對中長跑項目力量訓練的再認識

健身 06-08

當今，隨著我國體育事業的迅速發展，各項運動的競技氛圍也更加濃重。在中長跑項目日漸國際化的趨勢下，我國中長跑項目想要追趕上世界高水平中長跑國家的步伐，必須要總結原因，學習國內外先進的訓練理念。

中國中長跑項目的訓練絕大部分都是遵循馬家軍時代的「大運動量出冠軍的傳統」，從而忽略了大運動量訓練對運動員身體的過度損耗。現在已不是想當初的「秘密武器」年代，想要再次登上世界的領獎台，訓練必須要講究科學，這既是對競技體育本身的一種尊重，更是對運動員所留下汗水的尊重。

隊員趙婧赴美訓練

有很多人認為力量訓練對於中長跑項目來說是無用的，我們只要進行大量的有氧、混合氧和抗乳酸訓練就可以提高運動成績，其實這真是大錯特錯了，力量是一切運動的基礎，任何運動都不能缺失力量訓練，想要在體育這條道路上越走越遠，我們必須要重視力量訓練。下面，我就中長跑項目的力量訓練來談談自己的幾點看法。

對於中長跑項目來說，力量訓練可以分為三方面來談，一個是一般力量，一個是專項力量，另一個是小肌肉群、小關節力量。第一方面，中長跑項目的一般力量訓練主要是為了提高跑步的經濟性。大家都有看到非洲中長跑運動員的跑動技術非常漂亮（步幅大、向前性好），這個是非洲運動員的天賦所在，是他們的身體結構所決定的。而我們想要追趕他們，提高跑步的經濟性（代謝、和神經系統此篇不做論述）是重要的因素之一。

大家可以想像，手上有一條非常松的橡皮筋和一條非常緊的橡皮筋，如果把緊的那條橡皮筋拉緊再放開，其儲存的能量會使其飛的比松的那條要遠很多。此外，在拉緊與放開之間，間隔的時間越久，之後收縮浪費的能量越多，跑步其實也是同樣的道理。跑動過程中的每一步都是在給地面力量，身體與地面碰撞後進行摩擦，地面再返還給身體反作用力，經過人體的傳導，推動著人體向前移動（肌腱與肌肉的複合體就像彈簧一樣，撞擊地面時儲存能量，然後在跑者快要離地時釋放能量）。所以說身體落地時的生物力學姿勢以及肌肉、肌腱和筋膜碰撞地面時的長度與狀況是決定身體向前移動距離的重要因素。

因此，在力量訓練中，我們想要達到的訓練目的不是要練到多大力量，主要是怎樣把力量訓練結合到跑步當中，提高跑步的經濟性才是中長跑項目的最主要目的之一。

那麼，怎樣把力量訓練結合到跑步當中呢？

第一方面，身體姿態。首先，力量訓練的動作設計和完成動作的身體姿態是關鍵。在動作設計方面，我們要根據跑動時身體的生物力學姿勢來選擇，所以，力量練習的每一個動作你都要明白其訓練的目的。

其次，完成動作的身體姿態的正確與否它所達到的訓練效果有天差地別之分。正確的動作姿態會給肌肉留下正確的收縮記憶，會很好的轉換到跑步過程中（個人認為力量訓練完全可以改變跑動技術）；正確的動作姿態會避免很多傷病的產生（有很多運動員的傷病都是因為力量訓練的動作姿態錯誤所造成的）。

第二方面，專項力量。中長跑的力量訓練要與專項結合起來（這裡所指的專項是運動員在比賽中的參賽項目，中長跑項目包括：800米、1500米、3000米障礙、5000米、10000米和馬拉松）。首先，我們要了解每個項目的供能方式，根據項目的供能需求來安排力量訓練。中距離跑和長距離跑的供能方式有著明顯的差別，所以，在力量訓練中，訓練內容和完成的方式也要有所區別（在這裡不對大家一一介紹）。對於中長跑項目來說，正確的力量訓練方法在一定程度上可以替代專項訓練，甚至可以達到專項訓練都無法達到的對乳酸的深層刺激以及對心血管功能的提升作用。

第三方面，小肌肉群和小關節力量訓練。小肌肉群和小關節的力量訓練對於中長跑項目來說同樣的重要。每一名運動員每天都要進行上萬步的運動，小肌肉群力量的增強同樣可以在一定程度上改變跑動技術和避免運動損傷的產生。個人建議小肌肉群、小關節的力量訓練可以安排在有氧跑和放鬆課後段完成。

力量訓練對於中長跑項目有著非常重要的促進作用，但是我們想要利用好力量訓練，首先必須要明白你所從事地運動項目的特徵，其次要明白每一個力量訓練的意義，再次要明白每一個力量訓練動作的正確性。只有全面地、協調發展肌肉力量，才會提高你的運動成績、延長你的運動壽命。

個人認為，對於中長跑項目，一堂正確的力量訓練課大致分為以下幾個步驟：

1.對肌肉的喚醒（滾泡沫軸等）

2.慢跑

3.動態拉伸

4.充分激活肌肉

5.正式的力量訓練

6.把力量訓練轉換到跑動中

7.放鬆跑

8.拉伸、放鬆

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