這個體式能完成60%的人，都是2尺腰【打卡068】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第068次瑜伽體式打卡，學習內容為

弓式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

弓式英文名稱Bow Pose，梵文名稱Dhanurasana，Dhanu是弓的意思。

強大的腿部力量來自穩定的骨盆。延伸整個脊柱，胸腔完全打開，向下直達腳趾悉數擴展，感受後彎的舒適、輕鬆、深度、自由和力量，感受身體強有力地向上抬起。不論你的人生目標是什麼，你都需要鍛煉身體之弓，心念之箭，不動的專註是行動。

弓與箭最早是在戰爭中使用的武器。但在東印度哲學的愛神---KAMA的戰爭中卻是個例外。KAMA想射擊自己的心臟，然後將愛浸透在這顆心臟中，這樣，人類就能夠生生不息去繁衍下去。他帶了一支十分獨特的弓，上面配有花朵和綵綢。KAMA的五支箭代表了在愛的戰爭中的圈套和鉤子。KAMA因此被稱為東方的丘比特。

將自己的心臟作為靶心是一種甜蜜的痛苦，KAMA愛神這樣做的目的是為了人類的生生不息。那些不願被它的箭射中的人們，則要擊毀這個弓。在印度傳說中梵天擊毀了這隻弓，聲音響徹天堂。

射手被看作是集智慧、崇高理想、力量與技巧於一身。Rama-chandra，一位印度教的主神，他的形象經常就是左手握住一把弓箭。這些古老的符號能夠為探求「弓姿」意義的修鍊者一些啟發。

要想完美地練習這個弓姿，需要身體的靈活性和柔軟可塑的脊柱。但是僅有這些還是不夠的，還需要力量。緊張與放鬆是相輔相承的兩種力量，互不離分。如果做了坐姿前傾動作之後，就要作它的相反動作----弓姿。我們要注意的是，向前傾時我們看到的是靈活度和放鬆、謙卑和臣服，當作弓姿時，我們看到的是力量和緊張感，由此可見，靈活性與放鬆感可存在於一個人身上。

有時候，我們覺得命運將我們的弓箭逼近崩潰的臨界點，此時我們會絕望地祈禱，而沒有注意到這些局限性正是由我們自己造成的。

弓式的練習步驟

POSE

1.俯卧墊面，調整下呼吸。屈膝，雙臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。

2.腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。吸氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，胸腔上提，雙肩後展，雙臂用力，雙腳後蹬。

3.呼氣，抬頭，儘可能後仰。

4.抬腿時，雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之後呼氣依次收回，放鬆。

YOGI助攻

1.弓式是一個力度很強的後彎體式，練習時要緩慢小心，初學者暫不建議嘗試。

2.腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是弓式的前戲。

3.肩背部發力，雙臂用力，雙腿的力向後向上走，感覺要把自己拎起來。抬腿過程中，雙膝分開，給腰部減輕壓力，而後保持時再嘗試將雙膝盡量靠攏。

4.胸腔始終上提，雙肩向後展開，頸椎有壓力的伽友可以不用將頭部後仰。

5.保持體式時，感受力量的充盈和腹部的蠕動，感覺很棒。

弓式的解剖體點陣圖

肩胛骨內收，肩關節伸直，肘關節伸直，髖關節伸展並內收、膝關節屈曲。

弓式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽伸展帶的輔助練習：

（2）藉助瑜伽抱枕的輔助練習：

（3）藉助瑜伽毯的輔助練習：

（4）藉助瑜伽抱枕和伸展帶的輔助練習：

（5）空中瑜伽的弔帶也可以作為輔助練習的工具：

弓式的功效

緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預防臀部下垂，強化大腿力量，並消除背部贅肉。

反弓式有不少益處。它可以活動(刺激)內分泌系統所有分泌腺。由於這個姿勢對胰臟能產生有益影響，使胰臟增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢復，並開始正常的分泌胰島素。

這個姿勢對於腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，並正常分泌各自激素。

對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。這個姿勢對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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文字整理自網路

，視頻來源蕙蘭瑜伽，

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