營養師茜喵教給我的健康減肥方

還在為減肥的事情而苦惱嗎？其實它並沒有你想像的那樣可怕。或許你可以嘗試下營養師茜喵制定的這套減肥公式：減肥=科學的飲食+適量的運動+充足的睡眠。

怎麼樣，看起來很簡單吧？其實裡面學問大著呢。總之廢話就不多說了，還是趕緊將方法獻給你們吧！

（一）如何科學的制定減肥計劃

首先，你需要了解下自己的身體質量指數（BMI）是偏胖還是偏瘦，這樣才能更加確切地制定出適合自己的減肥目標。請先計算下這個公式：

BMI=體重公斤÷身高的平方（參考值：正常：18.5~23.9；偏瘦：＜18.5；超重：＞24；肥胖：＞28）

其次，再計算下自己的基礎代謝率：

男生基礎代謝=10x體重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年齡（年）+5

女生基礎代謝=10x體重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年齡（年）-161

所謂基礎代謝，就是你一天不吃不喝不動彈所消耗掉的基本能量。它約佔人體每日能量消耗的百分之六十五。

在減肥期想要保持健康水平的話，每天不僅要吃夠自己的基礎代謝量。而且，一周運動三次以上的人最好還要吃到它的1.2倍以上。

切忌節食的做法，因為一旦身體感覺到你在減脂的話，就會自動釋放信號放慢身體的代謝，從而阻止體重的降低。久而久之不僅會損傷基礎代謝，而且一旦恢復了正常飲食，反而會更容易反彈和增肥。

建議想要掌握自己每天的飲食狀態的人，可以下載一款薄荷app記錄下自己的一日三餐，用它來分析下自己的飲食結構是否合理。

（二）科學對待身體的三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

減肥期間三大比例調整為：碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2

（1）碳水化合物

很多人在減肥期間，會減少主食的攝入甚至是不吃，這其實是非常有害於身體的。因為身體攝取不足的話，會導致記憶力下降，引發失眠等一系列癥狀；同樣過多攝取的話，多餘的便會轉化成脂肪在體內儲存下來，繼而使人發胖。

所以即便減肥期間，每天至少也該吃夠200g的主食量，每頓飯的主食份量約為一個拳頭的大小量。

實際上，兩餐的主食便就已足夠供應身體的運轉了。所以減肥心切的人，到了晚餐時便可以不吃主食。注意不是不吃飯，而是換做多吃些蔬菜和蛋白質。

碳水化合物的話，要少吃些精米白面，多吃些粗糧谷薯。另外像土豆、山芋、蓮藕一類的均屬於主食（碳水化合物），而不是蔬菜。所以平時土豆絲配米飯的話，其實是會很容易導致碳水超標的。

太過精細的食物，會丟失大量的膳食纖維，在人體內消化得過快，進而造成血糖的指數升高，引發缺鐵、缺鈣等營養疾病；而粗糧則含有較多有益人體的膳食纖維素，豆類當中的澱粉也能減緩腸胃的消化和吸收，讓人產生飽腹感而不易感覺到飢餓。

還有在選擇主食時，應當盡量選擇富含膳食纖維的低GI食物，詳情見表：

（2）蛋白質

蛋白質的來源為肉類、蛋類、奶類、大豆及其製品。分為植物蛋白（豆類、豆腐、豆漿）和動物蛋白（各種肉類）

減肥期間，每天的蛋白質要吃到100g。進食的肉量相當於兩至三個掌心大小，厚度相當於一個小拇指的厚度量。

建議優先選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等熱量低但營養價值高的蛋白質食物。雞胸肉的話其實可以採用無油煎法，禽類最好也要去皮食用。最重要的一點就是，杜絕一切煎炸和燒烤！

一般正常人每日所需蛋白質為70~80g，攝入缺乏的話，不僅會導致肌肉鬆弛，皮膚暗淡，也會使胃腸功能變差等等；而攝入過多的話，又會加重腎臟的負擔。所以，攝取上一定要均衡適量。

值得提醒的一點是：兩種及兩種以上的蛋白質混合食用的話，會大大的提高蛋白質的營養價值，如：蛋炒飯、葷素搭配、臘八粥等等。

（3）脂肪

脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸：主要來源於動物脂肪中，過多攝入的話，會使人體內膽固醇、中性脂肪升高增多

單不飽和脂肪酸：在橄欖油和茶籽油中含量較高。它可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇的比例，也可以預防動脈的硬化。相比飽和脂肪酸來說，這種油類會是減肥人士比較好的選擇。

多不飽和脂肪酸：多存在於植物油中，可以降低膽固醇，降低血栓風險。缺點就是它不耐熱，高溫加熱後或長期儲存的話，容易氧化，產生損害人體的自由基。所以青睞這種油的親們，最好還是不要購買太大桶的。

此外，還有必要再提下反式脂肪酸。它是一種完全由人類製造出來的食品添加劑，食用後是很難被人體消化和吸收的。它多存在於糕點、麵包、餅乾、薯片、奶茶、冰激凌速食麵等食品中。對人體的危害也是非常的大！

