怎樣預防老年駝背

文/朱秀蘭

人過中年，椎間盤組織逐漸發生退行性改變，椎體出現骨質疏鬆，在脊柱承受的屈應力的作用下，椎間盤厚度尤其前側厚度變薄，椎體變成楔形，從而導致脊柱前屈畸形，即老年性駝背。不僅影響美觀，而且造成脊柱關節受力不均勻，引起腰背痛。因此，從青壯年起就應採取應對措施，預防老年時駝背的發生。

脊柱生理體位的維持，有賴於其均勻的承受力及軟組織均衡的緊張度。當脊柱處於屈曲位時，屈側受力增加，因而，預防駝背的首要對策是糾正日常生活及工作中的不良姿勢，即應採取正確體位。

坐位時腰背挺直，髖關節屈曲呈直角；站立時，挺胸收腹，腰部稍向前凸；卧位時，枕頭不要太高；提起重物時，先屈腿直腰蹲下，盡量讓物品貼近身體，然後雙腿用力站起。避免長時間曲背彎腰，伏案或彎腰工作不宜超過30~40分鐘，且中間應有一定的休息時間，可做做脊柱伸展、旋轉運動。

即使盡量採取了良好體位，脊柱屈曲位的活動還是明顯多於伸位。良好的腰背肌功能不但可降低椎體及椎間盤承受的屈應力，還可抵禦慢性牽拉性損傷，對預防駝背大有裨益。可採取以下方法進行腰背肌鍛煉。

1.站位，雙肘屈曲，雙肩後伸，挺胸，然後雙肘在側方伸直並雙上肢後伸，頸部同時仰向後背。

2.站位，雙手置於腰部做支撐，腰以上軀幹慢慢向後背仰，在最大幅度處維持1 ~ 2秒後緩慢回到原位。

3.站位，上肢自然下垂，雙肩後聳，頭部後仰，挺胸。

4.俯卧位，雙手抓握置於腰骶部，頭肩部及下肢抬離床面向後背伸至感覺到腰背部肌收縮為止。

5.仰卧於床上，雙膝屈曲，以頭肩部和腳為支撐點，盡量向上挺胸、挺腰，在最高點保持半分鐘後，恢復原位。

以上動作最初每天做1~2遍，以身體發熱，微微出汗為好，循序漸進，並長期堅持。另外要注意飲食調理。科學合理的飲食結構，能有效地預防和改善骨質疏鬆（駝背的成因之一）。平時可多吃富含鈣質和維生素D的食物，如海帶、紫菜、牛奶、豆製品等。

從年輕時做起，多做戶外運動，保持良好的體位，加強腰背肌鍛煉，養成良好的飲食習慣，並持之以恆，是預防老年駝背行之有效的方法。

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