堅持不懈的健身，從來都不會辜負你而存在

堅持不懈的健身，從來都不會辜負你而存在，只會在特定的時間點出現令你自己都感到新奇的變化！這樣背部肌肉線條清晰可見，稜角分明的肌肉身材只會讓你對自己越來越自信，對自己後續的訓練也會越來與有自信，身材只會越來越好！那麼接下來就一起穿上運動裝開始訓練吧！

深蹲跳：4*12次/組

在進行正式訓練之前先進行身體肌肉的激活訓練，首先找到深跳的箱子，高度位於膝蓋上方大約10~15cm高的箱子，雙腳打開與肩同寬，雙腿同時用力跳到箱子上方，雙手臂順勢上擺，讓後左右腳交替走下箱子即可！需要注意的是上跳的過程中核心肌肉收緊，重心向上方移動，同時注意調整呼吸！

俯身杠鈴划船：4*15次/組

找到適合自己的杠鈴重量，雙腿與肩同寬站立，膝關節微屈，雙手正握杠鈴將上半身俯身與地面平行，杠鈴置於小腿接近腳踝處的位置。背部肌肉發力將杠鈴從體前拉動至小腹前，兩肘關節向後背的方向運動，杠鈴復原置體前的時候要注意手臂不要完全伸直，要有節奏，加油！

坐姿上拉背肌練習：４×１５次／組

現在龍門架的一側找一塊空地，下半身躺在地面上，你可以選擇躺在瑜伽墊上，上半身盡量與地面垂直，雙手拉住龍門架正對身體的這一側，雙手拉住繩柄將其拉送至頭頂上方的位置，雙手不用伸直，盡量感受背部肌肉發力的感覺，讓後放回置體前與肩同高的位置。在運動的整個過程中，上半身盡量一直保持與地面垂直。

站姿划船：４×１５次／組

和上一個動作使用同樣的器械和場地，不同是從坐位改為站姿，雙腳約一個半肩寬的距離，雙腿屈膝，雙腿屈膝使大腿接近於地面平行的角度，上半身背部挺直且與地面垂直，雙手抓住手柄，背部肌肉發力拉動重量，將手臂拉至向後背部的方向運動，大臂盡量貼著身體走。放鬆回位時，雙手也不要伸直，捎屈即可。

引體向上：４×１５次／組

在做完上述的所有練習之後，引體向上是一個較為綜合的訓練動作，除了能夠很好的練習背部肌肉之外，手臂、三角肌、核心肌群均會有所涉及和鍛煉，因此要注重的是背部肌肉發力，將注意力集中在背部肌肉上，才能更好的刺激背部肌肉的增長！加油！

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