雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋… 哪種營養價值最高？

禽蛋類是我們所需優質蛋白質的來源，市面上常見的蛋品種繁多，哪種蛋更營養？應該選擇哪種蛋？是大家常常遇到的問題。

從營養構成的角度來講，禽類的蛋的主要成分差異並不大。蛋類的脂肪含量為9%—15%，蛋清中約含2%，98%脂肪含量在蛋黃中，其脂肪是以單不飽和脂肪酸為主。蛋清和蛋黃的營養成分差異較大，蛋清由蛋白質、鉀及88%的水分組成；蛋黃營養成分高，幾乎含有所有維生素（含有維生素A、D、E、K和所有的B族維生素）、微量元素（其中磷含量最為豐富，其次含有少量的鐵、硫、鉀、鈉、鈣、鎂）、卵磷脂、DHA、膽鹼、ω-3脂肪酸、膽固醇等成分。這些有益成分對於預防心血管疾病、大腦功能、保護視力下降等均有好處。以下是幾種蛋的營養成分對比（以每100克可食部計算）。

參考自楊月欣主編《中國食物成分表》，第二版，2009，北京大學醫學出版社

儘管各種蛋類的綜合營養相差不大，但也有各自的特點，結合上表我們可以看出：

1.熱量：雞蛋熱量最低，每100克雞蛋提供144千卡，鵝蛋熱量則高達196千卡。需要減肥的人應該注意少選擇鵝蛋。

2.蛋白質：各種蛋類含量差別不是很大，平均每100克能夠為人體提供11-13克蛋白質。其中雞蛋中含有人體必需的8種氨基酸，而且氨基酸組成模式最接近人體所需的模式，因此容易被人體消化吸收，其蛋白質的消化率可高達97±3%，生物價值在各類富含蛋白質的食物中排名第一。雞蛋富含營養，也不是多吃就好。中國居民膳食指南里建議健康成人每天食用1個雞蛋為宜。

3.膽固醇：鵝蛋膽固醇含量最高，鵪鶉蛋最低。1個雞蛋大約含有300mg膽固醇。不過食物中的膽固醇不是升高體內膽固醇的主因，因此膳食指南中已經去除了每天300mg膽固醇的限制。所以健康人每天食用1個雞蛋並不會升高血膽固醇。高血脂、高膽固醇患者也可吃蛋，但建議隔天吃1個，相當於每天吃半個蛋黃。

4.維生素：鵪鶉蛋含維生素A量最高337微克，鵝蛋含量最低192微克。維生素A對視力、免疫力、正常生長發育有促進作用。鴨蛋含維生素B1、維生素B2相對較高，維生素B1，B2是日常飲食中比較容易缺乏的。

5.礦物質：鴨蛋含有的磷、鈣、鎂、維生素E較高；鵝蛋含鐵和硒最高。大家可以根據自己所需來選擇。

鹹鴨蛋、皮蛋為什麼不能多吃：

鹹鴨蛋和皮蛋是常見的加工蛋，風味獨特，加工後，大部分的營養成分保持不變。

鹹鴨蛋的鈣含量提高，由鮮蛋每百克含62毫克，上升為118毫克。但是經過腌制，其鈉含量高達2706.1，是新鮮鴨蛋的27倍。1克食鹽含鈉393.2mg，膳食指南推薦成人每天攝入6克鹽為宜，每吃1個鹹鴨蛋就大約有4克鹽。長期的高鹽膳食會增加高血壓的風險。建議：因此高血壓患者盡量不吃；健康人每天吃不超過1個鹹蛋，同時少吃其高鹽食物。

皮鴨蛋中鈉含量也高達542.7mg。傳統製作的皮蛋裡面含有較多量的鉛和其它重金屬，2015年12月起國家規定皮蛋需採用無鉛工藝生產，但是「無鉛皮蛋」不是真正無鉛，只是含量降低了。根據國家規定皮蛋鉛含量不得超過0.5毫克/kg，符合這一標準就可稱「無鉛皮蛋」。食品中鉛污染主要對人體造成慢性損害，嬰幼兒最為敏感，長期低濃度的攝入可影響心血管、中樞神經等系統發育，對兒童智力的損害尤為突出。因此，建議：大家少吃皮蛋，兒童和孕婦盡量不吃。

來源：廣醫二院公眾號廣州參考·廣州日報編輯 李津

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