練就誘人的腹肌 第四彈 仰卧起坐

Death , New Life

血、淚、汗水，為你帶來新生

仰卧起坐這個動作，現在的地位其實挺尷尬的，在幾十年前，它是不多的幾種腰腹訓練動作之一，而現在仰卧起坐受到平板支撐和卷腹的衝擊，除了體育課、體測以外基本沒啥人練了，而它的缺點卷腹那部分我也提了不少，但這裡還是要說明下，這個動作本身還是很不錯的，關鍵在於正確的練習。

如何正確的練習仰卧起坐

仰卧起坐落到如今這步田地，一方面與平板支撐和卷腹有關，另一方面也是由於發達的網路。這幾年幾乎每年都能看到「某男子連續做200個仰卧起坐導致啥啥肌溶解」「某男子連續做200個仰卧起坐導致啥啥血管破裂」……

這玩意，主要是他們自身體質的問題以及動作的不標準。我初中就在課桌上一口氣做過200個仰卧起坐，高三上半學期在寢室和舍友比賽，不到20分鐘做了500多個仰卧起坐，那年大年三十晚上39分鐘做了1000個仰卧起坐，都啥事沒有，所以鍋不能亂扣呀。下面我就詳細說說仰卧起坐怎樣避免受傷吧。

不要抱頭

和卷腹一樣，仰卧起坐不要抱頭，不要抱頭，不要抱頭，你抱頭，遲早要把自己爆頭！！！

為啥有人做完仰卧起坐會脖子疼，為啥有人甚至會頸部血管被破裂？就是因為做仰卧起坐的時候抱著頭。雖然可能從小體育老師就沒有提過這個問題，但你想想，仰卧起坐這個動作，嗖的一下就起來了，那一瞬間需要的力可不小，要是你腰腹力量不足的時候，抱著頭做，那你的脖子肯定得發力呀。一下兩下可能沒啥事，五下十下，你脖子就得酸；幾十下一百下呢？

手可以放在耳邊，也可以直接伸直，這個後面再介紹，反正仰卧起坐的大忌是雙手抱頭，除非你對自己的腰腹力量有足夠的自信。

力量不足

而就算不抱著頭，因為仰卧起坐起來的比較快，腰腹力量不足同樣可能對頸部造成損傷。所以我建議大家先通過平板支撐與卷腹給自己的腰腹力量打下基礎，再開始仰卧起坐的練習。

在這強調一下，問題的根本在於腰腹力量，腰腹力量不足的話，必然會導致你的頸部等肌肉發力。但是抱頭這個動作會給你的頸部發力帶來巨大的便利，所以我建議即使腰腹力量足夠，也不要用抱頭的動作。

咬牙硬撐

再一個問題，就是有些人做仰卧起坐會咬牙硬撐，追求次數。這是大忌。

仰卧起坐不同於卷腹，不止是腹直肌發力，還有你的整個核心肌群。如果你想的話，你的脖子，甚至肩膀、手臂都能幫助你嗖的一下做起來。所以說，仰卧起坐硬做的話，可以多做很多的。就像你長跑，跑到一定時候會感到很累，但是咬牙堅持，就還能多跑很久。這也是為什麼很多有一定基礎的人，做仰卧起坐都可以硬做200、300個，因為在某種程度上，這已經是局部無氧的有氧運動了。

但是那些能做幾百個的人，讓他們不抱著頭做，很多都是做不到這麼多的。所以很多人做仰卧起坐受傷，問題不在仰卧起坐，而在於過量運動。本來只能做50個，你硬做200個，你說你受傷的幾率會有多大！本來只有腰腹發力，但是在50個之後，你的腰腹力量不足，你還咬牙撐著，那你的頸部及其他肌肉群也必然會一同發力完成動作，而這時局部進入無氧運動的肌群就會非常危險，極易損傷。

而且，仰卧起坐不比跑步，一般是用來練力量的，不是用來練耐力的，不需要做那麼多，一點用沒有。我當年一口氣做1000個還不是沒腹肌。

正確的仰卧起坐

正確的仰卧起坐動作，其實很像加快速度、加大幅度的卷腹。再加上仰卧起坐並沒有卷腹那麼多的變式，所以還是很好掌握的。其實主要在於克服掉一些做仰卧起坐的錯誤習慣。

手部位置

說到手的位置，估計大家都知道我要說啥了——不要抱頭，沒錯。

1. 雙手放於頭兩側，輕觸耳朵後部。和卷腹的那個動作差不多，不過手肘隨意，不必刻意打開。

2. 胳膊直接伸直放在頭兩側，每次起來的時候用腰腹帶動手臂，手掌碰觸地面。

這個動作其實相對來說可以藉助手臂的慣性，尤其是做得比較快的時候。不過從另一個角度講這樣你的頸部和脊柱的壓力會更小，所以這個姿勢也是不錯的。

相比於卷腹，仰卧起坐常用的手部姿勢要少很多，只有這兩種。畢竟仰卧起坐頻率高，別的手臂的姿勢並不適合這種高頻率的動作。

腿與支撐面

仰卧起坐腿部的姿勢主要與支撐面有關。

在腹肌訓練椅上，就把腿卡在固定位置就行，這點和卷腹沒有區別。但同時要注意，仰卧起坐與卷腹相比，發力時間短，更難控制身體，所以建議大家使用腹肌訓練椅時，先把椅子調整到最接近水平的位置，隨著力量的增加，慢慢增加傾斜的角度。

若直接在平地上做仰卧起坐，一般有直腿、屈膝和盤腿三種姿勢。其中屈膝姿勢最為常用，與卷腹相同，採用這個姿勢時腿部需要適當用力踩地面，以保證身體的穩定。由於仰卧起坐動作頻率較高，需要額外注意身體的穩定，下肢保持不動。如果身體不穩，可以讓小夥伴幫忙壓住腿。

可能有人會說，仰卧起坐最常用的姿勢不應該是直腿嗎？確實，可能有些體育老師會教直腿這個姿勢。但這個動作必須有人幫你壓腿才可以，否則你的身體會不穩定，隨著運動前後移動。所以這個姿勢一般不適合一個人的時候使用。

現在直腿仰卧起坐除了在一些組合動作中不得不用以外，已經很少採用了，在這就不過多說了。

盤腿動作不太常用，相比之下，比屈膝更加穩定，但是也會增加動作的難度，一般用於手臂伸直的仰卧起坐。

不管採用哪種仰卧起坐腿部的姿勢，主要目的還是為了穩，該動的地方動，不該動的地方保持不動。不要十幾個仰卧起坐做完人帶著瑜伽墊跑出去幾米遠。

負重

對於仰卧起坐，我建議不要負重。

本章小結

對於仰卧起坐，我更傾向於認為這是一個過渡動作、輔助動作。因為仰卧坐起不合適負重，僅靠自重訓練這個動作很容易達到熟練掌握。

所以，我建議在練習過程中，將仰卧起坐作為舉腿訓練前的一個過渡動作，或是在腹肌訓練中作為一個輔助、調節的動作。

大家要有啥問題或者想法，可以私聊小編或是直接留言，也可以加入我們的微信群來一塊交流。（由於總群人數過多，已經無法掃碼進入，我們建立了二群方便大家加入。大家入群後可以私信群主，進入有眾多大神的運動與健身閑談總群）（另外：打廣告者請止步，本群只討論關於運動的話題，你的廣告不會起到任何作用，只會引起別人的厭惡）

「不是逗比萌」健身團隊

和您一起開啟美麗人生

（編輯：莉莉安）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！