多樣化臀腿加強訓練：6個動作讓腿臀豐盈有力增強全身力量根基

腿臀力量是人體的力量根基，不管是運動健身者還是普通人都絕對不可忽略對臀腿力量的訓練，在日常生活中不管你是做何種運動，都需要強大的腿臀力量作為基礎，如果不加強臀腿力量的訓練，在日常的活動中就會加重對關節的磨損，如果長期腿部缺乏肌肉力量，隨著關節的磨損加重，到中年以後就會出現常見的各種關節毛病，所以過去一直都有一句老話：「年輕不練腿，到老定後悔」可見臀腿部的力量對於身體是多麼的重要，年輕時加強腿臀肌肉力量的鍛煉，不僅能夠增強我們的基礎運動能力，而且還會增強身體的穩定性，

身體的穩定性在高速的運動中和到中年以後，會給身體帶來極大的安全保護能力，這也是為什麼所有的運動員都非常重視腿部力量訓練的主要原因，因為只有身體的根基穩定，在各種高速運動中身體才會更加「牢固」，遇到各種運動突發情況也可以從容的應對，對於普通人加強臀腿肌肉力量的訓練，可以非常有效的降低關節磨損，增強關節保護能力以及全身的基礎運動力量，今天為大家整理一組非常完美的臀腿力量增強訓練，可以非常有效的幫助大家增強臀腿力量，以及臀腿部塑型，讓臀腿部更加豐盈有力，讓臀腿不僅充滿力量而且還非常的性感有型，

這次的臀腿部訓練計劃動作的選擇以及對於每個動作的控制都非常好，訓練時要更多的去關注於每個動作完成的質量，學會去掌握並且感受用臀部或腿部去發力，如果你是健身新人可以很好的參考每一個動作的形式，現將每一個動作的基礎掌握，等熟悉動作找到發力感後你的訓練就會輕鬆很多，在訓練時一定要重視臀腿在正式訓練之前的熱身動作，熱身訓練對於腿部乃至全身都發揮著重要的作用，所以健身者決不能忽略正式訓練前的熱身訓練，這是安全健身者第一步，切勿冷啟動身體，有很多人都是由於訓練前缺乏熱身訓練，結果造成訓練意外，所以健身者在正式訓練一定要安排1-2 個熱身的動作。

今天的訓練計劃動作選擇非常的多樣化，使用杠鈴，小杠鈴，啞鈴，彈力帶等來完成，每一個動作都利用恆定的重量，每一個動作都選擇完全可以控制的重量（重量切勿超出自己的能力範圍），保證每一個動作的質量，可以參考每一個動態的動作。

如果你是健身新人，建議選擇3 - 5個動作，並且先用較輕的動作找到發力感，慢慢的掌握動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動作，包括兩個熱身動作，第一熱身動作(動圖1,前半部分)，在跑步機慢跑5分鐘，之後去完成第二個熱身動作(動圖1,後半部分)，做2 - 3組，利用輕重量的杠鈴片從單側的一邊開始做單腿硬拉(後踢+曲腿抬腿)10次(每一邊)。

動作1 ，利用杠鈴負重從單側的一邊開始做原地跨步，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15次，做跨步時，在下降過程時保持每一次大腿的角度都是一樣，盡量的緩慢並且控制

動作2 ，利用小杠鈴負重+一定高度的物體做反向跨步+抬腿，這個動作也是從單側的一邊開始，你要找到類似動態圖中一定高度的物體，例如健身椅等，利用它去做，使用的重量恆定，每組(每一邊)做10次，盡量的去控制動作，無論是跨步的過程，還是抬腿的過程

動作3 ，利用杠鈴負重做直腿硬拉，使用的重量恆定，利用較大的重量完成，每組做8次，做硬拉，在杠鈴下降的過程一定要慢速控制，拉起也一樣

動作4 ，利用杠鈴片負重+一定高度的物體做Box Shuffles，這個動作同樣需要一定墊高的物體，而且也是複合動作，在動作過程中也可以練習到肩部(當然你也可以僅僅的拿著杠鈴片單純的負重而已，不做任何上半身的動作)，這個動作要以一定的速度做，速度要快一點，每組持續30秒

動作5 ，利用壺鈴/啞鈴負重並且站在兩個一定高度的物體做相撲式深蹲+相撲式硬拉超級組，你可以站在引體向上助力器器械站位處做這個動作，或者兩個健身椅，確保重量是空的，可以下降的更低。做一次相撲式深蹲之後緊接著再做一次相撲式硬拉，兩個動作交替的做，每組一共做12次，做這個動作也一樣要慢速並且控制

動作6，利用身體自重+彈力帶做側步滑步蹲，下蹲一定的角度，比半蹲還要高，保持這樣去做，參考動圖。使用的重量恆定，每組做15次，側步滑動，向一側先做一定的次數，然後返回再做一定的次數，一共15次

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