胖寶寶一定要了解的「低熱量」「高營養」食物有哪些？

要減少熱量的攝取，並不意味著要挨餓。怎麼才能做到呢？建議可以吃大量低熱量的食物。

食物

一、如何判斷食物熱量

在各種食物成分中，熱量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，熱量也就越高；反之，含量越少的食物熱量就越低。說到低熱量飲食，我想起了一位兒科的護士長，北方人，快50歲了，身材還是很苗條，一些年輕護士都很羨慕。她就告訴大家，她有一個飲食習慣，就是每個星期總要吃兩天紅薯、土豆之類的食物。她這麼做倒不是為了健康，而是因為過去困難時期，米飯、饅頭這些都是奢侈品，吃得最多的就是紅薯、土豆和南瓜，因為這些東西產量比較多，還頂飽。小時候長期吃這些，養成了習慣，就算現在條件改善了，三天兩頭還是要吃一次。

二、哪些食物是低熱量食物

有人可能聽說，紅薯、土豆這些都是提煉澱粉的原料，澱粉不就是碳水化合物嗎？這麼高熱量還能減脂？其實，相比經過層層精鍊的白米飯，紅薯和土豆的熱量並不高。工業上確實會用到紅薯和土豆來提煉澱粉，但不是因為紅薯和土豆的熱量最高，而是它們容易種，適合大規模作業。

我們將紅薯和土豆的熱量和米飯作比較，同為100克，煮熟的米飯約有486千焦（116千卡）的熱量，紅薯約有435千焦（104千卡）的熱量，土豆約有318千焦（76千卡）的熱量，之間相差了50?160千焦的熱量。雖然不可能一天兩頓都把米飯替換成紅薯或者土豆，但日子一久，減下來的總熱量也不可小覷。而且薯類有較豐富的膳食纖維和維生素，對腸道的益處非常多，常常換著吃也可以豐富口味。

南瓜和鮮玉米也是減脂期間適合充當主食的食物。它們的熱量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的熱量，100克鮮玉米只有444千焦（106千卡）的熱量。

南瓜用來做主食，最直接的方法就是用微波爐蒸。蒸南瓜材料：南瓜250克。做法：將南瓜去皮、瓤，洗凈，切成薄片裝碗；在南瓜上灑一點礦泉水，加蓋後放入微波爐中，高火加熱10分鐘出爐。

用微波爐蒸南瓜，南瓜的營養損失會比一般的蒸法小，既能滿足營養需要，又能保持低熱量飲食。

至於鮮玉米，像平時那樣直接放水裡煮是最簡單、熱量最低的吃法了。

三、蔬菜是比水果更好的選擇

雖然人們習慣統稱為「蔬果」，但從熱量來說，同樣重量的蔬菜的熱量只有水果的幾分之一，兩者相差非常多。

每一本減肥菜譜中都會推薦水果餐。但事實上，水果的熱量沒有大家想像中那麼低，因為裡面含有糖分。正是因為糖分，人們才這麼喜歡吃水果，而不喜歡吃蔬菜。但要知道，簡單來說糖分就是熱量，水果並不是熱量最低的食物。

100克蘋果，熱量約218千焦（52千卡）；

100克雪梨，熱量約306千焦（73千卡）；

100克香蕉，熱量約381千焦（91千卡）；

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算起來，水果的熱量只比紅薯和土豆低一點點而已。

反觀蔬菜，大部分的蔬菜都含有極少的糖分，所以熱量非常低，只有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白蘿蔔只有88千焦（21千卡）??有些蔬菜由於熱量太低，比身體消化所需的熱量還少，因此被人稱為「負卡路里食物」。

雖然熱量不高，但蔬菜的其他營養成分卻不比水果少，因此在減肥飲食中，蔬菜的比例應該高於水果。

建議大家開始低熱量飲食時，一定要先分清楚主食和其他食物的熱量高低。用來做主食的，最好是土豆，它的熱量介於大米和水果之間，能夠最低限度地滿足人體熱量需求。其次，要注意維持飽腹感，也就是說要在滿足低熱量飲食的同時不能感覺到飢餓。有些低熱量飲食法居然勸人用蘋果來做主食，這是非常錯誤的，因為蘋果不像土豆、紅薯那樣容易產生飽腹感，越吃只會越餓，根本沒有辦法作為主食。

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