避免關節損傷，更高效的練就身材！

人們的一舉一動都離不開關節，關節的主要功能是運動。所以保護好關節非常重要。但是許多人在運動過程中都會忽視了對關節的保護。

關節在運動中起支撐作用，我們能靈活多變的做各種動作都賴於強健的關節，讓我們在高強度的訓練中，促使肌肉能在頂峰收縮。

然而經常有健迷會有關節疼痛的問題出現。避免關節受傷成了健身訓練中一大重點。其實只要找到技巧，避免運動中關節受傷還是很容易做到的。

大重量訓練的目的不是強健關節，所以關節很容易受傷。即使在姿勢正確的情況下，長期高強度力量訓練也可能造成肩關節、膝關節、肘關節和臀部等關節受傷，疼痛就是關節受損的表現。

許多人感到疼痛時認為是訓練後的正常現象，就不重視了，或者自己也沒有察覺到，所以往往關節受損非常嚴重時才會重視。

就醫時，醫生往往都把這些判定為身體的炎症，像肌腱炎、滑囊炎、關節炎等。

這些關節上的炎症在受損前是有一定的避免技巧的，防患於未然，掌握訓練技巧，能讓你在訓練中遊刃有餘。

1

疼痛時換個動作代替

鍛煉同一塊肌肉的動作有很多，是和別人的不一定適合你。當使用某一動作訓練某塊肌肉時感到刺痛，就要嘗試著換另一動作來替代該動作。

比如：經常做大力量訓練的健身人士通常會肩膀痛，所以推杠鈴時會有刺痛感，這是因為肩膀被鎖了，縮小了活動範圍，增強了肩膀的受力。如果這時做卧推訓練就會加劇肩膀發炎的癥狀。

用單關節練胸動作，如啞鈴飛鳥或繩索夾胸代替，雖然效果有所差異，但是能避免肩膀進一步受損。這樣不僅肩膀得到休息，單關節的動作也能更深的刺激到平時忽視的肌群。

而且，若用夾胸代替卧推，也是有許多方式的，比如改變飛鳥的角度，能刺激到胸部的不同位置。

若用啞鈴替換杠鈴，會更加靈活，調整手肘的位置總能找到一個沒有疼痛的角度。另外，因為啞鈴的不穩定性，對肌肉的刺激能顯著，不需要多重的啞鈴就能獲得同等的刺激。

2

有控制的做動作，避免「彈射起步」

許多人在做大力量卧推時會從胸部彈起，這樣做的目的是為了提戰更大的重量，但對肌肉的鍛煉並沒有什麼作用，反而可能損傷關節。

深蹲時依靠蹲下的慣性彈起；划船時靠前後擺動做超出自己能力的重量等都是不利於關節的舉動。

訓練時不急於求成、不盲目攀比，根據自己的能力，按標準動作完成動作才能有效避免關節損傷。

3

多練自由重量，少練固定器械

許多新手喜歡固定器械訓練，因為自重訓練對時間的掌控較難。但是固定器械都有一定的運動軌跡，雖不需要技巧，可訓練時關節會受到限制。

由於每個人的臂長與腿長不同，這種限制就可能造成身體上的不適（啞鈴、杠鈴、繩索不存在該問題），所以要少練固定器械，學習自重技巧，多練自由重量。

4

充分熱身

一直強調熱身的重要性，然而能記得熱身，或充分熱身的人少之又少。充分熱身有助於突破訓練重量，使肌肉充血，連結肌肉纖維放鬆，還能增強身體柔韌度，擴大運動範圍。

大力量訓練前先做5-10分鐘的有氧，或正式訓練前做幾組小力量能提升心率。所以想要避免關節受傷，訓練前一定要做動態拉伸，訓練後要做靜態拉伸。

5

專註於肌肉發力時間，而非每組力竭

許多新手都有「只有做到力竭才能達到最佳訓練效果」的錯誤認識，這樣的訓練方法及其容易造成關節損傷。

訓練中的力竭只能作為偶爾提升、突破訓練強度的方法，每次訓練都達到力竭，關節很容易受損。想要訓練效果佳，肌肉的發力時間才是關鍵，所以不要一味追求力竭，標準的動作和肌肉發力才是你應該關注的重點。

6

避免鎖住關節

傳統的健身要求每個動作都要鎖一次關節（即每個動作做滿），但是在訓練胸部、肱三頭肌和腿部的多關節動作中，一旦鎖住，負重就會轉移到關節上。再有在動作中休息的習慣，關節將承受更多的壓力。

比如，腿屈伸的前10°和最後10°膝關節受到的壓力會很大，訓練時腿踢直就會損傷髕骨，造成膝蓋疼痛。

訓練中感到疼痛時，可能是關節鎖住了，不想丟掉這個動作的話，可以試試減小動作範圍，雖然效果會減弱，但能避免損傷。

更多動態，請關注賽普健身教練一譚老師！！！

別人在健身 你在葛優躺？

別人在傾聽大神的經驗 你還在瞎練？

來賽普

大神、肌友通通都在這裡！

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！