粥、米飯、麵條、饅頭，吃明白

我們每時每刻都在消耗能量，一日三餐的首要任務是提供這些能量。

能產生熱量的營養素有三種：蛋白質、脂肪和碳水化合物。

米飯、麵條、饅頭屬於碳水化合物，是主要的供能大戶，所以我們叫稱之為主食。

大米、小麥中含有大量的澱粉，澱粉在體內消化吸收後產生能量，維持人體的生命活動。

大米

「胖」的叫粳米，如東北大米，適合煮飯、煮粥；

「瘦」的是秈米，如泰國香米，可以製作炒飯。

呵呵。有2個字讀起來不簡單，【粳】的讀音是jiang，與「精」同音，很多人一直傻傻地只讀半邊「更」 geng ；

【秈】應該讀xian與「仙」同音，千萬不要讀成「山」 shan。

麵粉

一般我們不把小麥直接食，而是將它磨成麵粉。

小麥飯可沒吃過，當磨成粉：饅頭、餅、麵條……想怎麼著都行。

本來南方人喜歡大米飯，北方人愛麵食，天經地義。但不知從什麼時候開始南北方的人，撇開習慣共同關心起「熱量」來，這不能不說是一種進步。

可是宣傳、廣告弄的人無所適從。

專家說：100g 大米的熱量為 346 千卡，估計你一頭霧水；

又說：100g 大米飯的熱量為 116 千卡；

天哪，那我吃的 1 碗飯又是多少熱卡呢？

從生重上看

大米與麵粉熱量相差無幾（約 345千卡/100g ± ），這是因為它們的澱粉含量接近，且含水量均在 10% ±。

煮熟了以後……

大米飯

其實就是大米吸了滿滿的水（約70%），而水是沒有熱量的。

也就是說 50 克大米能煮出 1 碗 100 多克的米飯來。

麵條

能吸麵湯，含水量達到 72%，真是看不出來，煮碗面，沒有 100g 面還真端不出來。

饅頭

含水量只有 44% ，1 只不起眼的小饅頭就有近 50g 的面 = 1小碗米飯的熱量。

營養師們平常說「主食二兩」，是指 100 克生重大米煮出來的飯、100 克生重麵粉做的饅頭。

但要是拿著 1 個大饅頭（ 100克 ），非得跟 1 小碗米飯（ 100 克 ）比熱量，就好比是在看不同重量級別摔跤手比賽，叫人無法喝彩。

如果一定要比熟重熱量，咱就當是看一場《摔跤吧！不分級別》。

1 個 100 克的北方大饅頭，約有 236 千卡

1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡

1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡

1 小碗 100 克的大米粥，就只有 46 千卡了

而 46 千卡才一個小蘋果的熱量

重點是，吃啥主食有利於健康呢

《中國居民膳食指南》建議：

每天攝入谷薯類食物 250～400g，

其中全穀物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

也就是說，假如我一天吃 300 g 主食，那其中應該有 100 g 全穀物/雜豆類。大米白面不應該壟斷主食，建議用 1/3 的全穀物/雜豆類替換。

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