跑步減肥效果差？因為你根本不會呼吸啊！

天氣熱起來了，

不知不覺又到了減肥的季節。

摸摸肚子上囤了一冬天的肥肉，

終於決定出去跑兩圈，

可剛剛邁開腿沒跑幾步，

怎麼就開始肚子疼了？！

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這是命中注定不能好好減肥啊！

到底是跑呢，還是不跑呢，還是不跑呢？這該不會是得了不能跑步的病吧？……

我只想對你說：

你可能是岔氣了

岔氣這件事兒，

如果非要說是得了什麼病，

大概是種叫「懶癌」的病。

先是懶得去跑步，

然後是終於鼓起勇氣決定跑步，

卻懶得做熱身，後果就是，

除了你的大腦之外，

你的身體各部分也跟著一起「犯懶」了。

比如，你的呼吸肌。

什麼是呼吸肌？

呼氣肌為內肋間肌和腹肌，

呼氣動作也是由於肺部氣壓，

與體外氣壓的差異而產生：

當橫膈膜和外肋間肌放鬆的同時，

透過內肋間肌的收縮，使得肋骨位置下移，

同時腹肌收縮，同步帶動肋骨往下移動，

讓橫膈膜上凸，讓胸腔的體積縮小，

造成氣壓差異使得體內的空氣呼出。

「氣」是怎麼「岔」的？

試想一下，

上一秒你還在悠然自得的散步，

下一秒突然跑起來了，

沒有熱身運動的情況下，

呼吸肌還是處於平靜狀態。

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而突然跑步，會出現呼吸加深加快、

肺部舒張的頻率變大、心率加快等情況。

還沒被激活的呼吸肌一時無法適應，

就出現了缺氧、疼痛的現象。

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此外，當身體活動需氧量加大時，

如果呼吸不得當，

只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，

也會引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

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以上就是所謂的岔氣的感覺。

其實，除了跑步，

在游泳、打籃球等運動時，

都有可能出現岔氣。

岔氣怎麼預防？

既然岔氣這麼耽誤事兒，

到底怎樣才能有效預防避免、

愉快的跑步減脂呢？

一定別犯懶

在運動前，別犯懶，

應該做 5～10 分鐘的熱身/拉伸運動。

股四頭肌拉伸

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髖屈肌拉伸

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腘繩肌拉伸

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臀部拉伸

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後踢腿跑

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高抬腿跑

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輕鬆跑

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另外，這個「別犯懶」也不止熱身這麼簡單。

如果你堅持良好的運動習慣，

一周能有 3～4 次運動。

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而不是休息了一個冬天，

快到夏天了才跑這麼一次，

發生岔氣的幾率就會降低不少。

除此之外，也要注意以下4點

規劃鍛煉前的進食時間

確保在鍛煉時食物已經被大部分消化

——也就是說，飯後不要馬上運動。

避免吃高脂肪和高纖維食物

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在運動之前吃高脂肪和高纖維食物，

會加重胃腸道的負擔，

加大岔氣發生的可能性。

少喝果汁

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運動前喝果汁，也可能會導致岔氣。

可以適當補充運動飲料，

但要避免太冷的飲品。

注意跑步和呼吸的節奏

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使用正確的跑步姿勢，

使呼吸與身體的運動節奏保持協調。

日常生活中有意識的以腹式呼吸

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吸進空氣時

外肋間肌收縮使肋骨向上提，胸廓前後距離和兩側寬度增加，橫膈膜收縮下降，造成胸腔容積增加，肺臟擴張產生負壓，外面氣體（正壓）自然順暢吸入，使空氣輕易進入肺泡。

呼出空氣時

外肋間肌鬆弛、內肋間肌收縮，肋骨因此下降，胸廓前後距離和左右寬度縮小，橫膈膜上升，造成胸腔容積縮小，壓縮肺臟，與外界相對為正壓，所以空氣被擠壓出去。

一般來說，

主要靠肋間肌肉收縮鬆弛的呼吸方式，

稱為「胸式呼吸」，

大多數女性以胸式呼吸為主；

主要以橫膈膜收縮和放鬆的呼吸方式，

稱為「腹式呼吸」，

大多數男性是腹式呼吸。

實際上，一般人平時的呼吸模式，

多為腹式和胸式呼吸混合在一起。

跑步中岔氣了怎麼處理？

道理都懂，

可是如果還是沒有做熱身運動，

出現岔氣了，可以這樣做：

放慢運動速度和減小動作幅度，

隨著呼吸的頻率按住疼痛部位揉搓並深呼吸，

一般這樣是可以緩解疼痛。

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「韌帶拉伸」理論傾向於認為，

短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，

這是由於每次呼吸的過程中，

橫膈膜僅僅輕微的上升下落，

韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，

從而是岔氣更容易發生。

如果疼痛一直沒有消失，

反而越來越嚴重，立即停止運動，

乖乖去看醫生！

回想一下每次打了雞血要跑步，

又沒跑幾步就岔氣的樣子，

是不是很心塞？

趕緊收好上面這招，

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