原地踏步等於退步！哪三動作組合讓手臂爆炸式進步？

除了健身乾貨，什麼也沒有

手臂不夠大，練彎舉就可以了，

那就大錯特錯！

人們往往關注的肱二頭肌卻忽視肱三頭肌，但是這些人似乎還未理解肱三頭肌佔據著上臂的2/3，而肱二頭肌，簡而言之，就是錦上添花的肌肉而已。

肱三頭肌可能是一種爆炸性肌肉，但他們也容易屈服於疲勞，所以太多組數和次數的訓練可能適得其反。我建議結合高和低次數以觸發最明顯的增長和完美的形狀。

如果沒有足夠的熱身，肘關節通常會發生髮炎和受傷。在進入第一組訓練有之前，我推薦至少兩組的熱身。但是根據你的自身情況來決定熱身的程度。如果你覺得你的肌肉或關節需要更多的熱身，那麼你可以自由地調整。

2分鐘的休息期間，拉伸三頭肌可以促進肌肉的發展。拉伸可以打開肌肉纖維束周圍的筋膜，從而改善肌肉的形狀。

一旦血液被泵入肱三頭肌的纖維內，肌肉彈性就會得到改善，並且肌肉會因為與富含氧氣和氧氣的血液的注入而膨脹。每次伸展手臂的最佳持續時間為30秒。

在這個訓練中，我們的目標肌肉是你手臂後側的肌肉，將壓力施加到三頭肌的所有三個頭部。將這三個動作組合成巨人組訓練，中間不休息，體現強烈泵感的訓練吧。

三頭直臂下壓 5x（20-25）

坐姿三頭臂屈伸 5x（8-12）

繩索三頭直臂下壓 5x10

站姿繩索直臂下壓

在頭頂的滑輪上裝一個直桿，雙手以肩寬距的距離正握住直桿。雙手的高度永遠是在下胸肌以下的位置，手肘緊貼著身體兩側。你的背部應該比較直，膝蓋稍微彎曲。

將桿向下伸展直到你的手臂伸直，同時你的身體的姿勢不變。重複這個動作直到力竭，大約重複20-25次。

建議：站姿繩索直臂下壓是一個孤立動作，可以直接刺激三角肌的外側和中間那一頭。因為這個動作是依靠繩索來練的，如果你的動作是對的，在整個動作過程中張力都是恆定的。

坐姿啞鈴臂屈伸

選擇一個合適重量的啞鈴，通過8-12次動作能達到力竭。坐在推舉椅上，這樣你的背可以抵住垂直的椅背，穩定身體。把啞鈴舉過頭頂。兩隻手肘都應該緊緊地夾在耳朵兩邊。

從頭部這個高度開始動作，伸展手臂，直到頂峰伸直手臂（但不要鎖死關節），給三頭肌施加恆定的張力。上臂和肘部應保持靜止，而下臂只能向上和向下伸展。

建議：因為這個動作是自由重量的，所以很難去施加持續的張力，所以一旦肌肉的張力有所鬆懈，就減少運動範圍。

繩索三頭直臂下壓

將繩索固定在高滑輪上，並且雙手相對著抓住繩索。一旦你拉著繩索向下，向兩側拉開繩索並且繩索朝大腿延伸。在回到起始位置之前保持一秒的收縮。

你的目標是在完成10次動作時達到力竭。一旦力竭，試著稍微向前傾斜。將兩條繩子拉到一起，直到手掌幾乎碰到為止，再過五秒鐘休息，再繼續運動，直到力竭時再增加20次。

建議：通過扭轉手腕而互相拉扯繩子向外，收縮會更加激烈，你可以刺激到更多的肌纖維來發力。

這些最常用的訓練動作，絕對是你的大胳膊必修課，沒有任何一種單一的練習就可以幫助你達到目標，打破肌肉的適應才可以獲取前所未有的進步！

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