胃腸不好，也不宜久坐

看來久坐，不僅致肥！

作者丨朱海杭

來源丨航海消化

什麼是久坐？

久坐，顧名思義就是長久坐著不活動。完整的說法是每個人在一天中除睡覺之外的清醒時間內，長時間坐著不動處理文件、看電腦、電視和手機、做作業、閱讀和寫作等在內的所有行為，稱為久坐行為（sedentary behavior）。久坐消耗能量很低，只相當於基礎代謝能量消耗的1-1.5倍，廣義的久坐行為同時也包括了長久躺在沙發上或床上。

久坐對健康有百害無一益

由於不消耗太多體能，久坐的人往往容易肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、腰椎間盤突出症、腰肌勞損、骨質疏鬆、便秘、痔瘡、心理異常等，流行病學研究發現久坐可導致多種腫瘤的發生風險增加；更重要發現還與過早死亡有關，英國劍橋大學及倫敦帝國學院的歐洲癌症與營養前瞻性調查研究中的334161例受試者進行了12餘年的隨訪共有21438例死亡，過早死亡病例中久坐不動者所佔比例達22.7%。

久坐多長時間才會起健康問題？

目前尚無準確的說法，加拿大公共衛生局發出指南給出的答案是每天有 8～12 小時以上坐著老不動定義為久坐；美國流行病調查資料每天久坐9小時以上的人群出現健康問題可能更大。美國糖尿病學會2016 版發布指南指出所有人應該避免久坐超過 90 分鐘，每天坐著看電視 1-2 小時患糖尿病風險比看電視在 1 小時以內高 9.2%，超過 4 小時糖尿病風險提高 1.5 倍。另有研究發現久坐一天超過6小時比3小時的成人，過早死亡風險男性高17%、女性高34%。

久坐可導致和加重多種胃腸病

正常情況下腹腔是負壓，長期坐位時會使腹腔的壓力轉為正壓，特別是肥胖者，下腹部盆腔的壓力會增加，胃腸蠕動減慢、腹腔血液循環失調，導致多種消化系統的癥狀和疾病，對本來就有消化系統疾病者，久坐行為不利於疾病的康復，反而會加重癥狀和病情，藥物的療效下降。

（1）功能性消化不良：久坐胃排空減慢，可能會產生上腹脹痛、早飽、食慾減退；原有胃炎、潰瘍病等胃病不宜久坐；

（2）胃食管反流病：久坐時食管下段括約肌松馳、胃內容物向食管倒流，引起胸痛、反酸、燒心，有時難以與心絞痛區別；

（3）消化吸收不良：小腸蠕動減弱，影響食物的消化吸收，產生腹脹、腹鳴、肛門排氣增多、大便惡臭，尤其是體質瘦弱消化吸收功能較差者不宜久坐；

（4）便秘：大腸蠕動減弱，大便停留在大腸內，不能到達直腸，不產生便意感，出現便秘和大便乾結；養成良好的大便習慣其中重要一條是不久坐；

（5）痔瘡和肛裂：盆腔血液迴流不暢，引發肛門部靜脈擴張形成痔瘡並出血、反覆肛裂出血，有痔瘡和肛裂者更要注意不久坐；

（6）直腸脫垂：老年人肛門括約肌松馳，久坐盆腔壓力過大時，慢慢會導致直腸垂脫、嚴重者大便失禁自流；

（7）斜疝和股疝：長期久坐腹壓改變，尤其對體質瘦弱的老年人導致疝形成，下腹部出現「包塊」，站立時、咳嗽時明顯，平趟時消失；

（8）結直腸息肉：長期久坐結腸息肉發生風險可增加1-2倍，內鏡直腸息肉摘除術後不宜久坐，影響傷口癒合和並發術後出血；

（9）結直腸腫瘤：流行病學調查發現長期久坐的人出結直腸惡性腫瘤發生的風險可增加2-3倍，避免久坐已成為預防結直腸腫瘤的共識之一；

（10）脂肪肝：久坐者更容易形成脂肪肝，合并高血脂、糖尿病等，嚴重的脂肪肝會影響消化吸收功能，或轉化成肝硬化；

（11）膽囊結石：久坐，特別是肥胖者久坐，形成膽囊結石風險增加4-5倍，可怕的是膽囊結石一旦形成，如保養不當會發生急性膽囊炎、急性胰腺炎。

上班族、宅家族如何避免久坐對健康損害？

運動可抵銷久坐危害：

（1）低強度運動：每天保證步行20分鐘如散布、步行上班，研究表明無論是否肥胖者，每天只需20分鐘步行可以避免過早死亡，延年益壽，降低疾病風險；

（2）中強度運動：《柳葉刀》在線發表一項一百萬人薈萃分析顯示1小時的中等強度的活動如快步走、慢跑、跳舞、游泳、打掃衛生家務活等可抵消坐8小時帶來的健康風險;

（3）高強度運動：世界衛生組織建議可替換成每周 75 分鐘高強度有氧運動如跑步、快速騎車、快速游泳和搬重物等體力活。

坐在椅子的碎片活動：

（1）頭部左向右轉，再反方向轉，重複三次。

（2）左右扭轉上體，各轉10次，幅度要大。

（3）雙臂向背後伸展，胸部展開，保持二分鐘。

（4）雙手抓住扶手，兩腿直抬升，停留三秒鐘放下，重複五次。

想法離開坐椅的活動：

（1）連續坐位半小時起來喝點茶咖啡走一走；

（2）起身打電話或接電話；

（3）有事走去找同事，替代發郵件打電話；

（4）可能的話，走樓梯而不是搭電梯；

（5）每閱讀6頁書後起來逛逛；

（6）看電視同時做原地走、深蹲、啞鈴活動；

（7）有可能站著看書、看視屏、開會或聊天；

（8）走到窗前，眺望一下窗外美景；

（9）到收發室取一下報紙和信件；

（10）如要如廁，走到遠一點的衛生間；

（11）垃圾桶遠離辦公桌，走過去丟拉圾；

（12）設定小鬧鐘，定時間提醒活動一下。

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