只做跑後拉伸已經過時，你需要的是再生訓練

如果說很多跑友已經了解跑完步後需要拉伸，而「再生訓練」則是一個相當陌生的辭彙，然而它卻是比拉伸更全面、更深刻的消除疲勞的理念。

科學有效的訓練是運動能力提高的基礎，充分的恢復則是運動能力持續提高的重要保障，除了恢復之外，機體組織更需要的是重建和再生，通過主動恢復才能獲得更快更好地超量補償，而「再生訓練」近幾年也就應運而生了，並且成為國內外主流的恢復理念。

一、什麼是再生訓練

「再生訓練」是指在訓練結束後有計劃的對肌肉和筋膜（肌鍵、韌帶等結締組織）進行梳理放鬆，達到全面消除神經疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓練非常強調組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放鬆和水療等，達到提高人體循環系統和免疫系統工作能力，有效消除機體疲勞，恢復身體平衡的目的。它在預防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

「再生訓練」作為一種新的訓練手段和恢復理念在國內也己經得到了廣泛的推廣和運用。2012年倫敦奧運會備戰期間，我國許多項目的國家隊引入了再生訓練，實踐證明其在預防傷病和康復訓練方面效果顯著。

「再生訓練」主要包括低負荷的有氧運動（變換運動方式、小肌肉群的力量訓練、動作模式糾正）、筋膜梳理放鬆（按摩棒和泡沫滾筒幫助下的筋膜梳理）、水療法（冰水浴、冷熱交替療法等）等練習方法，並配合營養補充等一系列手段，加快機體恢復的訓練模式。

二、再生訓練的意義

之所以「再生訓練」如此重要，打個最簡單的比方，在運動過程中，骨關節之間、肌肉的結締組織之間、細胞之間，在連續不斷的運動中，會累積出現不同程度的摩擦和受損。大負荷和高強度的訓練可能會讓訓練者更加疲勞，筋膜、韌帶等結締組織及肌纖維出現微損傷，造成相應運動器官和組織內部細胞的新陳代謝受阻。而細胞的修復和再生，就是需要有適宜的外部環境，但訓練疲勞帶來的乳酸和廢物堆積，PH值改變，影響了酶活性，使肌細胞的外部環境變得不平衡，使細胞的新陳代謝效率降低，影響了運動系統的正常運行。

要保持動態平衡，就需要有效的再生手段對被破壞的環境進行改善和修復。要保證細胞以最大速率生長，不僅要創造適宜的環境，還要去除對細胞生長不利的環境，比如乳酸堆積，而再生訓練就是幫助我們實現這一目標的有效訓練方法和手段。

三、為什麼單一的拉伸對於消除疲勞是不夠的

拉伸當然是一種非常重要的消除疲勞的方式，但僅僅有拉伸是不夠的。

舉個例子，拉伸是把肌肉拉長，這樣對於跑步後僵硬緊張的肌肉當然可以起到放鬆作用，但如果肌肉內部本身存在打結處，無論你如何拉伸，打結處都是無法解開的。這就如同女性的頭髮，當女性早上起床時，如果你只是拉長頭髮，頭髮還是亂，這時你需要用梳子梳理頭髮，梳理後頭髮自然就順直了。拉伸就如同拉長頭髮，而用泡沫滾筒放鬆肌肉，就如同梳理頭髮。如果頭髮是亂的，無論你如何拉伸頭髮，頭髮還是亂的。

因此，如果肌纖維在跑完步後出現排列紊亂，你需要先用泡沫滾筒等方式進行梳理放鬆，然後再進行拉伸，這樣才能達到真正放鬆肌肉的目的。

四、再生強調綜合運用不同恢復手段

再生非常強調不同恢復手段組合運用，這樣可以充分發揮不同手段的作用機理，達到1＋1＞2的作用。

多管齊下才能叫做再生訓練

1、放鬆跑

跑完步後不是立刻停下來，而是以很慢的速度放鬆慢跑幾分鐘到十幾分鐘，可以給予身體一個信號——從激烈運動狀態逐漸平復到安靜狀態，這樣就可以促進乳酸清除，同時促進肌肉放鬆，放鬆慢跑是重要的積極性恢復方式之一。

2、拉伸

拉伸通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張，改善肌肉彈性的積極作用。

3、泡沫滾筒放鬆肌肉

泡沫滾筒同樣可以有效放鬆肌肉，但其作用機理與拉伸就不太一樣，它主要是通過梳理肌肉，放鬆筋膜（包繞在肌肉外面的結締組織）、消除肌肉扳機點（痛點）等方式達到放鬆肌肉的目的。

4、冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎症反應的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環，促進修復的作用。

5、長時間劇烈運動後使用壓縮襪/腿套

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，據說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液迴流、消除疲勞的目的，並且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。

6、超低溫冷療

目前，最高端的恢復方式是超低溫冷凍治療，在低達-110℃以下的環境中接受2-3分鐘的全身急凍，可以有效緩解疼痛、消除水腫和恢復疲勞。是不是感覺很冷呢？擔不擔心變成冰棍呢？大可放心，這已經發展為一種成熟的恢復手段，經過幾分鐘急凍後，走出來的你又滿血復活了！當然，這種方法主要應用於精英運動員，對於大眾來說，能開展這種服務的機構還比較少。

五、總結

沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，一味訓練，而恢復不足，不僅使得你的訓練事倍功半，還容易受傷，除了跑後拉伸，建議跑友有可能運用更多恢復方式，達到「再生訓練」的目的。

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