柔韌性鍛煉到底有多重要？看過你就知道了！

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運動醫學研究表明，經常進行韌性鍛煉者，不僅能保持較好的柔韌性，而且很少得運動系統疾病，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行韌性鍛煉，對中年人的健康很有裨益。

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韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動範圍，可以做較大幅度的動作，有利於提高身體活動的靈活性和協調性，特別在意外事故發生中還能有效避免和減輕對身體的傷害。

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韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到鬆弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。

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韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的鬆弛。

進行韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合中年女性鍛煉的練習方法。

壓腕：兩手指交叉，手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前向上伸展或有節奏振壓，保持這個姿勢5秒、10秒或更長點時間。

壓肩：面對肋木（是靠牆壁安裝、具有一組橫杆的平面框架，是最為基本的康復訓練器械之一），上體前俯，並做下振壓肩動作，時間同上。也可兩人相向站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作，時間同上。

壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，並向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續時間同上。

壓腿：面對肋木或高物，左腳提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，時間同上。重複4~5次以後，左右腿交替進行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。還可進行腳外側走、腳尖走、腳跟走和腳內側走，牽拉踝關節，時間同上。

要使韌性鍛煉更科學有效，還應注意以下幾點：

要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成。

伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。

健身活動前或後都可做柔韌性練習，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。

來源 || 養生月刊 / 編輯 || 李璐

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