應用運動、體操方法瘦臀

要減肥，瘦臀，其實有很多方法，最健康有效應當是運動或體操減肥 ，可以在家，在床上，或辦公室都有可以做的運動達到減肥效果，最重要的一點就是堅持，長期做才有效果。

1、半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀，重複5次。

2、跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直，向上舉起與大腿成90度，感受腿、臀部肌肉的收緊。

3、抬起二條腿

坐姿，雙腿伸直放在地面上，然後曲膝，儘力向上抬腳舉左邊小腿，將腿伸直放下，恢復原狀，一組15次。再換腿做。

4、弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿綳直)，呈俯卧撐的預備姿勢。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然後換腿做。

5、坐式V字形膝舉

選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向後靠，使雙腳離地並且與凳子的表面平行。然後將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護腰部。

訓練次數：做3組，每組10到30次。

6、仰卧慢蹬車

平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準右膝，同樣保持一會兒，繼續反覆旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

訓練次數：做2到3組，每組10到20次。

7、懸空

彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內側，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

注意：腰部千萬不能泄氣鬆弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

訓練次數：保持這個姿勢，從1慢慢數到10，然後反覆做1到3次。

8、抬腿仰卧起坐

平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，並且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然後再慢慢回到起始的姿勢。

注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

9、芭蕾舞步

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然後恢復到預備動作。重複這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。

10、提臀

兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重複5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

11、剪刀跳

右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重複10次。

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