夏季馬拉松比賽飲食攻略
作為一項考驗耐力和意志力的長距離項目,科學的飲食和賽後恢復補充是健康運動的基本保障。
你是否熱衷於長跑呢?從很多年前,馬拉松就是一項受到很多人歡迎的長跑運動項目。如果你也想要參加馬拉松比賽,那麼就應該要多注意飲食的搭配,這樣才能夠更好的進行馬拉松比賽。今天,為大家介紹一下夏季馬拉松全過程的飲食方案吧。
夏季馬拉松前吃什麼
賽前5天
在馬拉松賽前5天,一般按照馬拉松訓練計劃,在這個比賽周中,要開始減少跑量。但這段時間的飲食還是要同平時一樣,要多注意補充碳水化合物。因為馬拉松會消耗身體儲備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外,還應注意食物的體積要小,重量輕,易消化。
要點:要調整好作息時間,做到正常飲食即可。
賽前4天
馬拉松賽前4天,這一天要慢慢加點跑量,飲食上跟平時一樣,食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。
要點:要調整好作息時間,做到正常飲食即可。
賽前3天
繼續攝入碳水化合物,米飯、麵食都是不錯的選擇,同時搭配適量的蛋白質和蔬菜。現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食,減少油脂攝入,大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去,賽前要把身體調理到最佳狀態。此時,體重略有增加也是正常現象。
要點:積極備戰,儲備能量。
賽前2天
在馬拉松比賽的前二天,不要嘗試新的食物,少吃不易消化吸收的食物,比如蘿蔔、豆類等食物,以免跑馬拉松賽時造成腸胃不適,導致腹痛。
賽前1天
賽前一天,各地跑友彙集一堂,少不了組局聚會。這時千萬要hold住,當地的某些特色的小吃等賽後慶功宴再嘗試也不遲。比賽前少吃不易消化、吸收的食物,比如蘿蔔、豆類等,避免第二天造成腸胃不適。
不要選擇高脂肪食物,避免油炸或含油較多的食物,少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物,少選辛辣、過甜的食物,防止其刺激胃腸道。吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐後2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料。
要點:不要嘗試新的食物,特別是當地的特色小吃。
跑馬過程中和結束後吃什麼
馬拉松比賽過程中,應當重視礦物質攝入。馬拉松選手在運動時代謝旺盛,激素水平提高、排汗增加,因而對維生素的需要量也增加,尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大,在跑步過程中,大量流汗還會導致身體中鉀和鈉流失增加,因此,在跑步過程中應當注意不要大量飲用純凈水,以免導致因礦物質大量損失導致心悸甚至心衰。
跑步過程中應當飲用富含鉀和鈉的運動飲料,此外,可以適當飲用富含維生素C的橙汁、檸檬汁等,在補充因流汗而損失的礦物質的同時,補充適當的維生素與糖分,保證身體中能量的供給。在比賽途中,每到一個飲水站都應喝水,但每次補水不要超過100毫升。全程馬拉松從20公里之後,每到一處飲水站應飲用少量功能飲料,30公里處補水的同時適當吃一些能量棒或葡萄乾。
馬拉松過後運動員該如何進行飲食保健。賽後要多補充含糖、電解質及鈉鹽的運動型飲料,待身體逐漸恢復到正常狀態後才開始補充水分,每次補充200至500毫升。當天的午餐建議在賽後一個小時左右,食物種類以易消化的高糖、低脂、適量蛋白質的食物為主,如饅頭、麵條等;多攝取鹼性食物,以降低肌肉組織內的乳酸含量。
重點介紹兩個時間段的補給
一、運動後即刻
訓練及賽後即刻服用糖電解質運動飲料對促進肝糖原和肌糖原的迅速合成,補充運動中消耗和丟失的液體、無機鹽和維生素非常有利。
二、運動量訓練課及賽後飲食
1、大運動量訓練課及賽後第一餐最好安排在運動結束30分鐘以後。
2、以高碳水化合物的飲食為主。
(饅頭、米飯、甜點)
3、應選擇蛋白質容易消化、吸收的的食物。
(新鮮的魚類、牛奶、蛋)
4、多選用新鮮的蔬菜和水果。
5、補充至少250ml的糖電解質運動飲料。
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