吃早餐這件事，到底有多重要？

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作者@許小冰

國家公共營養師、熱衷高顏值早餐的90後

清晨醒來的第一頓餐往往奠定了一天的基調，不管是匆匆上班路上的簡便速食，還是早起自製的豐盛美食，都表達著你對生活的追求、習慣以及對生活的理解。嗯，早餐這件事是需要有點儀式感的。都說早上要吃好、吃飽，那來一頓滿分早餐就很有必要啦！

吃早餐這件事有多重要？

早餐的重要性，不言而喻，尤其是在夏季健身減肥期間。如果你想順利瘦下來，早餐，是絕對要踐行「吃得像皇帝一樣」的理念的。

不吃早餐的危害性很大，而我們都知道，能量是維持身體新陳代謝、生長發育、從事體力勞動等生命活動的基礎。對於健身人士而言，大多數人的早餐和前一晚上的晚餐時隔會長達12個小時。

這意味著什麼？意味著我們早上起床後，胃基本已經空了，體內儲備的糖原物質也已經被耗完了，此時如果沒有一頓好的早餐供應，那麼我們一整個上午將會出現低血糖的狀態——無論是工作，還是鍛煉，我們都會「倍感無力」。

而一頓皇帝般的早餐，能助我們恢復滿滿元氣！

滿分早餐該怎樣搭配？

俗話說的好「一年之計在於春，一天之計在於晨」，作為一天開始的一餐飯，不光要吃好、更要吃飽！

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既然早餐如此重要，那麼究竟怎樣的早餐搭配才是健康範本呢？一般來說，一份健康的早餐應該包括以下內容：

1、首先是提供碳水化合物的主食，如燕麥粥、雜糧粥、薯類、饅頭包子等，做到「粗糧＋細糧」搭配會更好（西式：燕麥粥＋麵包；中式：雜糧粥＋包子等）；

2、其次是提供優質蛋白質的食物，牛奶、豆製品、雞蛋，有條件的還可以添加一些瘦肉；

3、再者是提供維生素、礦物質和膳食纖維的蔬果，蔬菜水果至少得有一樣，如果能都保證那就更好了；

4、有條件的朋友也可以再來一把堅果（去殼10～15g），補充優質脂肪酸和維生素E。

按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版》中的推薦攝入量，我國成年人（18-49歲）輕體力勞動者能量需要量：男性為2500kcal，女性為1800kcal。一般來說，早餐應佔到一天總能量的30%-40%。對著以上4點標準看一下，你的健身早餐缺了啥？

溫馨提示：

對於想要減肥的健身人群來說，可以適當調整上述食物的佔比，可以減少穀物類的攝入量，增大蛋白質的攝取，不過每天的總能量攝入值不能低於800千卡。

滿分早餐不能忽視的5點

1、這樣一份早餐，製作大約需要15～20min，算上擺盤、拍照、食用，45～60min是可以搞定的；

2、並不是所有的食材都要親力親為，有時候要善於利用「半成品」。比如便利店買的沙拉、麵包店買的麵包、超市買的肉類製品（已調好味那種～）；

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3、再次提醒！一頓滿分早餐在食物種類上應包含：主食類、蛋類（或肉類）、蔬菜類（或水果類）、奶製品（或豆漿）。如果有條件，再來一把混合堅果，營養價值上會更加分哦！

4、如果蔬菜水果沒法在早餐食用到，記得在上午加餐（10:00~11:00）時補充，畢竟這兩者是膳食纖維、維生素C以及植物化學物質的良好來源！（《中國營養學會》的調查顯示，我國居民的人均蔬菜水果攝入量相當低。所以，大家要重視，把這塊補起來了～）

5、進食順序對血糖（即碳水化合物被吸收的速度）的控制尤為重要，如果你的早餐已滿足「國王般」的搭配，請記住，在食用的時候，採取「蔬菜類－肉蛋類－水果類－主食類」的進食順序，可以增強你的飽腹感，同時延緩血糖上升的速度，對減脂大有裨益！

科學的早餐應以低脂低糖為主，選擇纖維質高、少油清淡的食物，如穀物、麵食、粥、牛奶等，不宜吃煎炸、油膩、干硬以及刺激性大的食物，以免給身體帶來負擔。早餐一定要吃得營養清爽，想要元氣滿滿的一天，吃早餐一定要上心！不過，享用美食前，別忘了打開咕咚APP，帶話題#健康，吃出來，將你的元氣早餐曬至運動圈和我們分享~

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