高溫跑步，8 項措施讓你輕鬆跑

寧夏

夢想星搭檔第二季 公益盛典

梁靜茹

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隨著盛夏入伏，跑友們都真切地感受到了炎熱的氣溫對競技和訓練狀態的影響。夏季高溫對每個熱愛跑步的人來說都是嚴峻的挑戰，那麼跑友們在高溫天兒里跑步時該注意些啥呢？

? 逐漸適應高溫

剛進入盛夏天，請務必放慢配速，降低強度，緩一緩跑步的節奏。即使你的運動能力和身體素質已相當好，也還是需要注意防範中暑，絕不可掉以輕心。

? 選擇合適跑步時段

盛夏跑步，最好選擇清晨或傍晚，避開強烈的日光直射。晚上跑步也請盡量避免在餘熱很高的水泥路面上。如果受時間所限智能在白天跑，那就盡量選擇有樹蔭的道路。而且一定根據自身能力，慢慢適應，切忌休息不好，疲勞作戰。

? 補水 補水 補水（說3遍）

夏季跑步，補水尤為重要，除此之外，還要補充電解質液體。如果是跑LSD（長距離慢跑），不能只準備礦泉水，流失的體液需要補充電解質，最好帶上功能性運動飲料或鹽丸。

一定不要等到覺得口渴了才想著去喝水，而是每隔一小段兒時間，就有意識地去補充。跑馬拉松時，如果等感到口渴才想起去補，很可能身體已經出現輕度脫水。

? 穿著合適的跑步裝備

有些跑友出汗量特別大，10km下來衣衫鞋襪盡濕。那麼，夏季跑步最好多備幾雙跑鞋，勤更換，保持跑鞋的乾燥，避免滋生細菌。有條件的跑友可以選擇價位較高的高科技輕薄、透氣、快乾面料裝備。另外，夜跑時建議穿淺色、帶反光功能的跑服，以提高安全性。

? 防晒霜 & 太陽鏡

愛美的跑者，尤其是女生，最好塗抹防晒霜，戴上遮陽帽，陽光特彆強烈的時候，建議戴上專用的跑步眼鏡。

? 結伴跑

夏日LSD長距離跑最好結伴而行，相互間好有個照應，如果遇到問題方便及時提醒或救治，多人約跑還方便組織後勤保障，出現體力透支可及時得到幫助，避免危險。獨自跑的話，距離最好控制在10km以內，並自備飲料。

跑步過程中，萬一有同伴出現頭昏、頭痛、口渴、全身疲乏、心慌等中暑癥狀，要及時撥打120，並將患者轉入陰涼地方，平躺，及時補充含糖飲料。

? 室內跑

如果天氣實在是熱得無法忍受，那麼在室內跑步機上練習也不失為一個解決辦法。可以將跑步機調節至1-2度的上坡，使其更接近在戶外路跑的感覺。

? 海綿降溫

跑步經過的途中如果有水源條件的，可準備一塊海綿，主動取水進行物理降溫，以避免中暑。

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