高尿酸竟成「第四高」，最有效的降尿酸吃喝指南都在這了

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

最近，小編一個朋友體檢發現，血尿酸指數高達510，比正常值432高出不少！體檢單上寫著：「高尿酸血症，建議控制嘌呤攝入。」

這位朋友的辦公室有4個男的，3個尿酸指數都偏高！

我國成人高尿酸血症患病率超過20%，保守估計已有1.2億高尿酸血症患者。並且發病率逐年上升，是繼高血壓、高血糖、高血脂後的「第四高」！

更讓人可怕的是，有的高尿酸血症不容易被發現！！！而且，越來越多的年輕人中招了~

那麼，我們在日常生活中怎麼做才能防止尿酸高呢？

想要尿酸低，你要這樣吃

主食篇

1. 麵食比穀類可能更好

南方人吃米飯，北方人吃麵條，尿酸高的人會限制魚、肉食材，那麼人體也就少了一些優質蛋白質，所以在主食的選擇上應該多一些蛋白質，吃麵食可能優於穀類。

注意：像濃骨湯拉麵、高糖麵包點心、發酵饅頭、灌湯包子不要多吃哦~

2. 用薯類代替部分主食

礦物質有利於尿酸排泄，因此雖然你常吃的精米白面嘌呤含量少，但是也少了很多有益元素如鉀。

土豆、山藥、藕、芋頭等澱粉類食物，能夠增加主食的多樣性和替代部分主食量，同時富含鉀元素。

3. 多吃粗糧，行不行？

粗糧雖然對腸道健康、血糖血脂調節有好處，但對於痛風或高尿酸血症患者來說不適合。因為一般粗糧比細糧嘌呤含量高，如麥麩、米糠、麥胚都屬於中等嘌呤含量。

注意：全粗糧主食並不適合痛風患者，小米、玉米嘌呤低且鉀元素、維生素豐富，相對比較合適。

水果篇

大多數新鮮水果屬於鹼性食品，含多種礦物質和維生素C，最主要的是嘌呤低。

但近年來發現，水果中的大量果糖能加速尿酸合成，還可通過增加胰島素抵抗及循環胰島素水平，間接增加血尿酸水平。

1. 吃什麼水果，有講究！

少吃含糖量高的水果：荔枝、龍眼、橙子、菠蘿、葡萄、水蜜桃、菠蘿蜜、香蕉、鮮棗。

適當吃含糖量低的水果：蘋果、梨、西瓜、檸檬、杏、李子。

多吃維生素C多的水果：酸棗、黑加侖、番石榴、獼猴桃。

2. 水果正確吃，也很重要！

鮮果比果乾好：葡萄乾、柿餅、干棗、桂圓乾含糖量高，且容易多吃。

鮮果比榨果汁好：多數水果纖維多，有飽腹感，攝入不會太多；而果汁一杯就可能濃縮了好幾個水果，輕鬆被喝掉~

蔬菜篇

多數水果嘌呤含量低，是痛風/血尿酸高的人的理想食物，每天可以吃500g以上。

1. 豆類嘌呤高，不敢多吃嗎？

以前認為豆類食品可增加痛風發病風險率，現在越來越多的醫生可不這麼認為！有研究認為，豆製品與肉類中的嘌呤種類不同，豆製品要代謝生成尿酸並不像肉類那麼容易。

豆腐、豆乾等在浸泡、烹飪過程中，有一部分溶於水的嘌呤會流失，加水之後濃度會降低。

干黃豆做成豆漿，被稀釋十幾倍後秒變低嘌呤食物；

將豆腐切小塊在水中過一下，撈出烹飪嘌呤更少；

腐乳、醬油等發酵豆製品危險性更大一些，要少吃；

豆製品優選排序：豆腐- 豆乾-豆漿-大豆

2. 菌類蔬菜，多吃行不行？

菌類蔬菜，如蘑菇、銀耳、木耳，嘌呤較其他蔬菜高。

這類蔬菜多為乾貨，經水泡發後嘌呤會降低很多，如果當做配菜，吃得較少。

注意：蘑菇宴、濃菌湯等要小心！

3. 蔥姜蒜，刺激大

蔥姜蒜、韭菜類蔬菜，雖然嘌呤不高，但刺激性較強，容易誘發痛風急性發作，建議少吃，發作期不吃。

嘌呤含量高的蔬菜，通過煮、焯會降低嘌呤含量，還能降低草酸避免結石形成；對於腌制的酸菜、泡菜含鈉較多，不推薦。

肉類篇

肉類嘌呤含量較高，這讓很多尿酸高或者痛風的人都望而卻步，不敢張口。

1. 不同動物、不同部位，風險不同

有專家通過測量常見動物類食物（不同部位、內臟）中的嘌呤含量發現：

動物內臟含量最高，肉和肉製品次之，血液最低；

畜類動物（如豬牛羊），豬肉最高；

禽類動物中，雞肉最高；

畜類動物內臟中，豬肝最高；

禽類動物內臟中，鴨肝最高。

2. 烹飪方法選得對，也能降嘌呤！

降嘌呤含量排序（以水煮肉為例）

煮?（3分鐘）＞蒸（10分鐘）＞炸（3-4分鐘）＞煎（2分鐘以內）

?註：蒸和煮隨時間延長嘌呤含量下降，達最佳時間後趨於平穩；炸和煎先降後升，呈「V」或「W」曲線變化~

3. 健康吃肉法推薦

水煮肉，棄湯吃肉最高，清蒸也健康；

如果選擇其他烹飪方式，可以先用開水焯1-2分鐘溶出嘌呤物質；

注意一天嘌呤總量，可以每頓吃一點，但不要多吃；

禽類肉皮嘌呤含量以及脂肪含量都高，最好不吃。

日常調味篇

×含鈉鹽的食鹽、味精、醬油、醬類、腐乳

×辛辣調料胡椒、辣椒、花椒

×甜味調料糖、蜂蜜

√醋

想要尿酸低，你要這樣喝

多喝水=多排尿酸

√白開水、蘇打水

×含糖碳酸飲料、純凈水

喝水最好時間：兩餐之間、晚上（飯後45分鐘至睡前）、半夜醒來時、清晨（起床後至早餐前）、運動及沐浴前後。

喝多少：每天保證1500-2000ml，尿量達到2000ml。注意不能等口渴再喝，要隨時隨地喝~

奶製品，選低脂和脫脂

歐美多項大規模研究顯示，多喝低脂、脫脂奶製品，會使血尿酸水平有所下降；

全脂牛奶沒有發現這個作用；

酸奶則可能增加乳酸水平。

咖啡和茶，隨你喜歡

有研究表明，咖啡中的咖啡因等物質有助於尿酸排泄，降低血尿酸水平，雖然這種所用很弱，但是可以不受限制；

飲茶對血尿酸水平影響不明顯，不要太濃即可。

含糖飲料、果汁，不要喝

水果果糖會間接升高尿酸。台灣相關研究認為，現在高尿酸的人這麼多，正是甜飲料喝得多。

推薦：淡檸檬水，熱量少、糖分少。

啤酒、白酒免談，小酌紅酒還可

啤酒嘌呤最高，每日攝入340ml啤酒痛風風險為不飲酒的1.49倍，同時常與海鮮、肉類搭配享用，更容易使尿酸段時間內飆升。白酒也會增加風險。

少量飲紅酒並不增加痛風發病率。據研究，紅葡萄酒中含有一種槲皮酮的物質，能減少酒精對尿酸的影響。

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