治療腰痛最神奇的辦法，不得不看，建議收藏

很多時候我們會經常的腰痛，這讓人很頭疼，我的腰疼到底是什麼原因造成的呢？有的人說腰痛是有各種各樣的原因造成的。

腰痛傳統上被描述為腰椎和腰骶區域的局部疼痛，可能伴發著腿疼或者不伴發腿疼。但是，腰痛的確是一個複雜的、多因素的現象。

對某個個體而言，腰痛是一個周期性發作的讓人不適的困擾。而對於另外的個體而言，慢性腰痛是引起長時間功能喪失和精神痛苦的主要原因。

大部分的腰痛的病例在癥狀出現第一個月內，疼痛和癥狀會迅速發展。然而，大約有一半至四分之三的個體將經歷不同成都的持久或周期性的癥狀。對於之前有腰痛史的個體腰痛的發生率會倍增。

腰痛一般被分為3種

1、在潛在的嚴重病理改變（如癌症或骨折）相關的腰痛

2、有特意性的神經學癥狀和體征（如神經根壓迫或椎管狹窄）的腰痛；

3、非特異性腰痛

當腰痛是另一種嚴重的疾病（如癌症）的癥狀時，應該考慮最主要疾病的運動測試和運動處方指南。

舉一個簡單的例子，有的人因為外傷的原因，造成腰部的損傷，但是在康復的後期因為害怕疼痛這個人將疼痛誤解成會加劇腰痛的癥狀，或者錯誤的相信疼痛就等同於組織損傷。或者相反的，很多人提倡「輕傷不下火線」這樣的理念，腰痛的時候但是還依然堅持體力活動的個體，可能沒有給損傷的組織所需的治癒時間。這兩種做法其實都是不正確的。

腰疼可能困擾著許多的運動愛好者，由於腰疼的範圍較廣，種類較多，在上述的內容中我們只是簡單的了解了一下腰疼的大體的情況，但是不同的個體也不能一蹴而就。

我們大部分的腰痛都是屬於下腰痛，簡單來說就是由於外力和下肢的用力過度使用造成的腰痛的情況。

哪些情況會造成下腰痛呢？

1、不良的體態如骨盆前傾，長短腿

長期的不正確的走路、站立、形態，造成了不健康的體態，比如長短腿，脊柱側彎或者是高低肩，很多人在造成不正常體態後是認為天生造成的，其實70%的人都是由於後天不正常的生活習慣導致。

2、錯誤的動作模式

現代人的生活壓力變大，很多人因為工作的原因長期缺乏運動，而且還經常的久坐造成了腰椎的壓力變大。

與此同時隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，並且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易腰間盤突出破損。一般來說，年齡越大這種變化越明顯。

一旦疼痛減輕，最好加入協調，力量和耐力訓練。如果疼痛變成慢性的， 中~高強度的訓練（體適能和耐力）是非常有助於疼痛管理。

如果要徹底的改變下腰痛的情況，光靠按摩烤電或是其他的一些物理性質的外部治療只是指標不治本，要根本的徹底改變疼痛建議加強肌肉的力量，核心穩定性訓練。

如果發生腰痛的情況我們應該怎麼做？

1、不要彎腰抬重物

彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加於椎間盤上面，所以如果下腰疼痛或者在康復期或者年齡偏的人也要注意，搬運的時候一定要避免彎腰抬重物。

這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。

2、睡眠的姿勢

趴著睡時，腹部肌肉放鬆，容易導致脊柱前凸。床墊不應過於柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。經常背疼的人，睡覺時最好側卧，膝蓋彎曲，於中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。

3、保持正常的體重

體重過高會壓迫背部肌肉，大多數肥胖者都存在慢性背疼問題。特別大體重的朋友不僅會有腰疼的情況，還會有膝關節疼痛的情況，尤其是如果短時間發怕的話其實更加的明顯。

體重正常並不是我們普通所說的，超重或者肥胖，這樣唯一的情況，也有少部分的看起來體重正常的「瘦子」有肥胖的情況。

體重並不是衡量肥胖的標準，一些骨架較小的女性也會出現腰痛的情況，這時候一定要重視，自己是不是因為肌肉較少或者體重超標引發的腰痛問題。

4、女性避免穿高跟鞋

高跟鞋確實可以增加女性的魅力，但是建議不要長時間穿，因為高跟鞋的受力面積比較小，所有的體重都會落在前腳掌的位置，身體中心朝前會增加腰椎和骨盆的壓力。

不僅如此高跟鞋高度每增加一英尺就會更大的壓力，腳背弧度增加也會引發拇外翻的幾率，鞋跟以不超過2.5cm為怡。

5、少穿緊身褲

經常穿緊身褲會導致腹部肌肉鬆懈，不利於支持背部，同時過緊的褲子會是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。

6、坐的時候下腰部選擇支撐捲來維持腰椎正確位置

坐下的時候要以正確的姿態，盡量不要翹二郎腿。

康復訓練方案

A仰卧腘繩肌牽伸

將手環抱於大腿後側，整條腿伸直，腳尖勾起，將腿拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習

B四點跪位（伸上肢/腿）

對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次。

C貓和駱駝

首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。

D卷腹

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次。

E軀幹伸展訓練

起始姿勢：選擇一個仰卧姿勢，目視下方保持。

曲手肘，向上推起上半身。

5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次。

F側向支撐

做法：

1. 側身躺下；

2. 貼地的一邊，手部彎曲，撐起上半身；

3. 腰部用力，全身離地，以腳部及單手支撐身體。

4. 保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次

G平板支撐

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次。

H臀部橋式

組間休息2~3秒，重複15次

治療腰痛的臨床指南一直推薦要進行體力活動、避免卧床休息。儘管記性、嚴重的腰痛最好避免運動以方癥狀的家中，但是處於亞記性、慢性腰痛和腰痛複發的個體應鼓勵參加體力活動。

圖片部分來源於網路

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