減肥養生：5秘訣 減肥效果更明顯

導語：晚餐對減肥成效如何起著很關鍵的作用，偏偏很多MM減肥卻不吃晚餐。今天愛美網編輯告訴你，想要瘦，必須得吃晚餐，並且是吃對晚餐，包括什麼時間吃減肥效果最好、吃多少最合適……

有這麼一個減肥真理：像國王一樣吃早餐，像王子一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐。它還顯示，晚上6點到10點的4個小時是大多數減肥計劃出錯的時間段。大多數調查對象(56%)稱，他們在這段時間內大量消耗熱量。54%的人說，他們在這段時間內消耗掉一半以上的每日卡路里攝入量。晚上8點邊吃零食變看電視讓許多減肥努力付之東流。由於這種不良習慣，62%的調查對象沒有實現減肥目標。

1. 睡前三小時吃完晚餐

食物在進入人體後，副交感神經會變的活絡，好讓腸胃能在放鬆的情況下蠕動。因此，如果我們能利用副交感神經仍活絡的情況，讓身體徹底放鬆進入睡眠，就能提高我們的睡眠品質，撰寫《吃好睡好，當然瘦的了》一書的郭育祥醫師建議，在睡前三小時前吃晚餐是最好的時間。當我們進入深層睡眠狀態時，大腦會分泌瘦體素(讓人不覺得飢餓)和生長激素(分解脂肪)，這兩種激素都是能幫助減肥的。

2. 太早吃晚餐的缺點

「晚餐一定要早點吃，太晚吃的話會讓腸胃消化不完，囤積熱量在體內，對身體不好」。其實，從自律神經運作的模式來看，這樣的說法是錯誤的。副交感神經只有在身體放鬆與休息時，才能發揮最大功效、讓腸胃好好消化食物，這也是為什麼睡眠時最適合消化食物。此外，晚餐時間應該配合個人作息調整，而不是早早吃完晚餐，然後又吃更多消夜，這樣對身體反而形成負擔。

3. 晚餐應增加蛋白質攝取量

大多數人認為，肥胖是「吃」出來的，但你可能不知道，減肥也可以靠「吃」來達成。郭育祥醫師建議減肥者，在每天晚餐中，增加蛋白質攝取比例，因為它能幫助身體長肌肉、增加脂肪。郭醫師也提到，少量的蛋白質加碳水化合物，作用之後會產生色胺酸，這個物質進入大腦後能提升睡眠品質，而「睡好」就是減肥成功的第一步。

4. 偶爾吃消夜也無妨

「想吃消夜卻不能吃」，這是大多數減肥者的心聲。然而，這種心理狀態其實會強化我們「想吃」的需求，進而導致我們攝取更多的熱量。因此，只要吃對消夜，適量的進食反而能幫助提升減肥成效，但這並不是說可以無限制的大吃大喝。不想讓消夜成為減肥負擔的第一要件，就是將消夜納入全日的熱量計算中;此外，消夜的熱量應該盡量控制在三百大卡以內，因為消夜是用來安慰與助眠之用，而不是讓你吃到飽!

5、科學家們通過研究，認為把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%時是最適合減肥的。脂肪的儲存在白天和夜晚是不一樣的，而且首先是在夜裡進行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會明顯增加。

科學家曾經選擇160名平均體重85公斤，每日攝入熱量在2000卡，總熱量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實驗期中按新的進食時間表進餐，並對每天的總熱量重新分配。

早餐攝入30%的熱量，於上午7-9時之間進食，午餐在12-14時之間，熱量佔50%，下午4時再吃一次點心，提供20%的全天熱量，在這次點心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍為2000卡。結果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。

科學家還發現肥胖症在地中海國家最為普遍，大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖症，這與當地晝長夜短，早餐、晚餐時間相對延後有關，晚餐進食時間過遲是導致肥胖的一大原因。其機理是夜晚人體迷走神經興奮性高於白天，迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發胖。

因此科學調整進餐時間，要比嚴格的節食法更有助於減肥。如果你想減肥，不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%即可。這樣減肥效果將更加明顯，這種減肥方式不會帶來任何副作用。當然，這種晚餐少食的減肥方式對很多經常在晚上應酬的人來說有些困難。

因此，在不增加或減少所攝入熱量的情況下，人們只要適當調整進食時間，將每天攝入的熱量科學分配，就可以起到良好的減肥效果。

下面是一些控制進食量的小技巧：

1.用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。

2.在容積相同的前提下，用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。

3.將食物放在廚房、冰箱、食品櫃等距離日常起居和工作場所較遠的地方有利於控制食慾。

4.購買食品時避免一次性購入太多，以免造成「堆放」效應。因為人們看到食品較多時，就想儘快將其吃掉。

5.有意製造單調、有序的視覺效果，避免「雜貨店」效應。實驗證明，人們在吃東西時，單調的食物顏色能限制食慾。另外，將不同食品分門別類地有序擺放比混合堆放好。

6.在餐廳就餐時，不要被菜單上那些經過精巧構思的菜名吸引而提高內心的期望值。因為過高的期望會產生先入為主的效應，從而為隨後的「大快朵頤」埋下伏筆。

可以做晚餐的食物

適量主食;

富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等;

多吃綠葉蔬菜;

適量攝取粥類或湯類食物。

不適合在晚餐時間吃的食物

各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等;

高脂肪高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等;

高能量食物：如奶油蛋糕等。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！