能狀況，以對訓練內容作出調整。

哪些身體部位必須伸展？

我們來了解一下馬拉松運動中經常用到的肌肉，也就是應該伸展的身體部位。跑者在做伸展運動時應該能意識到正在鍛煉哪些肌肉，以提高伸展運動的效果。

伸展的部位大體分為五處：

01

肩關節

主要是肩關節周圍的肌肉。除了擺臂時必須用到的肩胛骨周圍的肌肉，手臂的肌肉也要認真拉伸。

02

軀幹部位

指的是腰、腹、骨盆周圍，該部位支撐並聯結著控制擺臂的肩關節和控制腳步的髖關節的活動，十分重要。

03

髖關節

髖關節控制著腿部的動作，並承擔著體重，是十分重要的關節。伸展運動時需要活動大腿根部和臀部的肌肉。

04

大腿部位

大腿部位關係到腳部著地的動作和髖關節與小腿間的協調性，練習者應認真拉伸大腿的內側和外側。

05

小腿部位

小腿部位指的是小腿肚和跟腱等膝蓋以下部位的肌肉，該部位肌肉體積較小，過度使用易造成疲勞甚至受傷，因此需要認真進行拉伸。

熱身時如何活動這些部位？

01

健走

時間：5分鐘

要點旨在使身體熱起來，速度不必很快。在只進行慢跑和健走的訓練日，可以省去該步驟。

02

慢跑

時間：5分鐘

要點以較慢速度跑步。慢跑是由健走到正式訓練的過渡。在只進行慢跑和健走的訓練日，可以省去該步驟。

03

靜態伸展

時間：5分鐘

要點練習者採取坐姿或站姿慢慢拉伸肌肉。如果感到左右兩邊肌肉的拉伸感不均衡，則重點拉伸感覺較弱的一側的肌肉。

04

動態伸展

時間：10分鐘

要點通過動態的、有節奏的動作伸縮肌肉，練習到呼吸稍微加重為止。

05

跑步練習

時間：5~10分鐘

要點該訓練的目的是使練習者規範姿勢和提高奔跑能力。練習者需要量力而行，將每個動作做到位。疲勞時不可進行此訓練。

今天跑步

試試按這個流程熱身！

部分內容來自後浪《馬拉松完全指南典》

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