想跑步減肥？不知道這些，只會越跑越胖！

一提到減肥，很多人第一反應就是「有氧運動」。

但有氧運動可不僅僅有「減肥」這一個功效，它還能平衡我們的血壓，降低心血管疾病的幾率，促進人體分泌安多酚，起到減輕壓力並且改善心情的效果。

好話說完了，下面就讓我們談一談有氧的另一面。

很多人對有氧有所誤解，而這種錯誤的認識會成為你減脂之路上最大的絆腳石。

1

有氧必須先做

剛接觸健身的新手總覺得有氧才是最累的，所以要放在訓練第一位，什麼力量訓練抗阻訓練，都應該放在有氧完成之後進行。

然而研究顯示，將力量訓練放在有氧之前進行，減脂的總體效果會更好，原因是你需要充沛的精力來進行高強度的訓練

如果先做有氧，並且做長時間的有氧，然後再去做力量訓練，結果就是沒力氣去完成高強度的力量訓練。

相反，如果你先進行力量訓練，那麼哪怕強度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因為有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。

2

更多的有氧=更輕的體重

有氧被很多人誤以為是「減脂」的最佳手段，很多人因此濫用有氧，但你不知道的是光靠有氧是無法讓你瘦下來的。

毫不誇張的說，飲食的重要程度要遠大於運動

很多人在放縱飲食之後試圖用有氧來彌補吃進去的熱量，然而大多數時候這種補救也是徒勞，因為一包麥當勞的大份薯條需要你跑40分鐘

如果你是女生，那麼你至少要跑48分鐘才能消耗掉；而KFC的3塊吮指原味雞則需要你跑63-75分鐘步；如果再來上一杯碳酸飲料，那時間可就更長了。

與其吃完之後後悔不已，瘋狂有氧，不如吃的時候適當控制攝入量，這樣熱量能夠得到限制，也不用花大把的時間去運動來消耗多攝入的熱量。

話說回來，有氧並不是減脂唯一的運動方式，而且它也絕對不是最高效的。

哪怕你有多麼愛有氧，你也需要結合力量訓練來減脂，因為這能幫你在掉體重的同時留住儘可能多的肌肉

一方面它能讓你的新陳代謝不降太多，另一方面它也能讓你在瘦下來之後體型更加美觀。

3

有氧的強度不重要

錯！這是很多人會犯的一個錯誤

在跑步機走走停停一個小時，汗都沒出就去更衣室洗澡回家，也難怪你會瘦不下來。

不論你是做哪種形式的有氧，強度都是很關鍵的

過低強度的有氧既不會消耗多少熱量，也不會對你的心肺功能有多大的提升。

當然，也別太過拚命，如果你想做高強度的有氧，不妨試試看HIIT，比如衝刺跑一段距離，然後慢走或者休息30秒，接著繼續衝刺，如此重複能達到很好的燃脂效果。

記住，如果你的訓練很輕鬆，那麼效果多半也不會很好。

4

空腹有氧才是王道

先把研究結論放在前頭：空腹有氧並不是對所有人都有效。

大多數空腹有氧推崇者將有氧安排在早晨，也就是說起床第一件事不是吃早飯，而是做有氧。

然而不是所有人都能適應空腹訓練的，有氧需要消耗能量，一覺醒來身體內的糖原所剩無幾，那只能通過分解脂肪

看到這裡你是不是要偷笑，話還沒說完，脂肪和肌肉都會被當作能量的來源，辛辛苦苦練出來的肌肉就這麼沒了你甘心嗎？

況且減脂說到底還是要靠熱量窗口，只要你能通過運動創造熱量窗口，那麼稍微吃點東西再去跑步反而還能讓你跑的更快更遠

當然，運動前盡量選擇快速吸收消化的碳水化合物，以免運動中感到不適。

5

有氧=在跑步機上跑步

跑步的確是一項有氧運動，但這並不是唯一的有氧運動

你可以做剛剛介紹過的HIIT（20分鐘就夠了），也可以上健身房的動感單車課，參加Tabata的團操課，又或者是去游泳

總之不要讓有氧手段過於單調，太過單一的運動會讓身體逐漸適應這個運動的節奏和強度，減脂效果就會慢慢變差，甚至是遭遇平台期。

6

有氧就夠了

光靠有氧是沒法減肥的！光靠有氧是沒法減肥的！光靠有氧是沒法減肥的！

雖然有氧是一個健康的運動，但長期只做有氧，不進行力量訓練，只會讓身體變得虛弱，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失

而且沒有肌肉的保護，你的關節還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。

一個完善科學的訓練計劃需要囊括拉伸、力量訓練和有氧，三者缺一不可。

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