健身技巧——動作的速度的訣竅

在力量訓練中，動作速度是完成動作必不可少的元素，也是決定訓練效果的因素之一。

不同的動作速度直接關係的訓練的效果！但在實際應用中對動作速度的要求卻見仁見智。

那麼，動作速度究竟是快好還是慢好呢?

動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。

在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰卧推舉，主動肌克服阻力(重量)做「向心收縮（上舉）」時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 「離心收縮」時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習，

如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓練中常用的動作速度，不論初級還是中高級水平者均適用。

健美教父韋德的「快速訓練法則」是結合大重量訓練採用的。

你在做8～12次動作時，會採用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的「感覺」。

若在動作規範的前提下採用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有「爆炸」感，那麼動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。

就是說，只有當你在用超過最大舉量75～80% 的重量進行練習時，才能採用這種快速收縮方法。例如，卧推，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那麼你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量 熱身以後)，以提高肌力和爆發力。但動作一定要規範，以免受傷。

如果要使所有肌肉都能發揮最大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動作，也不能經常做快速動作。而應根據需要，該快則快，該慢則慢。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可採用快速訓練法則。

除了運用傳統的訓練方法外，也有自己獨特的訓練方法來獲取最佳訓練效果。例如，六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨，整個動作不論上舉還是還原都做得很慢，有意延長肌肉工作時間，使肌肉達到高度「膨脹」、「燒灼」和持續緊張，以促進肌肉生長。

可見，不論採用哪種動作速度，目的都是為了提高訓練質量。每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水平和訓練目的靈活掌握動作速度，而不可盲目照搬別人的做法。

提示：若想減肥，可採用中等負荷強度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達到減脂的效果。注意，動作速度快不是爆發用力。

若想提高彈跳力(爆發力和靈敏性)，可採用中高負荷強度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動作要協調，要充分熱身，以防受傷。

健身第一原則: 寧輕勿假

健身: 每個人都該做力量訓練!

有個問題: 你去健身房是幹什麼的?

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