消滅拜拜袖？不!我要練王者肱三頭肌

訓練三頭不管是幫助女生緩解拜拜袖問題，打造更美的手臂細條，

還是讓男生獲得撐爆袖管的充實感，都是必不可少的。但是在健身房裡你看到的最有人氣的三頭訓練動作，卻往往都是存在一定問題的，比如說附身啞鈴臂屈伸跟三頭下拉。

你幾乎會在任何一個講三頭的內容中看到這個動作，但實際上俯身啞鈴臂屈伸是個極其低效的訓練動作，不管是你用雙手或是單手，用什麼樣的俯身角度來進行，它整個動作的絕大部分幅度里，負荷都並沒有良好的施加在三頭上。你基本只能獲得轉瞬即逝的三頭收縮跟極少的拉伸感，更不要說這樣彆扭的附身姿勢跟極易使用慣性跟借力完成動作的情況了。

而除了它之外，另外一個極具人氣的三頭訓練動作就是繩索的三頭下拉了，先不用說現實情況中很多人都只會進行半程動作，或是利用慣性，利用斜方肌來駝背完成動作，還有不少人是利用體重下壓做它做成了向下的卧推。

很多人在健身房確實不知道在練些什麼

即使你動作做規範了，在底部也進行停頓刻意收縮三頭了，其實你依舊沒有達到刺激三頭的最佳幅度。我們之前在講二頭的時候有提到過，當你手臂向後伸的時候，能夠達到二頭的最大拉伸位置。而這個位置同時也是讓三頭能夠得到最強收縮的位置，所以在訓練三頭下壓的時候，你應該達到的最佳幅度其實是手臂，肩向後伸的這麼一個位置。

在這裡停頓擠壓能夠讓你感受到最強的三頭頂峰收縮，但一般的繩索器械都沒有那麼的長，所以我建議大家用單臂來進行。

你可以用把手，用直桿，或是直接抓著繩索來完成訓練，可以適當的俯身來進行，運動軌跡會更自然，握法的話最推薦的是對握，這樣三頭的收縮感更強，使用正手握法，加上適當旋轉，或者用反握也是可以的。

我想基本任何一個健身房都會有拉力器存在，而大家就可以利用它來完成各個角度的全面三頭訓練，利用拉力器來訓練阻力更均衡，關節壓力更小，而且容易掌握，調整的空間又非常大。我自己常做的除了剛才的改良版三頭下拉之外，還有站姿跟坐姿的垂直方向以及水平方向的三頭臂屈伸，仰卧的平板以及下斜的三頭屈伸。

不管是用繩索還是直桿，用對握，正手握，還是反手握，都是可以安排在你的訓練之中的。至於具體所佔的比例，首先你覺得訓練起來最舒服，能使用最大重量的角度跟握法要佔據多一些的訓練時間，之外的時間則可以每次訓練都做出不一樣的變化，儘可能保證訓練的全面性。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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