低鹽飲食的坑，鹹的不止只有鹽

文 | 花雨

編輯 | 小灰灰

少鹽飲食，相信大部分人對類似的飲食推薦都並不陌生。究其根本，控制食鹽的用量是為了控制鈉的攝入量。但是在生活中，鈉的來源多種多樣。除了常常被提及的食鹽以外，鈉還存在於其他的一些調味品和食物中。今天，我們就來仔細聊一聊少鈉飲食。

為什麼要控制鈉的攝入？

隨著心血管疾病的增加以及醫學營養學知識的普及，許多人都已經了解，食鹽的過量攝入會增加高血壓的風險，其中真正引起因果關係的就是鈉元素。除此以外， 鈉的過量攝入還會增加腎臟對鈣的排出，從而增加骨質疏鬆的風險。

由於鈉與慢性疾病的關係，在最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》中，專門給出了預防非傳染性慢性病的建議攝入量，成人每天2000mg。

然而2012年營養監測結果表明，全國每人日平均鈉的總攝入量為5706.7mg，高出了建議攝入量的一倍還不止。所以說，在少鈉飲食這點上，我們仍需多多努力。

（圖 | 花雨）

除了食鹽，還有什麼鈉的來源？

毋庸置疑，食鹽是我們飲食中鈉的最主要的來源。但是，還有一些「隱形鹽」，也值得我們的關注。這包括了：醬油、味精以及其他一些高鹽食品。接下來我們就逐一來進行分析。

01食鹽

1g食鹽中含有400mg的鈉。結合目前我國居民鈉的攝入水平，《中國居民膳食指南（2016年）》給出了健康成年人每人每天6g的推薦攝入量（65歲以上老年人的推薦攝入量為每天5g）。

02醬油

想用醬油來代替食鹽，從而減少食鹽的攝入？這恐怕並不是一個很好的方法，因為醬油裡面含有較多的鈉。小編手邊的生抽和老抽，每15ml（一大勺）分別含有1120mg和1260mg的鈉，這就相當於大約3g左右的鹽。想想平時做飯的時候放了多少醬油（包括生抽、老抽、蚝油），就可以估算出除了食鹽以外，你又吃了多少額外的鈉了。

03味精

1g味精中含有82mg鈉，1g雞精中含有188mg鈉。四捨五入一下，從鈉的角度，2g雞精就相當於1g鹽，4g味精相當於1g鹽。雖然說它們增加了飯菜的鮮味，但是額外鈉的攝入，可是不大划算的。

04其他高鹽食品

除了醬油和味精這兩個最常見的調味品，由於食鹽可以增強風味並且有抑菌的作用，它還經常被添加到以下的食品中：醬類（比如豆瓣醬、辣椒醬），醬豆腐，榨菜，腌制食品，以及許多零食。

（圖 | 花雨）

要如何控制鈉的攝入呢？

了解了鈉的來源，可還是不知道應該怎麼做？不知道6g鹽有多少？不要急，接下來我們就來具體說一說日常生活中的一些可行的小貼士，手把手教你少鈉飲食。

01總量控制，合理分配，循序漸進

改變口味，不是一朝一夕的事情。2012年營養監測結果顯示，全國日平均食鹽的攝入量為10.5g。對於一個每天攝入10g食鹽的人，如果要求明天就達到推薦的6g食鹽攝入標準，這明顯是很不現實的。健康習慣的養成是一個過程，都需要一步一步循序漸進。

對於推薦攝入量6g，這是一個人一天食鹽的總量。我們首先要做的是，把這6g的食鹽分配到一天三頓飯中，同時還要考慮到吃飯的人數。舉個例子：假設一家三口，晚餐佔一日三餐的40%，那麼一頓家庭晚餐的食鹽用量為 7.2g （3人*6g*40%）。

（圖 | 花雨）

02使用定量鹽勺

如何知道炒菜時放的鹽有多少呢？大部分人都是依靠感覺，或者依靠味覺的，這樣很難對放入的鹽有一個準確的估計。

小編至今都還記得，一開始學做西紅柿炒雞蛋的時候，爸爸（開玩笑的）說鹽放多了就再加點糖。這樣鹽的鹹味是被蓋住了，但放進去的鹽可都還是在菜里，沒有因為又放了糖就消失。而且，每個人對鹹的敏感度是不同的，有的人覺得咸，有的人就覺得剛剛好。所以說，味覺在定量方面是不靠譜的。

那麼什麼是靠譜的呢？2g的定量鹽勺 。淘寶上只要搜「定量鹽勺」，就能找到許多結果，並且價格便宜。

覺得麻煩？算來算去抹殺了做飯的樂趣？沒關係，小編還有個小建議。在做飯加鹽的時候，一定要少量多次，當你嘗起來，覺得比平時淡一點但又不是沒有味道，或者在猶豫要不要再放點鹽的時候，就果斷停止。這樣也是在慢慢的減少鹽的攝入。

其實，使用定量鹽勺，倒不是要求每個人都非常精準的控制每次加的鹽有多少。建議大家先使用三五天，對自己平常吃的鹽心裡有個數，知道用量最多不能超過多少。

要是能每隔幾個月用定量鹽勺重新評估一下鹽的用量，還能量化出在健康方面作出的努力與進步。當然，尤其是對於老年人（5g/d）以及高血壓人群，如果對自己憑感覺加鹽沒有把握，那麼使用定量鹽勺不失為一個簡單又有效的方法。

對於我們提到的醬油、味精等調味品，也可以用類似限量量器。味精可以同樣用2g的定量鹽勺。對於醬油，可以用普通的大金屬勺，一大勺大約是15ml。

（圖 | 花雨）

03合理選用替代調味品

中國美食博大精深，除了鹽、醬油、雞精，還有許多其他的調味品。花椒、八角、辣椒、九層塔、蔥姜蒜、檸檬等都是可以用來替代的天然調味品。清淡的菜肴，更能凸顯出食材本身的鮮美，這可一點都不比用鹽調出來的味道差呢。

另外，還有一種低鈉鹽，可以用來替代普通食鹽。低鈉鹽是用鉀來替代食鹽中部分的鈉，對於有腎臟疾病的人群，不宜使用低鈉鹽。

04多種烹飪方法

除了調味品，不同的烹飪方法也可以幫助我們控制食鹽的用量。清蒸、水煮都不失為享受食物天然味道的好方法。

（圖 | 花雨）

05找出你的「隱形鹽」

還記得上文中提到的「隱形鹽」嗎？有沒有哪個是你日常飲食的常客呢？

對於醬類、鹹菜、醬豆腐等餐桌上的調味品或者增味品，酌量食用的同時要記得相應的減少食鹽的用量。鹹菜以及腌制食品還可以在食用之前先用清水沖洗，來降低鹽的含量。

對於零食，我們也有解決辦法。在購買零食的時候，要注意包裝背面營養標籤，關注「鈉」的「營養素參考值%」。如果這個值大於30，那麼提示這款零食的鈉含量還是很高的。

還可以順便看一下總的能量以及三大營養素的含量，考慮一下你想吃的零食是否高糖高脂。

另外， 有一些食品包裝上會寫無鹽或者少鹽。同一類的零食，可以優先選擇無鹽和少鹽的品種。

（圖 | 花雨）

說了這麼多，有沒有對真正的少鈉飲食有更多的了解呢？那麼就從今天開始，關注一下自己飲食中的鈉，邁出少鈉的第一步吧～

END

參考文獻

1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015

2. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2016

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