6.8一套力量瑜伽序列, 練下來腹部小了臀部翹了
練習之前,建議先用拜日式熱身,選擇你自己喜歡的拜日式版本,
3-5遍。
01
丨下犬卷腹
功效:
① 鍛煉臀部,核心;
② 拉伸大腿後側、小腿。
step 1
:從下犬式開始,吸氣,右腿向上向後伸直;
step 2
:呼氣,右膝蓋往前找右大臂,肩膀來到手腕上方;
step 3
:吸氣回到單腿下犬,重複
10
次,換邊。
02
丨反戰士式和側角式
功效:
① 鍛煉臀部、大腿、核心;
② 拉伸身體側面。
step 1
:從下犬式,左腿往前落地,彎曲膝蓋,右腳跟落地;
step 2
:吸氣,直立身體,右手在右小腿外側,左手向上延展;
step 3
:呼氣,往前往下摺疊延展,左手在左膝蓋內側撐地,右手向上延展;
step 4
:吸氣回到反戰士式,重複
10
次,換邊。
03
丨戰士式和謙卑戰士式
功效:
① 鍛煉臀部、大腿、核心;
② 拉伸肩膀,下背部。
step 1
:從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰士一式;
step 2
:呼氣,雙手在背後十指交扣;
step 3
:吸氣延展胸腔,呼氣往前往下摺疊;
step 4
:吸氣起身,呼氣往前往下摺疊;
step 5
:保持
10
次,換邊。
04
丨斜板式和四柱支撐
功效:
鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。
step 1
:從下犬式開始,吸氣肩膀往前送到斜板式;
step 2
:呼氣,彎曲手肘,手肘夾身體,肩膀往前送;
step 3
:肩膀不低於手肘,頭頂往前,腳跟向後;
step 4
:吸氣回到斜板,做
10
次。
05
丨戰士三卷腹
功效:
① 鍛煉臀部、大腿、核心;
② 拉伸大腿後側。
step 1
:雙腳併攏站立 ,吸氣右腿抬高屈膝;
step 2
:呼氣,往前摺疊,雙手體前交叉,右腳跟找右臀部;
step 3
:吸氣,右腿向後蹬直,左腿伸直,雙手往兩側打開;
step 4
:重複
10
次。
06
丨女神式
功效:
① 鍛煉臀部、大腿、後背;
② 拉伸上背部和肩膀。
step 1
:雙腳打開一條腿的長度,腳掌朝外;
step 2
:吸氣雙手十指交扣向上延展,呼氣下蹲,臀部與膝蓋同高;
step 3
:吸氣腿伸直,呼氣彎曲,重複
10
次。
07
丨單腿橋式
功效:
① 鍛煉臀部、大腿;
② 拉伸肩膀,胸腔。
step 1
:躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對齊膝蓋;
step 2
:腹部用力,抬起腹部,雙手在下方十指交扣;
step 3
:保持
5
次呼吸,吸氣抬起右腿向上,保持
5
次呼吸;
step 4
:呼氣回到橋式,吸氣抬起左腿向上,保持
5
次呼吸。
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強烈建議每天練習哦
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