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什麼是立卧撐

立卧撐（Burpee），即先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，趴下，俯卧撐一次再站起來,重複這些動作。別看就這麼一個小小的變化，比起單純的俯卧撐，立卧撐練得地方多得多，也累得多。

立卧撐優點

01加速燃脂

立卧撐能提升心率水平，使身體在短時間內大功率的輸出，從而以最快的速度消耗能量，燃燒脂肪。有研究表明，相同時間內，立卧撐燃燒熱量是跑步的兩倍。另外，立卧撐還能加快新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，在你減脂的同時，塑造更好的肌肉線條。

02提高運動能力

立卧撐能鍛煉全身的肌肉，對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用

03提高心肺功能

立卧撐可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法，在進行多次數訓練時，能增強心肺功能。而且俯卧撐對於增大胸肌，增粗手臂非常有效。

04預防關節病經

常練習立卧撐，能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯卧撐能有效的刺激腰腹，對於改善腰酸背痛也有一定效果。

標準的立卧撐動作

·站姿，雙膝微曲

·下蹲，雙手著地

·雙手撐地，雙腿後蹬，使身體成俯撐狀態

·做一個俯卧撐

·雙腿回收，身體呈下蹲姿勢

·身體向上跳起並站直

立卧撐做多少合適

如果你是每天做的話，建議每天兩組一組10次，一周7天中間休息一天。如果做兩天後覺得身體可以適應，建議可以每天做15個。半個月後可加之每天3組每次20個，每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

立卧撐注意事項：

1、下蹲的時候膝蓋是盡量不超過腳尖，臀部是往後往下的感覺。

2、然後下蹲過渡到平板支撐。接下來看看核心展示。

3、支撐的時候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負擔。

4、然後手臂的位置放在身體正下方，接近90°

5、由支撐過渡到俯卧撐（新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步）。

6、俯卧撐：注意手掌是朝前，向下讓大臂接近與地面平行。

7、蛙跳準備還原下蹲的感覺。最後一個為向上跳的動作，就整體的完成了一個連續的動作。

溫馨提示

立卧撐是讓心跳飆升的動作，屬於高強度運動，若身體出現不適，請停止運動。有心臟病、心血管等疾病的人不適宜練習。

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