第五天 減脂健身計劃（運動+飲食）

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DAY

5

21天減脂健身群

第五組打卡動作，第

五

次訓練

第五天哦！加油！

有疑問可以@

減脂瘦身師

21天後見分曉

運動

篇

女生運動

教程

請大家根據下列動作進行訓練：

（以下動作全部為一組，做兩遍）

堅持一分鐘，加油哦！

一邊30秒，兩邊都要進行哦！

一分鐘，開始計時！

放鬆30秒，深呼吸！

有沒有感覺腰部肌肉的拉伸？30秒！

用力！跳起來！計時1分鐘！

（以下動作全部為一組，做兩遍）

計時20秒，大約要做20個。

20秒、20個~繼續！

中間休息2分鐘，但也不能停下來。要時刻保持一個運動的狀態，這是HIIT的核心！

運動開始啦~1分鐘，繼續！

交叉腿彎腰，記得換腿換邊哦~一邊30秒！

腿部拉伸，一邊30秒！同樣記得換腿哦！

一切結束，舒緩一下胳膊。要兩邊胳膊都要照顧到哦！一邊30秒！

腹肌訓練（10分鐘）

45秒，注意腹部的運力！

45秒，屁股不要起來！

45秒。不要伸脖子，只用上身的上半部分用力，腰部不要離開地面！

45秒！又練臀部又練腰部的完美動作！還不快跟上！

堅持，馬上要結束了！45秒！

腿要保持90度！45秒！堅持！

最後一個動作，最後45秒！加油！

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

記得打卡哦~

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘）

這是第一次循環的第二組動作，目的是為了方便大家適應這個節奏。

之後會開始新的動作哦！

第一小節

動作描述：

跪式俯卧撐8~10次，4組，間歇60秒

平板前平舉20秒，4組，

間歇60秒

球式俯卧撐8~10次，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  跪式俯卧撐:膝蓋與髖同寬，雙手寬於肩膀垂直身體支撐，身體呈一條直線，挺直背，下到肘關節呈90度，上身體上下運動



• 
  

  平板前平舉:身體呈一條直線做平板撐，雙手交替向前伸，保持核心穩定，腰不要下



• 
  

  球式俯卧撐:膝蓋與髖同寬跪在墊子上雙手與肩膀同寬，腰挺高，雙手靠近身體做窄距俯卧撐

第二小節

動作描述：

卷腹15次，4組，

間歇60秒

斜平板左右各20秒為一組，4組，

間歇60秒

屈體12次，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  卷腹:平躺在墊子上，膝蓋呈90度摺疊踩到墊子上，雙手放在大腿上，雙手貼著大腿順著大腿摸膝蓋，起來時，腰不要離開墊子，下落時頭不要碰地



• 
  

  斜平板:身體呈一條直線，肘關節呈90度做側面支撐，收緊臀部



• 
  

  屈體:平躺在墊子上，腰貼緊墊子，膝蓋微曲，抬起大腿臀部，下放時腳不要碰到墊子

第三小節

動作描述：

深蹲12次，4組，間歇60秒

靜蹲15秒／次，4組，

間歇60秒

弓箭步蹲左右各8次為一組，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  深度:雙腳與髖同寬，腳尖朝前，下蹲時膝蓋不過腳尖，背挺直



• 
  

  靜蹲:保持深蹲蹲下時的姿態，膝蓋不過腳尖，背挺直



• 
  

  弓箭步蹲:雙腳前後站立，腳尖朝前，挺直身體，後面膝蓋彎曲向下跪，不要碰到地面，前面膝蓋不過腳尖，前面腳後跟不能抬起來

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

記得打卡哦~

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦

西芹炒百合+花捲+紅薯小米粥+橙

午餐，晚餐推薦

西蘭花

No.1 涼拌西蘭花

1.西蘭花掰小朵，用淡鹽水泡一下

2.燒一鍋開水，加一點食用油和鹽，將西蘭花放進去，水再次開的時候馬上撈出來

3.用涼開水沖涼西蘭花，再用冰水泡一下

4.撈出西蘭花瀝干，加入適量鹽，一點白糖，香油拌勻即可

No.2 西蘭花炒蝦仁

1.將鮮蝦的蝦肉取出並剔除蝦線；加入適量鹽抓一抓。大蒜切末；西蘭花改刀成小顆，洗凈備用。

2.鍋中放入適量的水，煮至沸騰後，放入鮮蝦仁，焯至斷生後撈起，晾乾水分。

3.水繼續煮至沸騰，加入適量的鹽、油，放入西蘭花，焯至斷生後撈起，晾乾水分。

4.另起一鍋，放入適量的油，油熱後放入蒜末爆香。

5.接著放入西蘭花，翻炒一會兒，加入鮮蝦仁，炒勻。調入適量的鹽，少許生抽、雞精提鮮。

6.最後澱粉用少許水調開成生粉水，轉大火，將調好的生粉水倒入鍋中，勾薄芡即可。

No.3 香菇炒西蘭花

1、口蘑洗凈切片，胡蘿蔔切小塊，西蘭花撕小朵，姜切絲，蒜切片

2、鍋里燒開水，西蘭花和胡蘿蔔焯至斷生後撈出控干待用

3、鍋里熱油，爆香姜蒜

4、接著放入口蘑翻炒

5、調入少量鹽，加快口蘑出水，出水後，大火不斷的翻炒收汁

6、待汁收干，調入生抽

7、接著放入西蘭花和胡蘿蔔同炒

8、拌炒均勻後，調入少許鹽即可

No.4 奶油西蘭花湯

1、平底鍋燒熱放入黃油，與洋蔥碎末一起炒香，然後把洗凈的西蘭花掰成小塊放入鍋中一起炒。

2、鍋中加入涼水，放入切成小塊的土豆大火煮15分鐘。

3、將煮好的全部食材放入攪拌機攪碎。

4、將攪碎的湯汁放入平底鍋再熱一下，放入黑胡椒碎、鹽調味，出鍋時倒入幾滴橄欖油，盛盤後倒幾滴奶油拉花即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

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