新手不會健身怎麼辦？別擔心別迷茫，4個動作教你練全身

新手剛踏入健身房，也許對什麼器械都不是很了解，想鍛煉成理想中那樣的身材，卻無從下手，對每個動作所鍛煉的目標肌群也一問三不知，別擔心，今天我們就來為新手量身打造幾個簡單的動作，利用這幾個動作，可以訓練到我們很多肌肉群，希望下面大家仔細看清楚。

首先要說的是背部肌肉，其實訓練背部最好的動作是引體向上，但這篇文章主要是給一些剛踏入健身的新手提建議，而新手因為身體素質還不夠達標，所以引體向上較為難完成，我們就介紹一個利用器械拉背的動作，這個動作不需要太大的基礎就可以完成。

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動作要領：

我們把一根彈力繩綁在架子上，如果有龍門架拉力器可以直接加重量拉，第二部我們雙膝彎曲，身體處於一個半蹲狀態，而身體重心下降，雙手拉住彈力繩往後拉動，注意一個問題那就是我們要利用背部發力，而不是單純的手臂發力，那樣則對我們的背部刺激沒有太大的作用了。

第二個我們要講的是臀部肌肉，臀部對男性有著不容小視的作用，臀部是力量的源泉，發達的臀部能讓你擁有更強大的力量，而對於女性來說，一個豐滿翹實的臀是對身材最好的加分項了，這樣看來，臀部訓練是一個不能忽略的問題了。

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動作要領：

我們找到一個椅子或者高處物體，我們上背部緊靠在上面，雙腳同肩寬打開全腳掌觸底，利用一個杠鈴放在自己的髖部，利用臀部發力將其頂起，在頂端可稍作停頓，這樣使得我們的臀部處於持續緊張狀態，對肌肉刺激效果更大。

第三個，我們要說的是我們的腿部肌肉，如果一個人上肢練得很強壯，擁有碩大的肩部和胸部與手臂，但是下肢很瘦弱，看起來則會非常不協調，而如果把腿部訓練好，你的睾酮素也會分泌增加，睾酮素控制著你肌肉的生長，所以，練腿是我們必不可忽視的一項任務。

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動作要領：

我們將一個杠鈴扛在自己的斜方肌之上，如果覺得重的話扛一根空杠也是可以的，第二部我們像做弓步壓腿一樣的一隻腳向前邁出，一隻腿往後撇，這樣交替訓練，而在我們訓練的過程中，我么你的上半身必須保持直立，不能彎曲得過大，否則對我們的腰部壓力非常大，容易造成受傷的情況。

最後，我們向大家介紹的是斜方肌，斜方肌位於我們肩部與脖子的連接處，訓練出發達的斜方肌，在健身運動中一些提拉的動作上都有一定量的好處，就如同我們做硬拉，如果你的斜方肌足夠發達，則可以在你硬拉的時候拉起更大的重量，而還有就是，一個強壯的斜方肌，在視覺上也能給人們帶啦衝擊力，顯得你更加威武。

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動作要領：

採用站姿，雙腿同肩寬站立，雙手各握住一個啞鈴，腰背部挺直，目光直視前方，斜方肌發力做一個聳肩的動作，手臂肘部不能彎曲，如果彎曲就是手臂在發力了，在這個運動中我們的手臂只是起到一個載物的效果，並不發力，而在聳肩的過程中，我們只能垂直移動，不能左右晃。

這就是一些簡單的動作，但是這些簡單的動作卻能練到你很多很有用的肌肉群，讓你擁有厚實的背部，翹實的臀部，穩定的下肢力量，強壯的斜方肌，其實運動並不難，難的是要學會去控制每塊肌肉的發力和收縮，只有那樣才是最為高效的訓練法。最後，祝每個新手在訓練過程中快樂，早日獲得自己理想中的身材！

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