改吃素後，肚子沒有變小，脂肪肝依舊

原創 | 芙蓉營養師

同事小

H180cm

的個子，

180

斤的體重，是個標準的北方大漢，半年前體檢查出來重度脂肪肝後，就把肉給戒了。經常聽他感慨：自己從學校出來不到

120

斤，

6

年長

60

斤還不止，歲月根本不是殺豬刀，是餵豬的飼料！

從前嗜肉如命，現在不是不想吃，是不敢吃。每次面對食堂的土豆燒肉，都只能跟打菜師傅說：「我只要土豆不要肉」。師傅還以為自己聽錯了，非得再問一遍才好，哪有不要肉光要土豆的傻瓜。

用小

H

的話說：「不能吃肉，浸了肉香的土豆解解饞也是好的」。於是乎，一碗香噴噴、粘膩膩的土豆，拌上一碗飯，連湯汁都吃到不剩。

類似的菜式還有番茄土豆牛腩、排骨蓮藕、蘿蔔羊肉、菠蘿古老肉、魚香肉絲、宮保雞丁等等，都是去掉了葷腥，直接拌飯吃，雖沒有吃進去肉，但是倒也不難吃，甚至濃油赤醬的菜式拌飯，香得很。

因為打菜的窗口需要排隊，而那些涼皮、麵條的窗口相對人少，所以經常為了省事，也為了減肥，小

H

一碗涼皮或者粉面就能湊合一頓，一點黃瓜絲和豆芽菜、一點麻醬或者一點西紅柿雞蛋鹵，就是一頓午餐的全部了。

這麼吃的後果是，下午不到

4

點就在辦公室到處找吃的，一碗面根本扛不到晚飯時間。辦公室零食都是些什麼呢？同事們各地出差帶回來的點心、儲備的應急早餐，無非就是各種派、小麵包、小蛋糕、小麻花、餅乾之類。

從前不愛吃水果，現在一天一斤水果地吃；從前不愛吃蔬菜，現在不得不吃蔬菜，但也是優先吃重口味的魚香茄子、干煸豆角、酸辣土豆絲、地三鮮之類的素菜，而不是那些味道相對寡淡又耐嚼的西藍花、菠菜、青菜、白菜、芹菜等葉菜。

從前不愛運動，現在強迫自己每天跑

3000

米，結果胃口更好，還把膝蓋壞了，也不敢多跑，那麼大的體重，也真是難為膝蓋了。

於是乎，這位號稱自己改吃素的傢伙，半年後體重一斤沒減，腰圍一公分沒小，脂肪肝也沒有任何好轉。

為什麼辛辛苦苦吃素，並沒有得到預期的效果？為什麼年輕時怎麼都吃不胖，現在喝水都長肉？為什麼別人吃大魚大肉都不胖，而自己百般克制體重和腰圍還是守不住？

細心的你們可能都發現問題了，這哪裡是吃素的問題。況且吃素也不是個萬能的容器，什麼都能往裡裝，三高吃素、脂肪肝吃素、太胖了吃素、過敏了吃素、感冒了吃素、上火了吃素。。。彷彿吃素就是一切疾病的解藥，但是效果往往不太理想。

就說小

H

這個事來說，因為工作後長期不良的飲食習慣和缺乏運動、還有熬夜等生活惡性導致身體各方面代謝已經很差，除了脂肪肝，他的血糖、尿酸、血壓、血脂和膽固醇、轉氨酶等好多指標都是異常狀態，代謝紊亂的身體，怎麼可能通過簡單吃素就能改善呢？！

當然不是說，吃素不可取，但是對於普通人，對吃素的認識誤區太大，很難在吃素的同時做到營養均衡。

吃素後，小

H

的碳水攝入比例反而更大了，有時候一頓飯幾乎

90%

的卡路里都是碳水，比如那晚去掉肉的燒土豆，拌上米飯，再比如那晚涼皮。。。

高碳水低蛋白的飲食模式，不僅不利於食慾控制、血糖控制、體重控制，而且對於控制脂肪肝也是毫無益處的。肝細胞的修復需要足夠的優質蛋白，肝臟內多餘的脂肪需要燃燒運輸出肝臟，也需要足夠的載脂蛋白，沒有蛋白質這個原始材料，這些功能舊的受限。

什麼是優質蛋白？除了雞蛋牛奶，雞鴨魚肉蝦豆製品都是啊，它們本事沒有問題，只是因為吃的部位不對，烹調方法不對，吃的量太多，才導致身體除了問題。

所以說，對於小

H

而言，每天的優質蛋白攝入，可以是

300

克奶，

1-2

個雞蛋，

2-3

兩瘦肉（或者魚蝦）、

2

兩左右的北豆腐，才算充足，並且為了控制體重，烹調方法要盡量素淡，優先蒸煮燉，避免油炸油燜。

關於蔬菜，恐怕也要改改重口味的習慣了，有限西藍花、芹菜、菠菜、青菜、菌類等耐嚼的品種，替代那些濃油赤醬的偽蔬菜，它們不僅讓你攝入更多的熱量，更少的微量元素，而且讓你食慾大開，吃進去更多主食。

關於水果，也是健康路上的又一個大坑，這個傢伙向來都是健康的代言人，但是那些吃水果減肥的人，真正瘦下來不反彈的沒有幾個，越吃越胖的人有的是。不敢吃肉，拿水果當飯吃的人，血脂越來越高的有的是。

對於脂肪肝，吃水果更是應該控制。大多數水果富含果糖，

果糖（fructose）和葡萄糖（glucose）都屬於單糖。不同的是，葡萄糖會提升血糖，而果糖不會。也就是說，

果糖不會導致胰島素升高

。

那是不是意味著果糖不會引起肥胖和脂肪肝呢？

恰恰相反！以橙汁為例：

一杯橙汁含有55卡路里的葡萄糖和55卡路里的果糖。55卡路里的葡萄糖中，

20%

（

11卡路里）會在肝臟里代謝。55卡路里的果糖中，幾乎

100%

會在肝臟里代謝。也就是說，總共

66

卡路里

的橙汁會在肝臟代謝。

和酒精一樣，大部分的果糖在肝臟里轉成油脂，造成

肝臟細胞和肌肉細胞油脂的囤積

，

引起胰島素阻抗和非酒精性脂肪肝

。

還有，水果的選擇、水果的量、吃水果的時機同樣很重要：

對於小H，優先低糖高水分的水果，例如黃瓜、西紅柿、西瓜、梨、各種莓類、桃等，盡量避免高糖分的南方水果，例如香蕉芒果之類；

一天不要超過半斤，而且是在兩餐之間食用，而不是在餐後馬上吃，這個習慣很多人都有，一頓飽餐後，覺得嘴巴不夠清爽，再啃一個大蘋果，結果導致血糖負荷進步一增加，體脂肪增加的風險也大大增加。

關於主食，因為食堂大多數時候都是白米飯和饅頭，千層餅和各種餡餅油餅，偶爾有地瓜玉米之類的主食，有就優先選擇，沒有就吃白米飯和饅頭。盡量先吃幾口菜再吃主食，如果可以，把米飯放涼一點再吃，也是可以的。

放涼的米飯含有不被人體消化吸收的抗性澱粉，比較適合小H這類喝水都長肉的人群。

如果您和您的親人朋友也有小H類似的飲食問題，請轉發給TA，關注ta的三餐才是真愛哦！

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