對於鍛煉腹肌，這個動作可謂是事半功倍

說起腹肌鍛煉，無數jrs第一個想到的肯定是每天回家把自己彎成一個毛毛蟲一樣，隨後進行仰卧起做的鍛煉。畢竟，這是從小學開始就進行的一場男女協同.運動：

後來，當大家長大了，來到了健身房，最常做的仰卧起坐是這樣的。

當然還有直腿仰卧起坐，最常見於小學生運動會一分鐘仰卧起坐……

那麼，最推薦你做的仰卧起坐，到底是上面哪一種呢？

答案：都不是……你應該做的是卷腹……

為什麼建議你去做卷腹？

仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。仰卧起坐會過度強化腰大肌，造成腰椎壓力過大，造成下背部酸痛，所以有的同學練的時候腰椎會很酸痛，長期做仰卧起坐還可能會導致椎間盤突出和腰椎病，和骨盆前傾腰椎曲度過大。

而卷腹用主要鍛煉腹直肌，即我們日常所看到的8塊腹肌，其功能是軀幹彎曲。卷腹動作在起的過程中時以胸靠近大腿根，效果就是所謂的「脊柱下部屈」。卷腹相對安全許多，只要做動作的速率慢沒有水平面上的衝力就不會對腰椎產生過度的壓力了。

動作上：

如圖所示，卷腹只有仰卧體做一半的距離。

抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

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仰卧體坐

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卷腹

做這些動作的一個要點在於，盡量避免自己對手肘借力。通常採取的辦法是雙手交叉在前，或者虛接觸耳朵的狀態，看似幅度不大，但是你在做的過程中會感受到一種「腹肌撕裂」的味道...

抬腿卷腹：

卷腹的一個進階姿勢：平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，腿部向下，保持騰空，離地面一定距離。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。每次8~12個，做2~3組。

卷腹時的細節問題

做卷腹時，頭在捲起來的時候盡量與身體挺直了，成直線。可以用舉手的方式來保持，因為你一伸手身體自然而然的就跟著起來了。

同時姿勢一定要保證正確，寧可全力認真的做5個，也不要在訓練中使用慣性來欺騙自己。在向上捲起的時候要注意力集中，腹肌收縮，呼吸配合。

其它推薦動作

V字平衡

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動作描述：

1坐在瑜伽墊上，雙腿和上肢都翹起，腹部捲曲。

2兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。

動作要點：

當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個「C」字形的。捲曲著腹部，這樣有助於你更好地理解卷腹的意義。

空中單車

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動作描述：

1仰躺在地墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部，與地墊保持一定距離；

2抬起雙腳，在空中做出蹬自行車的動作，盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋；

3兩腳交替。

動作要點：

這個動作著重腹部的捲縮。不僅能練到腹直肌，還能順帶訓練到腹外斜肌，也就是腰部兩側的位置。如果你一收褲子就會勒出肥肉，那你就快開始練吧！……

結語：如果你認真嘗試過這兩個動作，你就會有一種這樣的感受：傳統的仰卧體坐，做了20+之後才開始累，而卷腹做到10個左右...你就有一種腹肌撕裂的感受

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