如何制定減肥計劃？減肥到底是要做有氧運動好還是無氧運動好？

正確的方式應該是先做無氧運動（力量訓練），然後再做有氧運動，這樣做會令你的減脂效果事半功倍。

傳統的健身流程：熱身3-5min+無氧運動+有氧運動+拉伸10min-20min。

每周做有氧訓練的次數最好三至四次，每次30至40分鐘即可，這樣的訓練量能幫助減少脂肪也不至於影響睾酮水平和新陳代謝率。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等。

常見的無氧運動有：力量訓練、短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等。

有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在30分鐘以內，以高強度訓練，從而更利於消耗較多的碳水化合物。

體重比較大的朋友，可以先從減少飲食做起，盲目跑步會給膝蓋帶來極大的壓力，容易造成關節損傷，等到體重降低，再逐步增加運動量。

在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，長期攝入能量不足，會使新陳代謝變低，身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。

飲食方面：

適合減肥的應該多吃富含纖維素、暖胃又能提高飽腹感、提供優質蛋白質的食物。

碳水化合物多安排在早上和中午，另外要注意細嚼慢咽。晚餐少吃碳水化合物！晚上可以多吃蔬菜和瘦肉，搭配少量糙米或土豆。

正餐順序：先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。

食譜推薦：

1、

午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

2、

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

只要堅持下來，一個月見證變化，3個月瘦下來，半年讓胖子也能逆襲成紙片人！

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