狂吃猛練也成不了肌肉男？你一定是這裡做錯了！

很多瘦子都會有這樣的困擾：

「被女朋友嫌棄沒有安全感，被男朋友嫌棄沒有手感。」

「人家穿的少那是露肉，我穿的少就是露骨頭。」

「吃少了會被父母嘮叨，吃多了又會被朋友嫉妒。」

「不能抱怨自己太瘦，會引來一堆白眼。」

……

「骨瘦如柴」的 Keepers 為了增重一定有過許多的嘗試，但最終的效果卻不盡人意，今天 Keep君 就來給大家做一個全面的分析，幫你找出原因。

吃得不夠多

如果你不是因為某些疾病的影響，例如，腸胃疾病、各種程度的甲亢……不用懷疑，吃得不夠多就是阻擋你增重最重要的因素，這裡需要從四個點來看：

1.總能量攝入是否大於總能量消耗（產生總能量盈餘），這是增重的首要條件。

2.能量攝入的時間是否合理，即不能出現飢一頓飽一頓的現象，盡量保證能量時刻有盈餘，Keep君 建議大家可以從一天三頓慢慢增加到一天 4 到 5 頓，每頓飯間隔 3－4 小時。

3.飲食攝入是否均衡。增重期的飲食一定要豐富健康，Keep君 推薦的一種能量來源方案為：碳水：蛋白質：脂肪=50%：30%：20%。主食和富含蛋白質的肉類可以多吃一些，雞蛋和牛奶這些優質蛋白，以及新鮮的蔬菜也是必不可少的。

4.這樣的狀態是否能維持相當長的一段時間（至少堅持 3 個月），這是最終的決定因素。

總體來說：如果你吃得不夠多，那你就不可能增重；如果你沒法增重，你很有可能是吃得不夠多。

但有些 Keepers 會說自己吃不下那麼多東西，這裡有兩種可能：

1.飲食方面，你的整個飲食習慣（主要是飲食時間和食物組成）還沒有達到要求，消化系統可能就處於一種不是特別健康活躍的狀態，需要一定時間去調養。

2.訓練方面，請繼續往下看。

練得不夠多

沒有亞健康和飲食問題？那你該看看自己是不是太懶了！是時候跟著 Keep 一起加大運動量了！

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Keeper：@鄧梓杭Jeremy

為什麼要加大運動量呢？

1.很多人擔心吃太多會長出許多贅肉，而運動可以讓多餘的能量來幫助塑造勻稱有型的身材。

2.運動會讓身體消耗掉一部分能量，但同時也會發出刺激信號「飢餓感」，讓你攝入更多能量來迎接下一次的運動。

3.運動過後，一部分肌肉組織被破壞需要修復，同樣會刺激你攝入更多能量來完成修復過程。

Keeper：@1大王叫我來巡山1

4.內分泌系統被有效的改善，擺脫亞健康狀態。

又有 Keepers 說自己每天在健身房鍛煉很長時間，但還是沒有任何效果。請繼續往下看！

沒有靠譜的訓練計劃

說到訓練計劃，其實 Keep君 看到很多人是這樣訓練的：

每次訓練項目都相同；

特別鍾愛上肢和腹肌；

看到器械就蒙圈，每次去健身房只用跑步機；

訓練完一個動作後，坐在器械上一玩手機就是 10 分鐘…

這樣的運動非但不高效，並且還容易進行自我欺騙，總感覺自己運動的時間足夠長。所以 Keep君 的推薦是：

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動作

推薦

多關節複合性動作

，即一個動作過程中多個關節和多個肌肉群參與，它相較於單關節動作來說會更適合增肌，如深蹲、硬拉、推舉、卧推、引體向上等等。

深蹲：多關節參與「膝關節」、「髖關節」；多肌肉群「大腿前側肌群」、「臀部肌群」

啞鈴彎舉：單關節參與「肘關節」；單肌肉群「手臂前側」

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訓練計劃

推薦以多關節複合動作為主的力量訓練，如

「家庭增肌特訓」

、

「上肢力量突破」

、

「下肢力量突破」

，能更高效地增肌。

如果你飲食和訓練都不錯，增重還是不理想，這是為什麼？

休息得不夠多

無論是為了擺脫亞健康的身體狀態，還是運動後的身體恢復都需要有充足的休息時間。

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日常

Keep君 建議每天保證 7~8 小時的睡眠時間，並保證盡量在晚上 11 點前睡覺。

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訓練

1.訓練組間休息：Keep 中的訓練都有著科學的組間休息時間設置。如果自己設計訓練，建議大肌群的訓練組間休息保持 60~90s 左右，小肌群的組間休息大概保持 45s 左右。

2.兩次相同肌群鍛煉間隔：Keep君 建議普通健身增重人群大肌群休息 72h 左右，小肌群休息 48h 左右。

3.鍛煉頻次：Keep君 的建議是鍛煉 2 天休息一天。

Keeper：@張庭瑋-健身

期望不切實際，很容易放棄

Keep君 知道，大多數人總是期待付出就能快速得到回報。所以經常有「一周增肌xx斤」、「一個月，瘦子也能成為肌肉男」等這類噱頭。事實上，如果僅是增肌的話，一個高效健康的增肌計劃，一個月也只能增加 1~2 斤肌肉，甚至更少，就算加上脂肪和水分，也不會讓你一個月增重超過 5 斤。

增重同減脂一樣，需要時間，需要耐心。

Keeper：@POWERSTUDIO-李燦

不夠重視

今天有個約會，明天再訓練吧；今天是周末，想睡個懶覺，早飯就不吃了吧；這個文章好像說的很不錯的樣子，先收藏起來，但等我有空再試吧。

你很忙？別騙自己了，你只是不夠重視你自己而已。

如果你覺得 Keep君 說得對，不如從今天開始行動，點擊

「閱讀原文」

進入「家庭增肌特訓」，懟就對了！

Keeper：@Jonesshu

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