像個男人一樣,用運動去強壯自己
我想我的經歷或許可以幫到你。
曾經我的身高接近6英尺(約183cm)。體重大約是140磅(約63.5公斤),是真的很瘦。就像這樣
那時我會做卧推、坐姿拉力器下拉和其他力量訓練,但沒有得到很好的效果——我沒有怎麼增重。
然後,我改變了訓練方法。
在這段時間我的體重峰值可以到195磅(88公斤),但在大多數情況下停留175磅(79公斤)左右。這時候增加的重量大部分是肌肉,我還有6塊腹肌和人魚線。不過,我絕對不是健美運動員或者是打算成為一個健身運動員。
我是怎麼做到的?
1每個部位都要做複合訓練
你練胸部的時候不僅僅只做平板卧推。你還有做斜板卧推,啞鈴飛鳥,拉力器夾胸等。有些人可以只做單一動作就獲得肌肉的增長,但如果你是瘦子,你就需要付出更多努力。
2儘可能給每組動作增加重量。
如果訓練中某個動作你能在現有的重量上輕鬆完成5個回合以上,請增加重量並且再多做一組。直到你每組只能完成5個動作回合以內,組數規定在3-5組,具體組數取決於你想要多大的強度。
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3嘗試退讓訓練退讓訓練是強化肌纖維的張力的好方法。比如當你舉起啞鈴,嘗試在3-4秒的時間內緩慢地去恢復初始姿態。不過這樣你可能需要做更少組或有更多的休息日,畢竟退讓訓練意味著高強度。
4鍛煉你的腿我特別推薦壓腿和深蹲。很多人都忽略了腿部的訓練,但如果你腿部的大肌群得到適當的鍛煉,這將有助於釋放荷爾蒙,從而刺激全身肌肉的生長。有些人不需練腿,因為他們上身足夠壯而不需要通過練腿再做額外補充。但如果你是瘦子,你就需要在練腿上多花功夫。
5訓練間需要充足的休息
有些瘦小的人需要更長的時間鍛煉後恢復他們的肌肉。如果你發現同樣的重量訓練效果在下降,那很可能是你沒有給自己足夠的休息時間。每個訓練日訓練不同的部位是很好地避免訓練過度的方法。
6請確保每個動作的標準度
完成每個動作時儘可能慢一些,這樣你可以更關注自己動作的標準度。如果你的動作不夠標準,那麼你的身體可能會被練得畸形。瘦子不能浪費每一個增肌的動作。
7嘗試間隔訓練和HIIT(高強度間歇訓練)它的確可以很好地幫助肌肉增長。傳統的有氧運動可以阻礙你的肌肉生長。有的人可以通過傳統的有氧運動的增肌,但如果你是個瘦子,你需要做一些額外的訓練。
8如果你不是一個素食主義者,我會告訴你多吃紅肉大多數健身人群傾向於避免吃紅肉,因為這會讓他們發胖,但實際上你需要長(zeng)胖(ji),紅肉富含鋅和鐵,還有你需要的很多東西。
9既然你是一個素食主義者,我推薦你喝全脂牛奶
全脂牛奶富含卡路里和蛋白質。雞蛋還也很有幫助,如果你不用擔心膽固醇水平的話。
10多吃蔬菜和堅果它們有你需要的礦物質、維生素和大量的健康熱量。
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