如何在兩個月內快速減肥20斤，大變活人衝刺超低體脂率？

是的，是的～

從6月1號開始，你會在馬克哥哥每天打卡的飲食記錄中頻繁看到健身婊的黑暗料理——

水煮西蘭花

水煮雞蛋白

水煮雞胸肉

沒有看到糙米，是因為我還沒開始吃。

不要驚訝！不要方！

在接下來的兩個月中，我要開始為各位婊貝展示另外一種減脂思路，就是衝刺式的快速脫脂，來達到極低體脂率，時刻與意志力博弈，壓抑食慾，自己跟自己較勁的

hard減肥模式

。

如果你經常看我的文章，你會發現我還真沒有什麼特彆強大的意志力，壓根兒也不是個愛挑戰的人。

所以我不確定在「練3休1，1天3練」高強度的訓練和精細嚴苛控油控鹽的飲食計劃下能否堅持得住，但唯一可以肯定的是，如果我真的能堅持下來並讓體脂率下降到了8%-10%這樣的極低狀態，在結束hard模式，恢復到正常飲食和常規運動量後，是——

一！定！會！反！彈！的！

而反彈的速度和體重的多少主要看之後增肌計劃的銜接，以及從hard模式當中的抽離時間。

在之前4個月中，馬克哥哥在靈活飲食的基礎之上，以「練5休1，1天1練」頻率的力量訓練，配合少量有氧運動，體重從100公斤下降至90公斤，體脂率從30%降至22%。

期間，你經常可以在我的飲食記錄中看到很多被減肥者列入高危清單的食物，比如披薩、燒烤、火鍋、自助餐和炸雞blablablabla......以及非清淡的一日三餐，盡量去吃我想吃的東西。

最重要的是，這4個月的減脂並沒有犧牲掉我太多的時間和精力，更沒有耽誤我的工作、社交和娛樂。

然後，從左變成右——

BEFORE & AFTER

DAY1 ?? DAY120

我將這種相對應hard的減肥方法，稱之為

easy模式

。

但是，在這4個月里，我的減脂速度算是非常快的，但對於大多數沒有任何力量訓練經驗或者剛開始力量訓練的小白來說，這種速度並不值得拿來和自己做比較。

其實關於健身減脂這個話題有大量的研究，靠譜的，不靠譜的，都在考察這樣一件事——那就是減肥者在減肥成功之後體重的變化情況，但最終得到的結論幾乎完全一致——

在減肥成功之後，絕大多數人都或快或慢的恢復到了減脂前或者更高的體重，這個絕大多數基本都在85%以上，而目前靠譜的研究，得到的數字是在95%以上。

easy模式雖然減肥速度非常緩慢，甚至有時候你會長期處於難以察覺體重的減輕、體脂率的下降或者是圍度的縮小的狀況，但它對抗後期不反彈或復胖的優勢就在於——

1.在靈活飲食規劃的基礎之上，不需要壓抑自己的食慾，不需要啟用自己的意志力，這樣可以保證整個漫長的減脂過程可持續進行。

2.正是因為慢，所以我們可以在這段期間內，利用時間差藉機調整自己的運動習慣、飲食習慣，乃至整個生活習慣，並且給自己一個心理緩衝期。

3.不會因為減肥而投入太多的時間和精力，不會挨餓也不會感到食慾爆棚，更不會經常感到疲憊不堪，優先保證自己的生活質量，「成本」很低。

4.由於在整個減肥過程中沒有去刻意製造過大的熱量缺口，而且飲食方式也沒有進行大刀闊斧的巨大差異化改變，只是在減肥之前的基礎之上稍作調整，也就說在減肥結束之後，加大了你在減肥狀態中全身而退的概率，而縮小了反彈復胖的幾率。

而這也恰恰說明了，為什麼和easy模式相反的hard模式只能執行兩個月，並且一定會反彈。

hard減肥模式的不可持續性是必然的，首先在這期間的運動強度並非是一個可以長久堅持的常規量，最重要的是，計算卡路里和苛求營養比例結構的精細化飲食往往會極端脫離現實生活的場景，而在控油控鹽的壓力之下總是強迫自己去吃不愛吃的食物，限制食慾，長此以往必定會引發暴飲暴食或厭食。

而且，通過hard模式實現的衝刺極低體脂率，其背後需要有巨大的動力。

這就是為什麼，衝刺減肥和常年維持極低體脂率的人都不是普羅大眾，而是對體型有特別要求的運動員，或者和身材利益相關的模特、演員等等。

而大多數人所追求的好身材，只不過是為了讓生活更好一點，提升一些自信，但這並不代表要犧牲掉生活品質。

除非有人拍著胸脯和你保證說，只要你瘦下來就給你百萬美金的時薪，那如此瘋狂的折騰自己未嘗不可。

關鍵是，誰？出？這？個？錢？

快別鬧了好嗎，好的。

既然如此，那為什麼馬克哥哥還要以身試法地去展現hard模式的全過程呢？

因為並不排除有人需要快速減脂，其次，快速減脂也是減脂的重要技能之一。

hard模式的訓練計劃和精細飲食的控制計劃非常不人性化，而且在過程中你會感覺減肥這件事儼然已經變成了一場關於能量收支的較量，以及和意志力的殊死搏鬥。

這就是為什麼我一直在強調easy模式的成本非常低，因為hard模式需要犧牲掉生活質量，而且在結束之後還要承擔反彈和復胖的代價，所以成本異常高。

但如果你覺得當自己那些人生重大場合來臨時，比如——

今天拍畢業照要同框智斗閨蜜的小臉細腰、明天結婚要同台博弈准老公的前任、後天帶著翅膀去走維密大秀，大後天要飛去巴黎東京米蘭紐約化身花蝴蝶讓路人甲閉嘴驚艷blablabla...

不僅要瘦下來，還要瘦的比較有線條感，狀態更好。

閃耀一刻，並不惜以反彈復胖為代價，那麼我覺得你完全可以去嘗試。

因為相對你去一味節食，或者選擇吃減肥藥，通過hard模式來實現快速瘦身更為合理。而且很多人雖然通過節食體重減輕了很多，但體脂率依舊高的很呢～

不過，還是

麻煩你能慎重選擇hard模式來快速減脂，或者在準備開始之前先吃上一個禮拜的水煮雞胸肉試試是什麼感覺。

這個時候打嗝兒都是滿嘴的雞胸肉味兒，而且也並不排除吃吐的可能哦！

不僅如此，雖然通過hard模式完全有可能衝刺式地把自己的體脂率實現最大化的降低，但如果想要長久維持如此瘦下來的極低體脂率，基本不可能。

PS：男性8%和女性17%的體脂率水平對普通人來說已經屬於異常低的體脂率範圍，保持難度非常大。

無論是easy模式還是hard模式的減肥，都不是所謂簡單無腦的「少吃多動」，想要獲得這種技能，需要花很多時間思考和摸索才能得來。

但對於大部分人來說，馬克哥哥並不推薦你嘗試哦。

PS：說真的，馬克哥哥已經嚴格執行hard模式一個周了，我已經受不了了！

不！我現在不是你們的馬克哥哥，我是一個喜歡吃水煮雞胸肉的健身婊。

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