經常食用的話，會導致人的膽固醇升高，引發動脈硬化和一系列心血管疾病等等。所以像那些富含多種添加劑的零食，最好還是少吃為妙！

對待脂肪，正常人每天攝入60~70g便足矣。攝入過多的話，也會增加心血管疾病，引發肥胖等；而攝入過少的話，又會導致皮膚乾燥，甚至是影響到智力。

最後，再具體總結下減肥期每天的食物攝取種類和量度：

1.主食300~400g(粗糧、穀物、薯類等)

2.蛋白質100g（瘦肉、魚蝦、禽類）

3.一杯250ml的低脂或脫脂牛奶

4.一個雞蛋（雞蛋黃不易吃多，因含有較高膽固醇，但可以多吃些雞蛋白）

5.一片豆腐，50~100克

6.一斤蔬菜，深綠色蔬菜要佔多半

7.每天的水果量不超過200g，吃太多水果會導致糖量超標

8.攝鹽量不超過6g，烹調油最好控制在25~30g之間

9.多喝水，忌油炸

俗話說，七分靠飲食，三分靠運動。飲食方面不僅要做到：高蛋白、低脂、低鹽、低油，而且一定要講究均衡，也就是定時定量，少食多餐。一頓攝入的過飽，會導致熱量過剩，造成體內的脂肪存儲；而兩餐間距的時間太長的話，又會導致肌肉的分解，從而降低脂肪的消耗。

在此再分享下自己的飲食減肥小心機：

1.細嚼慢咽；

2.多喝水，促代謝；

3.使用小餐具吃飯；

4.記錄自己的飲食，預防不自覺超標；

5.對於蔬菜，可以使用橄欖油烹調或者涼拌蒸煮來降低熱量

（三）如何通過運動有效減肥

（1）推薦運動模式：熱身+力量訓練+有氧運動+拉伸

（2）運動種類：非運動性產熱（NEAT）、持續性有氧、高強度間歇性（HIIT）、力量訓練

1.非運動性產熱，就是在不刻意運動下，日常活動所產生的消耗。所以，盡量沒事兒時多動動，能坐著就別躺著了

2.持續性有氧，就是步行、快走、跑步、騎車、游泳等。相對來說它的安全性比較高，但對時間的要求比較長，所以如果想要有明顯效果的話，那麼至少要保證每周五次以上，每次一個小時

3.高強度間歇性運動，它對時間的要求比較低。強度比較高，能在短時間內就達到快速燃燒脂肪的目的。而且運動結束後的一段時間內，它能使人體的基礎代謝率得到提高

4.力量訓練，訓練時負荷大，阻力大，對抗時比較吃力。具體分為四個步驟：其一，選擇訓練的部位；其二，選擇訓練的動作；其三，確定重量；其四，分組訓練，組間休息。相比普通的有氧運動來說，它不僅能增長肌肉，提高基礎代謝率，還能在運動過後促進脂肪的燃燒。

需要注意的兩點是：

第一，運動後一定要拉伸！拉伸不僅可以放鬆肌肉，舒緩身體的僵硬與不適，而且還可以有效提高你的運動質量，為身體的下一次訓練做好休息和準備。

第二，運動時間並不是越長越好！運動長度最好控制在九十分鐘以內，過度的話反而會導致肌肉分解、造成失眠、體重增加、焦慮和抑鬱等不適癥狀。

（3）女性生理期

1.不做腹壓運動，一般中強度運動也可以

2.飲食方面要清淡，注意多補充蛋白質和鐵

3.不節食，否則會造成肌肉的分解，從而影響月經

（4）生活作息

首先解釋下什麼是生長激素：它是腺垂體分泌的蛋白質激素，能夠促進人體的脂肪分解。

而晚上11點、凌晨2、3、4點正是生長激素分泌的高峰期。如果過了11點以後再睡的話，就少了一個激素分泌的階段。久而久之，就會導致人的內分泌失調，女性生理問題等。或許當下並沒有產生什麼問題，但實際上卻是在透支身體，為未來的健康埋下了諸多隱患。

所以想減肥的人，就必須要保證足夠的睡眠，這樣生長激素才能達到高峰期，從而充分的分解體內的脂肪。

（四）減肥是場持久戰，調整好自己的心態很重要 減肥是件很考驗人耐力和行動力的事情。對待它一定要理性的循序漸進，切忌操之過急，反而傷害了身體。

依靠短期的節食減重，減掉的很可能是水分和肌肉。而肌肉下降的話，又會降低體內的代謝，最終導致身體陷入一個惡性的循環。

營養師茜喵告訴你（我）的減肥方法，效率上或許並不一定是最高的，但絕對是最科學最健康最不痛苦的。

肥不肥身體的健康總歸還是第一位的。而任何有損身體的減重方法，最終一定都是得不償失。

不要再滿世界的搜尋減肥的秘方了。就先試著調整自己的飲食結構和生活作息，然後在此基礎上選擇適合自己的運動持之以恆。相信天長日久，你的身材一定會越來越完美！

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